Садржај
Повлачење је једна од кључних вежби са сопственом тежином, коју је важно радити за развој мишића горњег дела тела. Способност сустизања добра је процена ваше кондиције и тренинга снаге.
У овом чланку размотрићемо важно питање: како научити сустизати нулу на пречки мушкарци и жене и испитаћемо технолошка питања изводити пулл-УПС и корисне савете како научити сустизати.
Зашто треба да научите извлачење?
Да бисте научили како надокнадити шипку и то могу сви, без обзира да ли је успешно искуство пулл-УПС-а било у прошлости. Ова вежба помаже у истовременом раду свих мишића руку и трупа: мишића грудног коша, мишића леђа, рамена, бицепса и трицепса. У исто време за извођење пулл-УПС-а требаће вам само хоризонтална трака коју је лако инсталирати код куће или на игралишту. Повлачење се разматра најефикаснији вежбајте губитак тежине за развој мишића руку и леђа.
Предности пулл-УПС-а:
- Пуллупс на шипци развијају мишиће на горњем делу тела и чине предиван рељеф мишића руку, рамена, груди и леђа.
- Редовни пулл-УПС помажу у јачању зглобова и лигамената.
- Пуллупс се могу радити код куће или на улици, потребна вам је само хоризонтална трака или греда.
- Пулл-УПС јача мишиће стезника и помаже у подршци кичми у здравом и функционалном стању.
- Способност сустизања шанка је добра демонстрација ваше снаге и издржљивости.
- Ако научите да надокнађујете шипку, лакше ћете научити такве вежбе као стој на рукама и вежбе на паралелним шипкама и прстеновима.
Многи се питају колико брзо можете научити да хватате корак од нуле? Све зависи од ваше физичке припреме и искуства у тренингу. Ако сте претходно успели да је надокнадите, вашем телу ће бити много лакше да се „сети“ терета него да изнова научи нову вештину. Обично довољно за 3-5 недеља да почнете да надокнађујете бар неколико пута. Ако никада раније нисте вукли, да бисте сазнали колико квалитетна може бити ова вежба током 6-9 недеља.
Шта може спречити пулл-УПС:
- Прекомерна тежина и велика телесна тежина
- Лоше развијени мишићи горњег дела тела
- Недостатак практичних повлачења у прошлости
- Недовршени уређаји
- Покушај извођења пулл-УПС-а без припремних радова
- Слаб функционални тренинг
- Незнање о доношењу вежби на пулл-УПС
Да бисте научили како се хватати од нуле, морате припремити не само главне мишићне групе, већ и стабилизационе мишиће, зглобове и лигаменте. Чак и ако имате довољно снаге да покренете вучну шипку за леђа или подижете бучице са већом тежином, не чињеница да ћете успети да је стигнете. Због тога није довољно само напумпати главне мишићне групе укључене у пулл-УПС (руке и латиссимус дорси). Требаћеш да у потпуности припремите своје тело за пулл-УПС са оловном вежбом - о њима ће бити речи у наставку.
Контраиндикације за извођење пулл-УПС-а:
- сколиоза
- Хернија дискова
- Остеохондроза
- Протрусион кичме
- Остеоартритис
У неким случајевима, редовно извлачење или чак само висење на пречки помаже да се решите болести кичме. Али ако већ имате проблема са леђима, пре него што почнете да их сустижете, обавезно се консултујте са својим лекаром. Вежбе на хоризонталној траци могу погоршати постојеће болести кичме.
Погледајте такође:
- Топ 20 најбољих мушких патика за фитнес
- Топ 20 најбољих женских ципела за фитнес
Врсте пулл-УПС-а
Пулл-УПС се испоручује у неколико врста, у зависности од хватања руку:
- Раван стисак. У овом случају, дланови су окренути у супротном смеру од вас. Овај хват се сматра најпожељнијим, када главно оптерећење иде на мишиће и рамена латиссимус дорси.
- Обрнуто држање. У овом случају рука и зглоб да вас гледају. Овим држањем лакше ћете сустићи, јер већина терета узима бицепсе, који помажу да тело привучете до шипке.
