Садржај
Сви јогији раде Суриа Намаскар. Овај сет вежби само на први поглед може изгледати тешко, несхватљиво... Али вреди то урадити неколико пута, и све ћете разумети, запамтити редослед асана и ценити их. Рећи ћемо вам зашто је асана толико корисна за почетнике.
Шта значи поздрав Сунцу у Суриа Намаскару
Објашњење је врло једноставно: реч „Суриа“ се преводи као „сунце“, а „Намаскар“ – „поздрав, наклон“. Овим сетом вежби упознајете нови дан, поздрављате сунце и пуните се његовом снагом (енергијом), топлотом (здрављем) и светлошћу (срећом).
Као што сте већ разумели, Суриа Намаскар је најбоље урадити у зору или нешто раније да бисте видели излазак сунца. И обавезно окренути ка истоку, одакле излази сунце. Али, авај, наш темпо живота је такав да није увек могуће вежбати ујутру, тако да нема разлога за бригу ако асану радите увече. Запамтите да се све вежбе јоге могу радити у било које доба дана. Ујутру ће више радити на здрављу вашег тела, а увече на његовом опуштању и смирењу.
Суриа Намаскар у јоги за почетнике
Када сам почео да се бавим јогом и први пут покушао да радим Суриа Намаскар, осећао сам се као прави Лимени Дрвосека. Леђа ми се нису савијала (каква кобра!), ноге ми се нису исправљале, а нешто ми је крцкало у коленима… А разлог није био у томе што сам радила нешто погрешно. Тело, које није било навикло на физичку вежбу, одмах се осетило. Следећег јутра је толико болело да се чинило да је све: нећу се више савијати. Али само се чинило. Наставио сам са асаном и радио је 40 узастопних дана.
После недељу дана нисам осећао никакав физички бол – напротив, сваким даном тело је постајало све флексибилније и отпорније. И до краја вежбе лако сам успео да урадим неколико кругова за редом. И донела ми је толико снаге и снаге!
Заиста, захваљујући овом скупу вежби, многе мишићне групе почињу да раде. И оне које никада раније нисте ни приметили. Главни услов: све асане у Суриа Намаскару треба да се раде веома споро и глатко, посебно у почетку. И не дозволите нагле покрете! Када постанете вештији, овај комплекс можете изводити брзим темпом, али то је друга прича.
Карактеристике
Дакле, Суриа Намаскар је скуп вежби које ћете понављати изнова и изнова. Састоји се од 12 асана. Биће добро ако прво савладате сваки од њих, а тек онда их сакупите у једну вежбу. То је савршен!
12 асана је пола круга. Циклус ће бити завршен када направите полукруг са обе стране: прво десном ногом, а затим левом. Као резултат, добијају се 24 асане, које чине пун круг. Верује се да је почетницима довољно да ураде три круга, постепено доводећи до шест. Напреднији већ могу извести до 12-24 круга одједном. Искусни јогији могу да ураде 108 кругова Суриа Намаскара. Али ово је посебна пракса.
Ако сте почетник, немојте тежити количини! Тело мора бити припремљено. А све што вам је потребно у првој фази, добићете из три круга.
Сви покрети у Поздраву Сунцу су изграђени око нагињања кичме напред-назад. Ова променљива кривина истежу и уклањају кичмени стуб што је више могуће, доносе велике и вишеструке користи за цело тело.
Предности вежбања
Суриа Намаскар се с правом назива драгоценом праксом. Не ради само са мишићима и флексибилношћу кичме. Доказано је да Поздрав сунцу ревитализира све унутрашње органе, зглобове и тетиве. Такође делује на „духовном нивоу“: ублажава стрес и анксиозност.
Дакле, зашто је Суриа Намаскар добар за почетнике, а не само:
- Побољшава рад срца
- Активира циркулацију крви
- Истеже кичму
- Промовише флексибилност
- Масира унутрашње органе
- Помаже варење
- Тренира плућа и пуни крв кисеоником
- Враћа имунитет
- Регулише менструални циклус код жена
- Ублажава главобоље и напетост мишића
- Помаже у лечењу депресије и неурозе
- Повећава наше благостање
Штета вежбањем
Ако савладате овај комплекс уз помоћ доброг инструктора, нећете добити никакву штету. Он ће вам помоћи да обновите све асане у овом комплексу, научиће вас како да правилно дишете. И тек тада можете мирно да вежбате Суриа Намаскар сами.
