Као што је познато из биохемије, Сваки производ је колекција хемикалија. Уз помоћ варења, тело извлачи ове супстанце из намирница, а затим их користи за своје потребе. Истовремено, неки хранљиви састојци више утичу на тело, други мање. Истраживања су идентификовала супстанце које, ако их нема или их нема, штетне су по здравље. Ове супстанце се зову „есенцијалне“, оне укључују 4 групе супстанци:
Група И - макронутријенти:
протеини - 8 аминокиселина (за децу - 10 аминокиселина),
масти – 4 врсте масних киселина и њихов дериват – холестерол,
угљени хидрати - 2 врсте угљених хидрата,
ИИ група – 15 минерала
ИИИ група - 14 витамина
ИВ група – дијетална влакна
У овом чланку ћемо пратити које се од ових супстанци налазе у месу животиња и птица и научити како да их заменимо другим производима – изворима ових хранљивих материја.
Остале хранљиве материје садржане у храни утичу на организам у мањој мери, а код њиховог недостатка нису утврђене значајне промене у здрављу. Зову се „есенцијалне“ или мање нутритивне компоненте, нећемо их се дотицати у овом чланку.
Део И. Замена месних производа макронутријентима (протеини, масти, угљени хидрати)
Да видимо које есенцијалне супстанце се налазе у месним производима и упоредимо са просечним садржајем истих супстанци у биљним производима. Почнимо са макронутријентима.
1. Замена месних производа за протеине
Анализираћемо садржај протеина у месним производима и могућности њихове замене другим производима. У табели испод приказане су упоредне количине есенцијалних хранљивих материја у месу и органима животиња и птица у поређењу са просечним вредностима ових истих материја у биљној храни. Црвена означава недостатак хранљивих материја у биљној храни у поређењу са месним производима, зелена означава вишак.
Овде и испод:
У реду 1 – просечан садржај хранљивих материја у мишићима и органима животиња и птица
У реду 2 – максимална количина хранљиве материје која се може добити из месних производа
Ред 3 је просечна количина хранљивих материја у биљној храни, укључујући житарице, махунарке, орашасте плодове, семенке, воће и бобице, поврће и зачинско биље, печурке
Ред 4 – максимална количина хранљивих материја која се може добити из биљних производа
Ред 5 – шампионски биљни производ који садржи максималну количину хранљивих материја из групе биљних производа
Па то видимо У просеку, по калоријама, биљна храна није инфериорна у односу на животиње. Због тога, при преласку на биљну исхрану, нема потребе за допуном исхране посебном висококалоричном биљном храном.
По протеину ситуација је другачија: видимо да је просечан садржај протеина у биљкама 3 пута мањи него у животињским производима. Сходно томе, ако намерно не замените месо другим протеинским производима, онда са смањењем или ослобађањем хране из меса, мање протеина ће почети да улази у тело и постоји велики ризик од појаве симптома недостатка протеина.
Како се манифестује недостатак протеина и како сами проверити? Да бисте то урадили, размислите зашто тело користи протеине - одавде ћемо видети како се његов недостатак манифестује у пракси:
1. Протеин је грађевински материјал.
Чињеница је да се тело састоји од десетина трилиона ћелија, свака ћелија има свој животни век. Животни век ћелије зависи од посла који обавља (на пример, ћелија јетре живи 300 дана, крвна ћелија живи 4 месеца). Мртве ћелије треба редовно заменити. Телу су потребни вода и протеини за производњу нових ћелија. Другим речима, тело је вечна грађевина, а овој згради су стално потребни вода и цемент. Протеин делује као цемент у телу. Протеина нема или је недовољно – ћелије се не обнављају, услед чега се тело полако уништава, укључујући и мишиће, и човек више није у стању да изводи онолико физичких вежби које је раније радио.
2. Протеин – акцелератор процеса.
Овде се ради о томе да се у телу непрекидно одвијају метаболички процеси – супстанце улазе у ћелију и тамо се претварају у друге супстанце, збир ових процеса се назива метаболизам. У овом случају, неискоришћене супстанце се депонују у резерви, углавном у масном ткиву. Протеин убрзава све метаболичке процесе, а када мало протеина уђе у тело, процеси се не убрзавају, иду спорије, односно смањује се брзина метаболизма, појављује се више неискоришћених хранљивих материја које се више таложе у масном ткиву. Споља, смањење брзине метаболизма се примећује у повећању телесне тежине на позадини лоше исхране, летаргије, спорих реакција и свих процеса, укључујући менталне, и опште летаргије.
3. Протеин је основа дигестивних ензима.
У овој ситуацији говоримо и о недостатку протеина. Варење се у већој мери одвија захваљујући дигестивним ензимима. Дигестивни ензими су такође протеини. Због тога, када у исхрани нема довољно протеина, производи се мало ензима, због чега се храна лоше вари, што доводи до поремећаја варења, смањења врста намирница у исхрани и лоше апсорпције чак и оних које су сварени.
4. Протеини – транспорт минерала.
Скоро сви који долазе код мене, који су на биљној исхрани, тражим да урадим анализу косе на елементе у траговима. Анализа косе показује ниво есенцијалних елемената у телу у периоду од 6-8 месеци. Нажалост, није неуобичајено да један или више ових елемената недостају. Овај недостатак је узрокован, с једне стране, недостатком самих ових елемената у исхрани, ас друге стране, лошом апсорпцијом. Шта одређује апсорпцију минерала? На пример, целер је ушао у организам, у целеру има доста натријума, варење је ослободило натријум и сада је спреман да уђе у ћелију, али натријум не може сам да продре, потребан му је транспортни протеин. Ако нема протеина, онда ће део натријума проћи без уласка у ћелију. Односно, путник (хемијски елемент) је стигао, али нема аутобуса (веверице) који ће га одвести кући (до кавеза). Дакле, са недостатком протеина долази до недостатка елемената у телу.
