Садржај
Званичан став Америчког удружења дијететичара (АДА) је следећи: правилно планирана вегетаријанска исхрана је потпуна и корисна за превенцију и лечење одређених болести.
Вегетаријанство у перспективи
Вегетаријанска исхрана може бити веома различита. Лакто-ово вегетаријанска исхрана се састоји од воћа, поврћа, житарица, махунарки, семена, орашастих плодова, млечних производа и јаја. Искључује месо, рибу и живину. Веганска или строга вегетаријанска исхрана се разликује од лакто-ово вегетаријанства по одсуству јаја, млечних производа и друге животињске хране. Али чак иу овом оквиру, различити људи у различитом степену одбијају животињске производе. Стога, да би се тачно одредили нутритивни квалитети вегетаријанске дијете, мора се посебно размотрити.
Студије показују да вегетаријанци често имају нижи морбидитет и морталитет од одређених хроничних дегенеративних болести него невегетаријанци. Не-дијететски фактори као што су физичка активност и уздржавање од пушења и алкохола такође могу играти улогу, али исхрана је најважнији фактор.
Људи прелазе на вегетаријанство не само из медицинских разлога, већ и због еколошких разлога и глади у свету. Такође међу разлозима због којих људи постају вегетаријанци: економска разматрања, етичка питања, верска уверења.
Потражња потрошача за вегетаријанским производима доводи до повећања угоститељских објеката који нуде вегетаријанске производе. Тренутно већина универзитетских кантина нуди вегетаријанска јела.
Важност вегетаријанства за здравље
Вегетаријанска исхрана са ниским садржајем масти или засићених масти успешно се користи као део свеобухватног програма заговарања здравља да би се преокренуо тренутни пејзаж болести коронарних артерија. Вегетаријанска исхрана је корисна за превенцију јер има мање засићених масти, холестерола и животињских протеина, више фолата, који снижава серумски хомоцистеин, антиоксиданса као што су витамини Ц и Е, каротеноида и фитокемикалија.
Вегетаријанство зауставља развој коронарне болести срца и смањује смртност од коронарне болести. Вегетаријанци генерално имају нижи ниво укупног холестерола и липопротеина ниске густине, али нивои липопротеина високе густине и триглицерида варирају у зависности од врсте вегетаријанске исхране.
Вегетаријанци су мање склони хипертензији од не-вегетаријанаца. Чини се да се овај ефекат јавља без обзира на телесну тежину и унос натријума. Вегетаријанци имају много мање шансе да умру од дијабетеса типа 2, вероватно због већег уноса сложених угљених хидрата и нижег индекса телесне масе.
Вегетаријанци су мање склони раку плућа и дебелом цреву. Смањен ризик од колоректалног карцинома повезан је са повећаним уносом влакана, поврћа и воћа. Микрофлора дебелог црева код вегетаријанаца се значајно разликује од микрофлоре невегетаријанаца, што смањује ризик од рака дебелог црева.
Нема смањења рака дојке међу западним вегетаријанцима, али подаци из етничких поређења показују да је ризик од рака дојке мањи код популација са биљном исхраном. Заштитни фактор може бити нижи нивои естрогена код вегетаријанаца.
Добро планирана вегетаријанска исхрана може бити од помоћи у превенцији и лечењу болести бубрега. Клиничке студије и животињско моделирање су показали да одређени биљни протеини могу повећати шансе за преживљавање и смањити протеинурију, брзину гломеруларне филтрације, бубрежни проток крви и хистолошко оштећење бубрега у поређењу са невегетаријанском исхраном.
Анализа вегетаријанске дијете
Неопходна количина важних аминокиселина може се добити из биљних извора протеина, под условом да је биљна исхрана разноврсна и да садржи довољно калорија. Студија показује да суплементација протеина није потребна, а дневни унос различитих извора аминокиселина обезбеђује нормално задржавање и коришћење азота код здравих особа.
