Одредите пулс у мировању
Ако се одлучите да тренирате у складу са пулсом, прво што треба да урадите је да га одредите.
Пулс треба мерити ујутру недељу дана, чим сте се пробудили и нисте имали времена да устанете из кревета. Најнижа стопа током овог времена биће пулс у мировању.
Ако сте у доброј физичкој форми, пулс ће бити око 60 откуцаја у минути. Ако је пулс изнад 70 откуцаја у минути, хитно морате да се бринете о себи. Ако сте у доброј физичкој форми, срце ће куцати отприлике 50 откуцаја у минути. Професионални бициклисти или тркачи на дуге стазе често имају пулс у мировању од 30 откуцаја у минути.
Пронађите свој максимални пулс
Ваша зависи од ваше старости и, у мањој мери, од ваше физичке спремности. Обично се израчунава помоћу једноставне формуле -. Вредност је приближна, али је сасвим могуће водити се њом.
Да бисте тачно знали свој максимални пулс, потребне су вам неке вежбе, попут трчања или брзог вожње бицикла. Прво је потребно 15-минутно загревање током којег морате трчати / возити лаганим темпом. Следећих шест минута почињете постепено да убрзавате, повећавајући брзину сваког минута. Трчање у последњем тренутку требало би да вам се учини као спринт. Погледајте сат на пулсу чим се исцрпите од тренинга. Поновите након неког времена.
Највеће очитавање биће ваш максимални пулс. Овај тест се може урадити током скијања или на другој врсти тренинга који укључује све мишиће у телу.
Постигните свој циљ
Морате бити јасни за шта тренирате. Интензитет ваших тренинга може се приближно поделити на три нивоа, у зависности од ваше кондиције и ваших циљева.
Тренинги интензитета светлости... Ваш пулс је 50-60% вашег максималног пулса. Ако имате мало физичке припреме, требало би да започнете управо са таквим тренинзима. Обука на овом нивоу побољшаће здравље и издржљивост. Ако сте у доброј физичкој кондицији, лагани тренинг ће само задржати тај облик без много побољшања. Такви часови се препоручују физички припремљеним људима ако је потребно да се тело одмори без погоршања већ постојећег физичког облика.
Тренинг средњег интензитета... Ваш пулс треба да буде 60-80% вашег максималног пулса. Ако сте већ добро физички припремљени, онда ће такав тренинг побољшати ваше опште стање и повећати издржљивост.
Тренинг високог интензитета… Пулс је већи од 80% вашег максимума. Такво оптерећење је потребно онима који су већ у одличној форми и желе да се, на пример, припреме за такмичење. Да би било ефикасније, препоручује се тренирање у интервалима током којих је пулс већи од 90% од максималног.