- Мешовити стисак. У овом случају, једном руком држите шипку равно, а другом уназад. Такво затезање може се извршити када савладате стисак и обоје желите да диверзификујете оптерећење мишића. Обавезно промените руку да бисте извели такво повлачење.
- Неутрално приањање. У овом случају, дланови руку окренути једни према другима. Пуллупс са неутралним држањем дају наглашени нагласак на доњем делу најширих мишића.
Први пут је могуће сустићи само обрнути захват, ако вам је лакши. Али постепено покушавајте да савладате пулл-УПС и хват напред и уназад за проучавање максималних мишићних група.
У зависности од положаја вуче, УПС су:
- Уз уски хват: максимално оптерећење које имате при руци (најједноставнија опција пулл-УПС-а).
- Широким стиском: максимално оптерећење на латиссимус дорси (најтежа варијанта пулл-УПС-а). Не комбинујте истовремено са широким и обрнутим рукохватом, то може оштетити каблове.
- Са класичним држањем (ширина рамена): терет је пропорционално распоређен, па је то најпожељнији пулл-УПС.
Различити типови хватања и постављања руку омогућавају вам да радите на свим мишићним групама горњег дела тела, користећи заправо исту вежбу са сопственом телесном тежином - повлачењем. Учећи да хватате корак, можете побољшати своје тело чак и без употребе слободних тегова и машина. Можете да закомпликујете ову вежбу: једноставно повуците једну руку или користите тегове точкова (каиш за руксак).
Како сустићи бар
Пре него што пређемо на детаљну шему, како да научимо да сустижемо нула мушкараца и жена, фокусирајмо се на то одговарајућа техника извлачења.
Дакле, за класични пулл-УПС поставите руке на ширину рамена шипке или мало шире од рамена. Оштрице су спојене, тело је потпуно исправљено, стомак је подигнут, рамена су спуштена, врат није утиснут у рамена, прсти чврсто покривају хитац. На удах полако повуците тело према горе, брада мора бити изнад пречке. Задржите делиће секунди и на издах спустите тело у почетни положај.
Повлачење је споро у свакој фази кретања: при успону и спуштању. Требали бисте осетити максималну напетост мишића руку и леђа, не правите непотребне покрете, покушавајући да поједноставите мој проблем. Што се тиче ефикасности за мишиће, боље је извршити једно техничко затезање него пет нетенриха. Можете покушати да сустигнете било какав захват, за почетак одаберите најлакшу опцију за себе.
Обавезно пратите правилно дисање током повлачења, у супротном ваши мишићи неће добити довољно кисеоника, а самим тим и њихова снага и издржљивост ће се смањити. Дубоко удахните носом на силу (подизањем трупа до пречке) и кроз уста за опуштање (уз опуштање руку и спуштање тела).
Шта не треба радити током извлачења:
- Камено и исвиати тело
- Да направите трзаје и нагле покрете
- Да бисте савили доњи део леђа да бисте савили или савили леђа
- Задржите дах
- Гурни му главу и напреже врат
Детаљна упутства о томе како научити сустизати нулу
Да бисте научили како се хватати од нуле, потребно је да изведете неколико оловних вежби које ће припремити ваше тело за оптерећење. Редовним вежбањем ових вежби моћи ћете да савладате пулл-УПС на шипци, још ако раније нису наступали, и још ако не верујете у себе. Ове вежбе су погодне и за мушкарце и за жене, степен оптерећења регулише се независно. Оловне вежбе ће вам помоћи да ојачате не само мишиће већ и лигаменте и зглобове.
Хвала на гиф каналу иоутубе:ОффициалБарстарзз, Абнормал_Беингс, Цолин ДеВааи, Ксениос Цхараламбоус, Матт Цама 2.
1. Вежбе са додатном тежином за мишиће
Вежбе са додатном тежином ће вам помоћи за јачање латиссимус дорси и бицепса, који су укључени у пулл-УПС. Уместо мрене можете користити бучице. Изводите сваку вежбу у 3-4 приступа по 8-10 понављања. Између сетова одморите 30-60 секунди. Изаберите тег такав да је последња вежба у приступу изведена уз максималан напор.