Иако вегетаријанска исхрана има нижи укупни протеин и можда ће морати да се мало повећа због нижег квалитета неких биљних протеина, и лакто-ово вегетаријанци и вегани добијају довољно протеина.
Биљна храна садржи само не-хем гвожђе, које је осетљивије од хем гвожђа на инхибиторе (ретардере) и појачиваче апсорпције гвожђа. Иако вегетаријанска исхрана генерално садржи више гвожђа од не-вегетаријанске исхране, залихе гвожђа код вегетаријанаца су мање јер се гвожђе биљног порекла мање апсорбује. Али клинички значај овог феномена, ако га има, није јасан, јер је учесталост анемије услед недостатка гвожђа иста код вегетаријанаца и месоједа. Апсорпција гвожђа може се побољшати већим садржајем витамина Ц.
Биљна храна може садржати витамин Б12 на својој површини у облику остатака земље, али ово није поуздан извор Б12 за вегетаријанце. Показало се да је већи део витамина Б12 који се налази у спирулини, алги, морском поврћу, темпеху (производу од ферментисане соје) и мису више неактиван аналог Б12 него комплетан витамин.
Иако млечни производи и јаја садрже витамин Б12, истраживања показују низак ниво витамина Б12 у крви код лакто-ово вегетаријанаца. Вегетаријанцима који избегавају или ограничавају храну животињског порекла саветује се да конзумирају додатке исхрани или храну обогаћену витамином Б12. Пошто је људском телу потребно врло мало витамина Б12, а његове залихе се складиште и поново користе, може проћи много година да се појаве симптоми недостатка. Апсорпција витамина Б12 опада са годинама, па се суплементација препоручује свим старијим вегетаријанцима.
Лакто-ово вегетаријанци добијају довољно калцијума, исто толико или више од невегетаријанаца. Међутим, вегани добијају мање калцијума од лакто-ово вегетаријанаца и мешовите дијете. Треба напоменути да веганима може бити потребно мање калцијума од не-вегетаријанаца, јер дијете са мање протеина и више алкалне хране чувају калцијум. Поред тога, када особа једе исхрану са мало протеина и натријума и има довољно вежбања, њене потребе за калцијумом могу бити ниже од оних који воде седентарни начин живота и једу стандардну западњачку исхрану. Ови фактори, као и генетска предиспозиција, помажу да се објасни зашто здравље костију понекад зависи од уноса калцијума.
Пошто још није утврђено колико је калцијума потребно веганима, а с обзиром да његов недостатак доводи до остеопорозе код жена, вегани би требало да уносе онолико калцијума колико је Институт за медицину установио за њихову старосну групу. Калцијум се добро апсорбује из многих биљних намирница, а веганска исхрана садржи довољно овог елемента ако се у њих редовно уносе намирнице богате калцијумом. Поред тога, многе нове вегетаријанске намирнице су обогаћене калцијумом. Ако вегани не добијају калцијум који им је потребан из хране, препоручују се додаци исхрани.
Витамин Д има мањак у храни (и вегетаријанској и невегетаријанској исхрани) осим ако не укључује храну обогаћену витамином Д. Веганска исхрана може имати недостатак овог хранљивог састојка, јер је његов најчешћи извор кравље млеко обогаћено витамином Д. Али сада можете купујте веганску храну са додатком витамина Д, као што су сојино млеко и неки производи од житарица. Осим тога, студије показују да тело добија главну дозу витамина Д излагањем сунчевој светлости и да је важно да га добије из хране само када се особа не излаже много сунцу. Верује се да је за унос витамина Д довољно да се руке, рамена и лице излажу сунцу 5-15 минута дневно. Људи са тамном кожом, као и они који живе у северним географским ширинама, облачним или задимљеним пределима, вероватно треба да проводе више времена на сунцу. Синтеза витамина Д је ометана употребом крема за сунчање. Ако се вегани мало излажу сунцу, препоручују се додаци витамина Д. Ово посебно важи за старије људе, чија тела мање ефикасно синтетишу витамин Д.