Али ако имате било какве болести, операције, онда, наравно, прво треба да се консултујете са својим лекаром. Можете ли да радите јогу? Ако је могуће, које позиције треба избегавати? Све ове информације свакако треба да кажете свом учитељу јоге.
Да, Суриа Намаскар одлично ради са кичмом, враћа јој флексибилност итд., али постоји низ болести које нису компатибилне са делом овог комплекса. На пример, пролапс диска, трошење диска, ишијас: положаји Суриа Намаскра само ће погоршати ове проблеме. У овим случајевима треба искључити свако савијање напред. Али савијање напред ће бити само лековито. А таквих примера је много. Надам се да смо вас убедили да прво потражите савет од лекара и учите са добрим инструктором. Пракса треба да буде разумна, изабрана за вас, само у овом случају ће побољшати стање кичме и леђа у целини.
Фото: друштвене мреже
Када је најбоље време за Суриа Намаскар?
Као што сте већ разумели, ујутру након буђења. Некоме ће као вежба бити довољна само Суриа Намаскар, неко ће изабрати овај сет вежби за загревање. Али у оба случаја Сурија је веома добра!
За кратко време ствара велику количину топлоте у телу. Тако се многи јогији загревају пре извођења главних комплекса.
Сет вежби Суриа Намаскар
Поздрав сунцу има неколико опција. Представљамо два главна.
И ми ћемо анализирати сваки корак, за почетнике ће бити јасно и корисно. Не мешајте број корака са асанама.
И још нешто: сваки покрет повезујемо са дисањем. Пажљиво пратите упутства.
Детаљна техника извођења Суриа Намаскар
Korak
Стојимо на предњој ивици простирке, скупљамо стопала заједно. Уклањамо природни отклон од доњег дела леђа, стомак тежи унутра. Доња ребра остају на месту. И усмеравамо груди напред и горе. Повлачимо рамена уназад и доле, за прсте посежемо за подом, а за врх главе горе. Спајамо дланове испред груди тако да палчеви додирују центар грудног коша.
Korak
Уз удах, истежемо се нагоре иза дланова, рамена скидамо са ушију, задржавајући испруженост у кичми.
Korak
Уз издисај, сагнемо се.
ВАЖНО! Ако нагиб није дубок, онда савијамо колена. Притиснемо стомак и груди на ребра. Прсти на рукама и ногама су на истој линији. Пружамо дланове до пода. Проверавамо да ли врат слободно виси.
Korak
Удахните док одступамо десном ногом. Карлица се спушта, грудни кош се подижу.
Korak
Уз издисај, спустите десно колено и стопало на под.
Korak
Уз удах, испружимо дланове према горе. Карлицу усмеравамо надоле тако да се осети како је предња површина десне бутине истегнута.
Korak
Док издишете, спустите дланове на под.
Korak
Удахните - корак уназад.
Korak
Уз издах, спуштамо се до шипке: „Чатуранга“.
ВАЖНО! Ако нема довољно снаге, стављамо колена на под у овом положају. Проверите положај лактова, у "Цхатуранги" треба да држите подлактице вертикално, дајући тело мало напред и грлећи ребра лактовима. Покушајте да не стегнете врат - вратите рамена уназад.
Korak
Уз дах, заузимамо позу „Пас лицем горе“. Тежина је подржана на стопалима, колена и кукови су изнад пода. Повлачимо рамена уназад и доле, мишићима леђа, као да грлимо кичму. Длановима повлачимо простирку ка себи, гурамо грудни кош напред.
Korak
Уз издисај преврћемо се преко ножних прстију – поза: „Пас са спуштеном њушком“. Дланови су чврсто притиснути на под, окрећемо рамена изнутра према споља, отварамо простор између лопатица, усмеравамо тртичну кост према горе, истегнемо леђа. Стопала су у ширини кукова. Спољна ивица стопала је паралелна једна са другом. И притиснемо пете у под.
Korak
Удахните док корачамо напред десном ногом. Карлица тежи доле, грудни кош горе, задња нога је равна, пета се протеже уназад.
Korak
Уз издисај, спустите лево колено и стопало на под.
Korak
Уз удах, повлачимо руке горе. У овом положају, предња површина леве бутине је продужена.
Korak
Уз издисај, спустите дланове надоле, ставите равну ногу на прст. Са удахом, закорачимо левом ногом удесно. Повезујемо ноге заједно.