Потисни штап у нагибу:
Потисните бучице у косину:
Вертикални потисни блок:
Хоризонтални потисни блок до појаса:
Ако немате приступ опреми за вежбање и слободним теговима, онда се за припрему за пулл-УПС можете одмах почети са вежбањем на хоризонталној траци, које су представљене у наставку.
2. Аустралијска пулпа
Аустралијско натезање је савршена вежба која ће вам помоћи да научите како сустићи нулу. За његово покретање требат ће вам ниска водоравна трака, приближно у нивоу струка (у холу можете користити врат у симулатору Смитх). Имајте на уму да током аустралијског навлачења ваше тело треба да остане равно од пета до рамена. Не можете се сагнути и савити, цело тело је чврсто и у форми.
Најважнија предност аустралијских пуллупса која ће то бити изводљиво апсолутно свима, јер је његова сложеност одређена углом нагиба. Које је вертикално тело, вежбање је лакше. Супротно томе, хоризонтално је тело, па ће бити теже изводити аустралијско натезање. Такође, оптерећење зависи од висине пречке - што је нижа, то је теже сустићи.
Када изводите аустралијски пулл-УПС, препоручује се промена хвата: широк стисак, хват у ширини рамена, уски хват. Ово ће вам омогућити да ефикасно радите на свим мишићним групама из различитих углова и прилагодите се пулл-УПС-у. Можете да изведете 15-20 понављања са различитим врстама захвата.
3. Повуците петље
Ако немате шипку за извођење аустралијских пулл-УПС-а или желите више припремити се за класични пулл-УПС на шипци, можете надокнадити шарке. У теретани обично постоје такви уређаји, али код куће постоји добра алтернатива за TRX. Ово је веома популаран симулатор за тренинг мршављења и развој свих мишићних група. Користећи ТРКС можете још брже научити пулл-УПС.
ТРКС: шта је ово + вежбе + где купити
4. Пуллупс са ногама
Још једна водећа вежба је повлачење на ниској пречки са ослонцем на поду. Да бисте вежбали ову вежбу, није нужно да има ниску пречку, можете је ставити под заједничку хоризонталну шипку или столицу и у потпуности је подупријети стопалима. Много је лакше од редовног извлачења, али како је тренинг мишића идеалан.
5. Пуллупс са столицом
Нешто компликованија варијанта претходне вежбе је цртање навлачења на столици једном ногом. Први пут се у потпуности можете ослонити на једну ногу на столици, али постепено покушавајте да задржите мишиће тежине руку и леђа, мање наслањајући се на столицу.
6. Вис на шанку
Још једна једноставна, али врло ефикасна вежба која ће вам помоћи да научите како сустићи нулу, је висина на траци. Ако не можете да висите за шанком најмање 2-3 минута, биће вам тешко сустићи. Вис на пречки користан за јачање зглобова, развој мишића леђа и исправљање кичме. Такође ће ова вежба помоћи да се лигаменти навикну на тежину вашег тела.
Имајте на уму да када висите на пречки, рамена треба спустити, врат је испружен и не сметати јој уз раме. Тело мора остати слободно, кичма је издужена, стомак у форми. Вежбу можете изводити у више приступа 1-2 минута.
7. Извлачење са гуменим петљама
Ако се мирно држите на траци неколико минута, можете прећи на следећи корак - повлачење гумених петљи (експандер). Један крај гумене траке причвршћен је за пречку, а други за ноге. Експандер ће се побринути за вашу тежину и затегнути тело. Гумене петље можете купити на Алиекпресс-у, детаљи се односе на ставку у другом делу чланка. Иначе, овакав експандер је погодан не само за пулл-УПС, већ и за многе вежбе снаге.
8. Извлачење са скоком
Још једна главна вежба која ће вам помоћи да научите како сустићи нулу је повлачење скоком. Ако се никада нисте стегнули, то се можда неће догодити, зато боље почните да вежбате горе представљене вежбе. Ако вам снага мишића омогућава скок са брадом, онда ће вас ова вежба оптимално припремити за уобичајено повлачење.