Студије показују да је унос цинка код вегетаријанаца мањи или исти као код невегетаријанаца. Већина студија показује да вегетаријанци имају нормалан ниво цинка у коси, серуму и пљувачки. Са дијетама сиромашним цинком, механизми компензације могу помоћи вегетаријанцима. Али, пошто цинка има мало у биљној храни, а последице недостатка цинка још нису у потпуности схваћене, вегетаријанци би требало да једу онолико цинка колико је препоручено у уносу, или чак и више.
Дијета без јаја и рибе садржи мало омега-3 масних киселина (докозехексакиселина или ДХА). Вегетаријанци имају нижи ниво липида у крви ове масне киселине, иако се све студије не слажу са овом тврдњом. Једна витална масна киселина, линолна киселина, може се претворити у ДХА, иако се чини да су нивои конверзије неефикасни и висок унос линолне киселине спречава ову конверзију (36). Утицај ниске ДХА није проучаван. Али вегетаријанцима се саветује да у своју исхрану укључе добре изворе линолне киселине.
Вегетаријанство у различитим старосним периодима живота.
Уравнотежена веганска или лакто-ово вегетаријанска исхрана је погодна за све фазе живота, укључујући трудноћу и дојење. Такође задовољава нутритивне потребе одојчади, деце и адолесцената и доприноси њиховом нормалном расту.
Недостаци у исхрани су највероватније код људи са веома ограниченом исхраном. Сва веганска деца треба да имају поуздан извор витамина Б12 и, ако су мало изложена сунцу, треба да примају суплементе витамина Д или храну обогаћену витамином Д. Исхрана треба да садржи храну богату калцијумом, гвожђем и цинком. Оброк енергетским потребама деце вегетаријанаца помаже честим оброцима и малим ужинама, као и неке рафинисане и масне намирнице. Основни принципи у погледу суплементације гвожђем, витамином Д и увођења чврсте хране у исхрану исти су за нормалну и вегетаријанску бебу.
Када дође време за увођење протеина у исхрану, бебе вегетаријанке могу да добију ољуштени тофу, свјежи сир и пасуљ (ољуштен и згњечен). Веганска одојчад која још увек доје треба да добијају витамин Б12 ако је мајчина исхрана мањкава, и витамин Д ако се мало излажу сунцу.
Вегетаријанство је нешто чешће међу адолесцентима са поремећајима у исхрани, па нутриционисти треба да буду свесни адолесцената који су веома рестриктивни у избору хране и који показују знаке поремећаја у исхрани. Међутим, према садашњим подацима, Одлазак на веган сам по себи не доводи до поремећаја у исхрани.. Ако је исхрана правилно испланирана, вегетаријанство је прави и здрав избор за тинејџере.
Вегетаријанска исхрана такође задовољава потребе спортиста током такмичарског периода. Протеини ће можда морати да се повећају јер вежбање повећава метаболизам аминокиселина, али вегетаријанска исхрана која покрива трошкове енергије и има добре изворе протеина (нпр. производи од соје, пасуљ) може да обезбеди протеине који су вам потребни без употребе посебне хране или додатака.
Млади спортисти треба да обрате посебну пажњу на садржај калорија у храни, протеина и гвожђа. Вегетаријанци могу имати већу вероватноћу да имају аменореју него спортисти који нису вегетаријанци, иако све студије не подржавају ово запажање.
Један од начина за одржавање нормалних менструалних циклуса може бити да једете више калорија, више масти, мање влакана и смањите интензитет ваших тренинга. Лакто-ово вегетаријанска и веганска исхрана може задовољити потребе трудница за хранљивим материјама и енергијом. Телесна тежина новорођенчади која су рођена од добро ухрањених вегетаријанаца је нормална.
Труднице и вегане које доје треба да допуне своју исхрану са 2.0 до 2.6 микрограма витамина Б12 дневно. И, ако се жена не излаже много сунцу, 10 микрограма витамина Д дневно. Додаци фолне киселине се препоручују свим трудницама, иако вегетаријанска исхрана генерално садржи више фолата од невегетаријанске дијете.