Како не бисте довели себе до недостатка протеина када ослобађате храну од месних производа, замените протеине из меса протеинима из других производа. Која храна садржи довољно протеина да замени месо?
Садржај протеина према врсти хране
Из дијаграма се види да Много протеина има у риби, свјежем сиру, бјеланцима и махунаркама. стога уместо месних производа једите оне протеинске производе који одговарају вашем типу исхране у овом тренутку, барем у истим количинама као што сте јели месо. Сир, орашасти плодови и семенке (посебно семенке бундеве) такође су богати протеинима, али и масноћама, тако да ако уносите протеине овим врстама намирница, временом ће се маст акумулирати у телу заједно са протеинима, што ће довести до до прекомерне тежине.
Колико протеина треба да једете дневно за нормалан рад? Пракса и истраживања показују да је, без обзира на врсту хране, добра количина за одраслу особу 1 г протеина (не протеински производ, већ елемент) на 1 кг телесне тежине, за децу и спортисте – овај број је већи.
Да бисте добили ову количину протеина, узимајући у обзир другу храну која се једе дневно, испоставља се да Једите најмање један протеински производ сваки дан, на пример, ако је свјежи сир, онда у количини од 150-200г, ако махунарке, онда у количини од 70-150г. у сувој тежини. Добро решење би било мењање протеинске хране - на пример, један дан је сир, други - сочиво.
Често се пише да на вегетаријанској исхрани нема потребе за тако великом количином протеина као на традиционалној. Међутим, моје лично искуство и искуство људи који ми се обраћају јасно показују неоснованост оваквих изјава. Количина протеина дневно не зависи од врсте хране. Ако се особа не побрине да свакодневно и у правим количинама замени месо другим протеинским производима, онда ће пре или касније код такве особе развити симптоме недостатка протеина.
Такође има смисла узети у обзир не само укупну количину протеина коју овај производ садржи, већ и састав протеина.
Тело, примивши протеин, раставља га на аминокиселине, као на коцкице, да би касније ове аминокиселине могле да се комбинују у праву комбинацију. Процес је сличан изградњи куће од Лего коцкица. На пример, потребно је да направите кућу од 5 црвених коцки, 2 плаве и 4 зелене. У овом случају, део једне боје не може се заменити делом друге боје. А ако имамо само 3 црвене цигле, онда ће 2 недостајати и више не можете градити кућу. Сви остали детаљи ће лежати у стању мировања и неће донети никакву корист. За тело је најважније 8 коцкица, односно 8 аминокиселина. Од њих тело гради све врсте ћелија које су му потребне. А ако једна врста коцкица није довољна, онда тело такође неће моћи у потпуности да искористи све остале аминокиселине. Важан је и број аминокиселина и пропорције у којима се оне међусобно комбинују. Они суде по томе колико су уравнотежене аминокиселине једна у односу на другу о корисности протеинског производа.
Који протеински производ је најизбалансиранији и садржи свих 8 аминокиселина у правој пропорцији? Светска здравствена организација (СЗО) је кроз истраживање открила формулу идеалног протеина. Ова формула показује колико и каква аминокиселина би идеално требало да буде у производу за особу. Ова формула се зове резултат аминокиселина. Испод је табела кореспонденције између састава аминокиселина различитих протеинских производа и резултата СЗО за аминокиселине. Црвена означава дефицит у поређењу са количином коју препоручује СЗО.
Релативни садржај аминокиселина у протеинским производима
Апсолутни садржај аминокиселина у протеинским производима
Из табела се може видети да:
1. Ни биљни ни животињски производи не постоји идеалан протеин за људе, свака врста протеина има своје "снаге и слабости";
2. Немогуће је добити идеалну формулу аминокиселина из једне врсте протеинског производа, дакле има смисла правити разноврсну протеинску исхрану и наизменично мењати различите врсте протеинских производа. На пример, ако тело не може да узме довољно лизина из семенки бундеве, онда ће имати прилику да узме лизин из, на пример, сочива или свјежег сира;
3. Месо у погледу есенцијалних аминокиселина не садржи јединствене квалитете, односно уз разуман приступ производи од меса могу се заменити комбинацијом других врста протеинских производа, што потврђује пракса.
4. Месо би се могло назвати успешним протеинским производом да није имало толико недостатака у виду хормона, пропадања у цревима, лекова садржаних у месу и услова живота животиња и птица на фармама, стога Ослобађање од меса, уз његову пуну замену за сваку виталну компоненту исхране, чисти тело, користи здрављу и свести.
Тело не брине о форми, потребне су му хранљиве материје, у случају протеина, то су аминокиселине. Зато изаберите за себе ону храну која вам је прихватљива и једите је сваки дан у правој количини.
Боље је постепено заменити један производ другим. Ако раније нисте јели довољно махунарки, вашем телу је потребно време да научи како да добије аминокиселине из махунарки. Дајте свом телу времена да научи како да ради свој нови посао. Боље је постепено смањивати количину месних производа, уз повећање броја производа који их замењују. Према студијама, промена метаболизма траје око 4 месеца. Истовремено, у почетку нови производи неће изгледати привлачно. То није зато што је укус осредњи, већ зато што тело није навикло на то, не стимулише ваш апетит хормонски. Само треба да прођете кроз овај период, након отприлике 2 недеље нови производи ће почети да изгледају укусно. Делујући промишљено и доследно, успећете.
О замени месних прерађевина за друге хранљиве материје неопходне за здравље прочитајте у наредним деловима чланка.