Његова суштина је следећа: скочите што је могуће више до пречке, задржите се неколико секунди и полако силазите доле. Може се рећи једна од опција негативни пулл-УПС.
9. Негативни пулл-УПС
Свака вежба има две фазе: позитивну (када постоји напетост мишића) и негативну (када постоји опуштање мишића). Ако још увек нисте у стању да издржите обе фазе повлачења (тј. повлачење и спуштање), урадите само другу фазу вежбе, или такозвани негативни УПС за браду.
За негативна повлачења треба да останете у положају савијених руку преко шипке (као да сте већ затегнули) користећи столицу или користећи партнера. Ваш задатак је да останете горе што је дуже могуће, а затим се врло полако спуштате, максимално напрежући мишиће руку и леђа. Негативни подбрадак је још једна одлична вежба која ће вам помоћи да научите како сустићи нулу.
Број понављања у последње три вежбе зависи од ваше способности. Први пут ћете вероватно урадити само 3-5 понављања у 2 сета. Али са сваком лекцијом морате повећати резултате. Циљ је ових бројева: 10-15 понављања, 3-4 приступа. Између сетова одморите 2-3 минута.
Шема лекција на пулл-УПС-у за почетнике
Шема понуда како научити сустизати нулу за мушкарце и жене. Шема је универзална и погодна за све почетнике, али можете је прилагодити њиховим могућностима, благо проширујући или скраћујући план. Вежбајте 2-3 пута недељно. Пре извођења пулл-УПС-а обавезно се загрејте и на крају истегните мишиће леђа, руку, груди:
- Спремни за загревање пре вежбања
- Завршено истезање након тренинга
У идеалном случају, започните тренинг са вежбама за леђа (потисна шипка, вертикални потисак), али ако то није могуће, можете тренирати само на траци. Ако је ваш циљ да научите повлачење од нуле за кратко време, можете то учинити 5 пута недељно. Али не више, иначе мишићи неће имати времена да се опораве, а напредак неће.
Следећи план је за почетнике. Ако сте већ прилично искусан студент, почните са 3-4 недеље. Графикон приказује само приближни број понављања, увек је боље да се усредсредите на своје физичке способности. Обавезно пратите колико понављања и приступа сте учинили да бисте пратили свој напредак. Одмарајте се између сетова, можете да радите 2-3 минута, или да разблажите пуллупс и друге вежбе.
Прва недеља:
- Пуллупс са ногама: 5-8 понављања, 3-4 приступа
Друга недеља:
- Пуллупс са ногама: 10-15 понављања, 3-4 приступа
- Вис на шанку: 30-60 секунди у 2 сета
Трећа недеља:
- Аустралијски пулл-УПС: 5-8 понављања, 3-4 приступа
- Вис на шанку: 45-90 секунди у 3 сета
Четврта недеља:
- Аустралијски пулл-УПС: 10-15 понављања, 3-4 приступа
- Вис на шанку: 90-120 секунди у 3 сета
Пета недеља:
- Повлачење столице (наслањање једном ногом): 3-5 понављања 2-3 сета
- Аустралијски пулл-УПС: 10-15 понављања, 3-4 приступа
- Вис на шанку: 90-120 секунди у 3 сета
Шеста недеља:
- Повлачење гумених петљи: 3-5 понављања 2-3 сета
- Повлачење столице (наслањање једном ногом): 5-7 понављања 2-3 сета
Седма недеља:
- Повлачење гумених петљи: 5-7 понављања 2-3 сета
- Повлачење столице (наслањање једном ногом): 5-7 понављања 2-3 сета
Осма недеља:
- Негативне пулпе: 3-5 понављања 2-3 сета
- Повлачење гумених петљи: 7-10 понављања у 2-3 сета
Девета недеља
- Повлачење скоком: 3-5 понављања 2-3 сета
- Повлачење гумених петљи: 7-10 понављања у 2-3 сета
Десета недеља
- Класични УПС за браду: 2-3 понављања 2-3 сета
- Повлачење скоком: 3-5 понављања 2-3 сета
Можете да убрзате план тренинга ако имате напредније резултате него што је наведено у шеми. Или обратно, смањите брзину повећања броја понављања, ако нисте успели да постигнете жељени резултат. Не брините, пре или касније ћете успети да постигнете циљ!