Вегетаријанско планирање
Различити приступи планирању менија помоћи ће да се осигура адекватна исхрана за вегетаријанце. Поред тога, следеће смернице могу помоћи вегетаријанцима да планирају здраву исхрану: * Бирајте разноврсну храну, укључујући цела зрна, поврће, воће, пасуљ, орашасте плодове, семенке, млечне производе и јаја. * Чешће бирајте целу, нерафинисану храну и ограничите намирнице са високим садржајем шећера, масти и високо рафинисану храну. * Бирајте између разноврсног воћа и поврћа. * Ако користите животињске производе – млечне производе и јаја – изаберите оне са мањим садржајем масти. Ограничите сиреве и друге млечне производе са високим садржајем масти и јаја јер садрже много засићених масти и зато што смањују биљну храну. * Вегани треба редовно да уносе витамин Б12 у своје оброке, као и витамин Д ако је излагање сунцу ограничено. * Бебе које се доје само од 4-6 месеци старости треба да примају суплементе гвожђа и, ако је излагање сунцу ограничено, суплементе витамина Д. Такође суплементи витамина Б12 ако у исхрани мајке недостаје овај витамин. * Немојте ограничавати масти у исхрани деце млађе од 2 године. А да бисте старијој деци помогли да добију довољно енергије и хранљивих материја, у исхрану укључите храну богату незасићеним мастима (као што су ораси, семенке, уља од орашастих плодова и семенки, авокадо и биљна уља).
Пирамида исхране за планирање веганске и вегетаријанске дијете
МАСТИ, УЉА И СЛАТКА ХРАНА једите у ограниченим количинама тврде бомбоне, путер, маргарин, прелив за салату и уље за пржење.
МЛЕКО, ЈОГУРТИ И СИРЕ 0-3 порције дневно млеко – 1 шоља јогурта – 1 шоља обичног сира – 1/1 *Вегетаријанци који не користе млеко, јогурт и сир треба да изаберу друге изворе богате калцијумом.
СУВИ ПАСУЉ, ОРАШАСТИ, СЕМЕНКЕ, ЈАЈА И ЗАМЕНЕ МЕСА 2-3 порције дневно сојиног млека – 1 шоља куваног сушеног пасуља или грашка – 1/2 шоље 1 јајета или 2 беланца, орашастих плодова или семенки – 2 кашике. тофу или темпех – 1/4 шоље путера од кикирикија – 2 супене кашике
ПОВРЋЕ 3-5 порција дневно кувано или сецкано сирово поврће – 1/2 шоље сировог лиснатог поврћа – 1 шоља
ВОЋЕ 2-4 порције дневно сока – 3/4 шоље сушеног воћа – 1/4 шоље сецканог, сировог воћа – 1/2 шоље конзервираног воћа – 1/2 шоље 1 воће средње величине попут банане, јабуке или поморанџе
ХЛЕБ, ЖИТАРИЦЕ, ПИРИНАЧ, ТЕСТЕНИНЕ 6-11 порција дневно хлеб – 1 кришка куваних житарица – 1/2 шоље куваног пиринча, тестенине или других житарица – 1/2 шоље производа од брашна – 1/2 шоље
______ Објављено у Јоурнал оф тхе Америцан Диететиц Ассоциатион, новембар 1997, свеска 97, број 11 Аутори – Вирџинија К. Месина, МПХ, РД, и Кеннетх И. Бурке, др, РД Рецензенти – Винстон Ј. Цраиг, др, РД; Јоханна Двиер, ДСц, РД; Сузанне Хавала, МС, РД, ФАДА; Д. Енетте Ларсон, МС, РД; А. Реед Мангелс, ПхД, РД, ФАДА; Група дијететске праксе за вегетаријанску исхрану (Леноре Ходгес, ПхД, РД; Цинди Реесер, МПХ, РД) Превео на руски Михаил Субботин