Korak
И док удишемо, испружимо леђа, поглед је усмерен испред нас, покушавамо да спојимо лопатице.
ВАЖНО! Ако је то немогуће учинити на овај начин, испробајте лагану верзију: наслонимо руке на кукове и одгурнемо их од ногу, испружимо леђа.
Korak
Уз издисај, сагнемо се до ногу.
Korak
Уз удах се дижемо иза дланова нагоре. Стретцх Посе.
Korak
И уз издисај спајамо дланове испред груди.
Korak
Спуштамо руке, опуштамо се.
Варијанта "Суриа Намаскар"
ТЕХНИКА ИЗВОЂЕЊА
Позиција КСНУМКС
Стојећа поза. Станите усправно са спојеним стопалима, прстима и петама се додирују, тежина равномерно распоређена на обе ноге. Проналазимо равнотежу. Руке леже са стране тела, прсти су спојени.
Пажња! Можете спојити дланове у средини груди и из ове позиције прећи на следећи.
Позиција КСНУМКС
Истезање
Уз удах, подигните руке изнад главе, дланови се додирују. Истежемо кичму, подижући грудни кош и опуштајући рамена. Водимо рачуна да нема прекомерне напетости у вратној и лумбалној кичми. Погледај горе у палчеве.
Позиција КСНУМКС
Нагните се напред
Уз издисај се целим телом нагињемо напред. Приликом нагињања држимо кичму усправно, истежући је, као да се протеже напред са круном главе. Када смо достигли положај у којем ће бити немогуће задржати равна леђа, опуштамо главу и спуштамо је што је могуће ближе коленима. У идеалном случају, брада додирује колена. Ноге су равне у коленима, дланови леже на поду са обе стране стопала, врхови прстију на рукама и ногама су на истој линији. Погледајте врх носа.
Позиција КСНУМКС
Уз удах, подижемо главу, исправљамо кичму, држећи дланове и врхове прстију на поду. Поглед је усмерен на тачку између обрва (треће око).
Позиција КСНУМКС
подићи
Уз издисај савијамо колена и одступамо или скачемо уназад, заузимајући положај „нагласак лежећи” – ноге су равне, балансирамо на јајима прстију. Лактови су савијени, притиснути на ребра, дланови су на поду испод рамена, прсти су широко размакнути. Тело формира праву линију од чела до чланака. Одржавамо равнотежу балансирајући на длановима и стопалима. Не гурајте своје тело напред ножним прстима.
Позиција КСНУМКС
Поза кобре
У положају "лежећег нагласка", уз удах, исправљамо лактове и савијамо леђа. Савијамо се у горњем делу леђа тако да доњи део кичме не доживи притисак. Чело се протеже према горе, поглед је усмерен на врх носа. Прсти су широко размакнути.
Позиција КСНУМКС
Поза троугла
Уз издисај подигните карлицу тако да ноге и труп чине обрнути В. Успоставите равнотежу. Притиснемо стопала и дланове на под, исправимо лактове и колена. Прсти су широко размакнути. Погледајте пупак и задржите ову позицију пет удисаја.
Позиција КСНУМКС
На издисају, скочите или се вратите у позицију 4.
Позиција КСНУМКС
Нагните се напред
Уз издисај се целим телом нагињемо напред. Прихватамо позицију 3.
Позиција КСНУМКС
Испружи се
Удахнемо и устанемо, заузимајући позицију 2.
Позиција КСНУМКС
Стојећа поза
Уз издисај се враћамо у почетни положај, руке са стране тела.Хајде да резимирамо важне тачке:
1. Синхронизујте дисање са покретима да бисте створили континуирани ритам током целог комплекса Суриа Намаскар.
2. Када се ова секвенца правилно изведе, пупак и ноге (не руке и леђа) раде много.
3. Није битно да ли су вам ноге равне или колена савијена, другачије је! Желите да вам се кичма помера од пупка, а не од главе или леђа.
4. Ако сте на часу, покушајте да не гледате како други то раде на струњачама. Нисмо у конкуренцији.
5. И запамтите, све радимо глатко. Немојте претерано истезати кичму или врат. Процес ће бити много ефикаснији ако се крећете полако и доследно.
ВАЖНО! Након завршетка комплекса, свакако морате урадити Схавасана. Ово је поза „леша“ или „мртвог“ (о томе смо већ детаљно говорили - погледајте одељак „Асане“), омогућиће вам да се опустите што је више могуће и консолидујете резултат из „Суриа Намаскара“.