магарац подиже седећи са мреном

Магарац диже седећи са шипком — вежбе технике:

1. Поставите постоље на удаљености од 25-30 цм од клупе.
2. Седите на клупу и ставите чарапе на колевку као што је приказано на слици.
3. Уз помоћ партнера ставите шипку на горњи део бутине, отприлике 10 цм изнад колена и закључајте је. Ово ће бити ваша почетна позиција.
4. На издисају подигните пете што је више могуће, напрежући мишиће листова.
5. Након кратке паузе, полако се вратите у почетни положај. Савет: за максимални ефекат напрежите листове колико год могу.
6. Довршите потребан број понављања.

Варијације: за ову вежбу можете користити и Смит машину или тренажер за гастрокнемије мишиће. Или користите бучице уместо утега.

Видео вежба: