Садржај
Степ-уп платформа - спортски пројектил, који је мала клупа са подесивим нивоима висине. Ова платформа је дизајнирана не само за вежбање степ аеробика, већ и за извођење вежби снаге и кардио вежби. Најчешће је ова спортска опрема направљена од посебне пластике и има валовиту површину, која спречава клизање током активности.
Степ-уп платформа је заиста универзална опрема за фитнес. Можете се бавити њеним аеробиком, изводити снаге и плиометријске вежбе, компликовати и поједноставити вежбу. Генерално, употреба ове опреме помоћи ће вам да направите ефикасан скуп вежби за мршављење и јачање мишића целог тела, посебно ногу и задњице.
Погледајте такође:
- Фитнес бенд: шта + избор вежби
- Масажни ваљак: шта + избор вежби
Степ-уп платформа: шта је потребно?
1. Често користе кућне платформе са степеницама за вежбање степ аеробика. Степ аеробик је једна од најефикаснијих врста кардио вежби са слабим утицајем за сагоревање калорија и масти. Прочитајте више о томе: Степ аеробик: корист, штета, вежбе и видео снимци.
2. Степ-уп платформа која ће вам требати током вежби снаге, за чије извођење је потребна клупа. На пример, ако ћете изводити бенч потисак за мишиће грудног коша на поду, нећете моћи спустити лактове довољно ниско, па ће вежба бити недовољне амплитуде и ефикасности:
Или, на пример, за извођење бугарског искорака такође треба појачана платформа:
3. Неке вежбе су лакше за обављање, фокусирајући се на степеничку платформу, него фокусирање на пол. На пример, пусх-УПС и даске. Стога је степ-уп платформа корисна онима који тек уче да раде склекове са пода или желе себи поједноставити било коју вежбу одмарајући се на рукама.
4. Платформа се може користити за извођење вежби скакања у којима треба скочити на било које брдо. Обично за скакање користите посебан сто, али можете скочити и закорачити на платформу (све док је била стабилна!):
5. Степ-уп платформа је готово савршен пројектил за тренинг доњег дела тела. И кораком ћете радити на смањењу обима кукова, формирајући обликоване, затегнуте ноге.
6. Степ-уп платформа корисна за извођење различитих модификација класичних вежби. Ово ће вам сјајно помоћи да диверзификујете своје тренинге:
Као што видите, проналажење степенице у кућној теретани може свако да уради. Ова функционална опрема заиста ће вам добро доћи када радите као снага и кардио. Али ако све остало што волите степ аеробик, свакако можете платити платформу за вежбање код куће.
Употреба степ-платформи:
- Када имате платформу коју можете радити код куће, степ аеробик је врло ефикасан тип тренинга са малим утицајем за мршављење.
- Са степ-платформом погодно је изводити вежбе снаге са бучицама - замењује спортску клупу.
- Степ-уп платформа ће вам помоћи да закомплицирате било коју кардио вежбу, додајте интензивније вежбе скакања (сет вежби у наставку).
- Вежбе са степенишном платформом ће дати додатно оптерећење мишићима задњице и ногу, што је посебно важно за девојчице.
- Степ-уп платформа ће поједноставити многе вежбе са нагласком на склекове за руке и даске да бисте лакше стајали на малом брду.
Како одабрати степ-платформу?
Будући да мода за фитнес и здрав начин живота сваке године узима све више маха, избор спортске опреме у продавницама је заиста огроман. Како одабрати степ-платформу за тренинг код куће и на шта треба обратити пажњу приликом куповине? Постоји неколико критеријума, које је важно запамтити приликом куповине степера. Размотримо их детаљније.
1. Дужина и ширина степенишне платформе
За удобне часове препоручује се фокусирање на следеће параметре степенишне платформе:
- Дужина: 80 цм (тако да ноге можете поставити на ширину рамена)
- Ширина: 35-41 цм (дужина стопала + неколико центиметара)
У сегменту ниских цена има платформу степеница дужине мање од. На пример, модел СтарФит СП102, његове димензије су 72 к 36,5:
Када ће дужина површине коју треба обављати бити неудобна, нећете осетити слободу покрета и чак ризикујете да паднете. Стога, за стицање платформи са мањом дужином боље не.
Ширина се бира на основу величине вашег стопала. На пример, дужина стопала у величини 38 је 25 цм. Уз то додајте неколико центиметара на патикама и мало резервних нишана напред и позади за удобну учионицу. Сходно томе, степеница би требала бити минимално 35 цм ширине.
2. Висина и број нивоа
Висина степенишне платформе је 10-25 цм, има неколико нивоа. Сваки ниво додаје 5 види. Обично постоје степенице на два нивоа и на три нивоа. Према студији, сваки ниво даје додатних 12% терета. Пример двостепене и тростепене степеничне платформе (модели и СтарФит СтарФит СП102 СП201):
Почетницима на тренингу биће довољна висина 10 цм - минимални ниво степера. Напредни могу радити на нивоу од 20-25 цм.
3. Снага и амортизација квалитета
Обично карактеристике корака наводите максималну тежину која може да поднесе површину (100-130 кг). Штавише, потребно је узети у обзир не само сопствену тежину, већ и тежину бучица и мрена, ако планирате да радите са њима. Проверите чврстоћу љуске: површина приликом скакања не сме да одскочи и САГ. Квалитетна издржљива степеничаста платформа тежи најмање 8 кг.
По правилу, скупље платформе од пластике имају боље пригушне карактеристике, због чега је елиминисана површина заустављања удара. Утиче на здравље ваших зглобова и кичме, па занемаривање овог параметра није неопходно.
