Садржај
Као што каже световна мудрост, покрет је живот. Стога се трчање сигурно може сматрати његовом најбољом применом у пракси. Али да би свакодневни укрштај донео опипљиве здравствене бенефиције, важно је размислити о правилној исхрани током трчања.
Лак почетак
Трчање на празан стомак је најгора могућа опција. Након буђења, телу је потребна минимална исхрана да би се безбедно носила са предстојећим оптерећењем. А спори угљени хидрати су приоритет. Алтернативно, оброк пре трчања може укључивати пола раженог тоста са танком кришком сира и парадајза, или 2-3 кашике муслија са сувим грожђем и кефиром. А да бисте своје срце и бубреге припремили за трчање, обавезно попијте шољу негазиране воде или незаслађеног чаја са лимуном.
За ранораниоце
Ако сте један од „шава” и имате сат времена пре трчања ујутру, доручак треба да буде са нагласком на протеинима. Протеински мафини са бананом су управо оно што вам треба. Умутити пулпу од 4-5 банана са јајетом, 70 мл млека и прстохватом ваниле. Постепено уносите мешавину од 130 г брашна, ½ кашичице соде, ½ кашичице. цимет и прстохват соли. Замесите тесто, напуните калупе и ставите у рерну загрејану на 180 °Ц 20-25 минута. Пар ових мафина — укусно и корисно пуњење за цело тело.
Воће почиње
Да ли више волите да трчите после доручка и касније? Тада ће густи смутији постати спас за вас. Укусне су, хранљиве, брзо се сваре и спремају за кратко време. Протрљајте кроз сито 100 г малина и сједините у посуди блендера са бресквом и бананом. Додајте 50 г млевених пшеничних мекиња, 1 кашику меда, ¼ кашичице цимета и прелијте са 80 мл кефира. Остаје да добро претуче све састојке. Овај енергетски смути ће развеселити цело тело и подесити га на спортско расположење.
Загревање од скуте
Свјежи сир је одличан производ за спорт, посебно ако је правилно припремљен. 2 кришке раженог хлеба потопите у мешавину беланаца и 40 мл млека. Пржите их док не постану хрскаве у подмазаном тигању. У то време умутите 100 г немасног младог сира, 1 кашичицу течног меда и прстохват ваниле у глатку пасту. Подмазујемо га руменим тостом, на врх ставимо танке кришке јагода и посипамо шећером у праху. Било које друге бобице и воће су такође добродошле.
Тим снова
Исхрана после трчања такође има карактеристике. Можете надокнадити потрошњу енергије већ 30 минута након тренинга. Јела од пасуља и поврћа су најбоља опција за ово. Помешати рендане тиквице, 100 г зеленог куваног сочива и 100 г сецканог спанаћа. Прелијте ову мешавину од 2 јаја и 5 беланаца са прстохватом соли и мушкатног орашчића. Масу ставите у калуп, поспите сиром и ставите у рерну 20 минута на 180 °Ц. Ова тепсија ће вам помоћи да вратите снагу и не изгубите тон.
Вечерњи гост
Они који нису спремни да жртвују јутарњи сан у име спорта могу се окушати у трчању увече. Правилна исхрана у овом случају игра кључну улогу, јер ћете морати да заборавите на тешке вечере. Алтернатива њима биће јела од пилећих прса. Ставите да проври мешавину од 2 кашике соја соса, 1 кашике меда и ½ кашике парадајз пасте. У њему маринирајте пилећа прса 20 минута и пеците у рерни загрејаној на 180 °Ц пола сата. Запечени филе поспите сусамом и додајте свеже поврће — ево лагане вечере за фитнес.
Шипке за навијање
Нутриционисти немају ништа против спортске исхране за трчање. Осим тога, све врсте енергетских грицкалица можете припремити код куће. Исецкајте ситно по 120 г сувих кајсија, сувих шљива и смокава или било ког другог сувог воћа које ће вам бити на дохват руке. Нарендајте банану и крушку, зачините их соком од 1 лимуна. Помешајте суво и свеже воће, сипајте 50 г смеђег шећера и 2 шоље препржених херкулес пахуљица, додајте семенке или орахе по укусу. У плех утиснути масу са папиром за печење у слоју од 1 цм и мало исећи ножем да би се готове шипке лакше ломиле. Ставите мусли у загрејану рерну на 160 °Ц на 30 минута.
Истина је у јајету
Када трчите, дијетални мени за мршављење мора укључивати здраве грицкалице. Пилећа јаја су у овом случају незаменљива. Преполовите 2-3 тврдо кувана јаја, извадите жуманца и изгњечите виљушком. Помешајте их са 3-4 сецкана пера зеленог лука, 2 кашике белог јогурта, 2 кашике лимуновог сока, 2 кашичице зрнастог сенфа и прстохватом соли. Умутити пулпу авокада у пире и сјединити је са масом од жуманца. Половине беланаца напуните пастом и украсите латицама першуна.
Атлетски рачићи
Изаберите производе из морских дубина за трчање и имаћете користи. У тигању на маслиновом уљу пропржите 2-3 чена изгњеченог белог лука. Додајте му пар меснатих парадајза без коже, 1 тбсп. л. парадајз пасте и динстајте док се не формира густ сос. Премажите 500 г очишћених шкампа, измрвите 100 г фета сира и поспите ½ везице босиљка. Доведите шкампе до спремности на лаганој ватри и оставите да се кува 10 минута. За спортску вечеру не можете смислити боље јело.
Укључите ове производе за спорт и фитнес у своју свакодневну исхрану и ваши тренинзи ће постати много плоднији. Обавезно поделите сопствене спортске рецепте и савете у коментарима који ће вам помоћи да се одржите у одличној форми.