Савети за пулл-УПС на шипци
- Немојте трзати и нагле покрете током повлачења. Вежбе треба изводити само снагом мишића, немојте себи поједностављивати задатак њихањем и инерцијом.
- Не форсирајте часове на траци, посебно ако покушавате да научите да сустижете нулу. Ужурбани брзи покрети и прекомерна оптерећења могу оштетити зглобове и лигаменте. Увек се трудите да побољшате квалитет вежбања, а не да повећате број.
- Мање од ваше почетне тежине, лакше је научити извлачење од нуле. Дакле, рад на пулл-УПС-у мора ићи паралелно са процесом уклањања вишка масти.
- Током вежбе немојте задржавати дах, иначе ће то довести до брзог замора.
- Шта би водило вежбу на хоризонталној траци или шипки коју радите, покушајте да постепено повећавате број понављања и приступа. На пример, ако у почетку можете изводити само 3-4 аустралијска повлачења, онда постепено повећавајте њихов број на 15-20 понављања и компликујте угао.
- Да бисте напредовали у количини и квалитету пулл-УПС-а, не бисте требали само да радите вежбе, већ и да тренирам цело тело у целини. Радите са бучицама, утегима, фитнес уређајима и направите склекове за најбоље резултате. Гурање је одличан губитак тежине у вежби који ће вам помоћи да припремите тело за пулл-УПС.
- Ако клизите рукама по шипци, користите спортске рукавице. Они ће помоћи да се избегне клизање руку са ограде.
- Ако не можете да повучете више од 1-2 пута, покушајте да их надокнадите у неколико приступа, правећи довољну паузу између сетова (можете чак и да надокнадите 1-2 пута између осталих вежби).
- Популарни начин повећања броја пулл-УПС-а је метода пирамиде. На пример, ако можете да стигнете највише 3 пута, вежбајте према овој шеми: 1 понављање - 2 понављање - 3 понављање 2 понављање 1 понављање. Односно, добићете пет приступа. Између сетова можете уживати у свом.
- Никада не пропустите тренинг и неуспех пре тренинга на траци. Пре него што изведете пулл-УПС, потребно је да се загрејете, трчите или скачете 5-10 минута. После тренинга, потребно је статично истезање. Ево неколико примера вежби за истезање леђа након повлачења:
Где купити бар
Хоризонтална трака се може купити у спортској продавници или наручити на Алиекпресс-у. Нудимо вам избор вучних шипки на Алиекпрессу које можете да инсталирате код куће. Покушали смо да одаберемо производ са високом просечном оценом и позитивним повратним информацијама. Али пре куповине прочитајте критике купаца.
Прочитајте више о хоризонталној траци
1. Хоризонтална шипка на вратима или овде иста (1300 рубаља)
2. Хоризонтална шипка на вратима или овде иста (4000 рубаља)
3. Зидна хоризонтална шипка (4000 рубаља)
4. Преко шипке за браду на вратима (2,000 рубаља)
Где купити гумене петље
Ако желите да савладате пулл-УПС, препоручујемо вам да купите гумену петљу. Помоћу овог корисног инвентара моћи ћете много брже да научите да хватате корак од нуле. Гумене петље су подједнако погодне за жене и за мушкарце. Поред тога, ова врста експандера је корисна за извођење вежби снаге. Шарке можете купити у спортској продавници, а можете их наручити на Алиекпресс-у.
Трошкови гумених петљи су од 400 до 1800 рубаља у зависности од нивоа отпора. Што је већи отпор, то ће бити лакше сустићи.
1. Петља ЈБриант
2. Петљајте луде лисице
3. Лооп Килин Спорт
Како научити да хватате корак од нуле: корисни видео снимци
Погледајте такође:
- Масажни ваљак након тренинга снаге: шта је потребно, где купити
- Бурпее: предности, карактеристике и коначна примена кола
- Тренинг ТАБАТА: 10 готових вежби за мршављење