КСНУМКС. Сурфаце
За сигурност својих часова обратите пажњу, да ли се на површини степенице налази гумени премаз. Због буџета произвођачи опреме могу бити ограничени на ребрасту површину, али боље је дати предност платформама са гуменим премазом. Ослонац корака такође мора бити стабилан и не сме се клизати.
5. Дизајн носача
Постоје 2 врсте степ-платформи преносиви и могу се конфигурисати. Обично преносиве платформе имају дужину од 20 цм, а платформе на ногама се подижу на 25 види, на пример, упореди модел СтарФит СП-201 Реебок РСП-16150:
У првом случају можете купити додатну потпору ако требате повећати висину пројектила. Међутим, сигурније је користити подршку коју корисник може конфигурисати, јер се приликом прескакања уклоњиви делови могу једноставно сломити. То је платформа коју корисник може конфигурисати:
Не препоручујемо дизајн степера код куће. Прво, произвођачи спортске опреме направљени су од посебне пластике која пригушује ударно оптерећење у тренутку додира стопала са површином платформе. Помаже у одржавању здравих зглобова и кичме. Друго, степ-уп платформа мора бити стабилна и имати гумирану површину, а такође је тешко учинити код куће.
Такође се потрудите да не купујете степеничку платформу, половну. Постоји ризик да на површини постоје преломи и пукотине које нећете приметити на гумираном премазу.
Степ Реебок
Степ Реебок су скупљи, али квалитет им је бољи. Ако имате финансијске могућности, боље је купити степ Реебок платформу. Прво, са платформама Реебок удобним и сигурним за обављање. Друго, живот је довољно дуг.
20 вежби на степеничкој платформи
Понудите вам 20 готових вежби на степеничкој платформи које ће вам помоћи да смршате, ојачају мишиће који вуку тело и ослободите се проблематичних подручја.
1. Трчање на степеничкој платформи
2. Чучањ у страну
3. Чучањ + дијагонални искорак
4. Чучњеви са бучицама са клупом према горе
5. Обрнути испади бучицама
6. Излет са сексагенаријаном на платформи
7. Повуците бучице у шипку
8. Подизање ногу у дасци
9. Пусх-УПС на платформи
10. Скок на платформу
11. Плиометријски испади на платформи
12. Скок у широку траку
13. Хоризонтално трчање
14. Скок кроз платформу корака
15. Чучњеви са скакањем
16. Скакање у искорак са
17. Скочни скок
18. Скок окретањем
19. Неке бурпеје са узгојем стопала
20. Неке бурпее са скакањем на платформи
Хвала на гиф каналу иоутубе Пречице са Маршом.
План лекције са детаљном платформом за почетнике
Свака вежба се изводи по 30 секунди, а затим 30 секунди паузе. Свака рунда се понавља у 2 круга. Између рунди одморите 1.5 минута.
Први круг:
- Трчање на степеничкој платформи
- Повратни искорак са бучицама (без бучица)
- Чучњеви са скакањем
Друга рунда:
- Хоризонтални џогинг
- Чучањ у страну
- Скок скок
План лекције са степ-платформом за напредне
Свака вежба се изводи 40 секунди, затим 20 секунди одмора. Свака рунда се понавља у 2 круга. Између рунди одморите 1 минут.
Први круг:
- Чучњеви са стиснутом клупом увис
- Скочите кроз платформу корака
- Пусх-УПС на платформи
- Бурпее са узгојем стопала
Друга рунда:
- Повуците бучице у шипку
- Скочи на платформу
- Излет са сексагенарианом на платформи
- Скок у широку траку
Вежбе на степеничкој платформи: мере предострожности
1. Увек вежбајте на патикама на степеничкој платформи. Изаберите ципеле са неклизајућом површином и са добром фиксацијом стопала.
2. Не носите током наставе широке широке панталоне са степеницом на платформи како бисте избегли пад.
3. Пре извођења вежби, уверите се да платформа за појачавање не клизи по поду током вежбе.
4. Такође се побрините за ту појачану платформу чврсто монтиран и осигуран. Избегавајте запригиваием на платформи, ако нисте сигурни у њену одрживост.
5. Током вежбе држите леђа усправна, стопала равно постављена на платформу, колено потпорне ноге не би требало да прелази линију чарапе.
6. Ако имате проблема са зглобовима ногу или проширеним ногама, избаците из тренинга скокове. Можете да радите горе наведене вежбе, изводећи скок уместо уобичајеног корака, где је то могуће.
7. Свака платформа са степеницама има ограничења у вези са тежином. Обратите пажњу на то када тренирате са додатном тежином (мрена, бучице).
8. Ако започињете, препоручује се подешавање висина пројектила на минималном нивоу (10 цм). Међутим, ако планирате да радите склекове, даске и друге вежбе наглашавајући руке на степеничкој платформи, онда што је виша платформа, то ће бити лакше изводити вежбу.
Топ 5 видео записа за мршављење са степ платформом
Нудимо вам 5 сјајних видео записа са степ платформом који ће вам помоћи да смршате, затегнете тело и доведете до тонуса мишића. Неки од видео снимака ће вам поред степ платформе требати и бучице. Уместо бучица можете користити боце воде или песка.
1. Кардио тренинг са степ платформом (12 минута)
2. Суперинтензиван тренинг са степ платформом (60 минута)
3. Кардио + вежбе снаге са степ-платформом (40 минута)
4. Интервални тренинг са степ-платформом (35 минута)
Ако већ имате побољшану платформу, али планирате да надоградите фитнес опрему, препоручујемо вам да прочитате следеће чланке:
- Гумена петља: шта треба купити + 25 вежби
- Фитбалл мршављење: ефикасност, особине, вежбе
- Платформа БОСУ: шта је то, за и против, вежбе са Босуом
- ТРКС: употреба, ефикасност, вежбе, одговори на питања