Ево неколико савета који подстичу сан. Горе наведене факторе ризика треба избегавати што је више могуће.

Вежбајте 20 до 30 минута дневно

– Људи који редовно вежбају, чак и умерено, спавају боље од других. Студија са Универзитета Станфорд (Калифорнија) показала је да одрасли од 50 до 76 година са умереном несаницом могу побољшати квалитет свог сна редовним вежбањем вежбе интензитета srednja vrednost⁴. Активни субјекти заспали су два пута брже од седећих и спавали су 2 сата више по ноћи.

– Међутим, многи људи слабије спавају када интензивно вежбају мање од 2 до 3 сата пре спавања.

Уредите спаваћу собу како бисте унапредили сан

– Спавај на а dobar dušek и у а тамна соба помаже спавању.

– У граду можете користити завесе или ролетне да одсечете спољашње зраке светлости, колико год слаби били (на пример, оне са уличне расвете). Светлост делује директно на хипофизу, жлезду која има велики утицај на телесни сат. Просторија која је превише светла или превише тамна отежава процес буђења.

– По потреби, звуци окружење уређењем спаваћих соба у најмирнијим просторијама куће или звучном изолацијом зидова, плафона и подова. Такође можете једноставно користити чепиће за уши.

– Неки људи боље спавају када постоји лагана и стална позадинска бука (попут оне од вентилатора), која прикрива гласније звукове који долазе споља.

– Препоручљиво је обезбедити да се ноћу температура спаваће собе је нешто испод дневне температуре, а такође и да се просторија добро проветри. Обично препоручујемо температуру око 18 ° Ц.

Обратите пажњу на вечерњи оброк

– Једите у редовно време.

– Избегавајте да једете касно увече јер вас варење држи будним. Овај савет постаје све важнији са годинама, јер се варење одвија спорије.

– За вечеру поједите лагани, благо зачињени оброк који подстиче сан. Да бисте то надокнадили, узмите већи доручак и вечеру. Богате вечере помажу у фрагментацији сна, посебно ако су добро залијеване.

– Вечера богата угљеним хидратима и мало протеина доприноси добром сну стимулишући производњу 2 хормона укључена у сан: мелатонин и серотонин.

Погледајте савет нутриционисте Хелене Барибеау: Несаница и дијета у 7 питања.

Избегавање конзумирања стимуланса

– Током неколико сати пре спавања избегавајте конзумирање стимуланса, као што су кафа, чај, чоколада, никотин или кола. Уопштено, препоручује се да не пијете више од 2 или 3 шољице кафе дневно. Иако пију само једну кафу неколико сати пре спавања, неки људи су веома осетљиви на кофеин, неће моћи да склопи око ноћи.

– Пратите ознаке на фармацеутски конзумиран. Потражите стимулансе, као што је псеудоефедрин. Проверите са својим фармацеутом ако сте у недоумици.

Опустите се пре спавања

– Неке рутине релаксација може вам помоћи да заспите. Опуштање тела и ума олакшава клизање у наручје Морфеја.

– У сатима пре спавања фокусирајте се на мирне активности које захтевају мало енергије: шетња на свежем ваздуху, неколико јога положаја, мало читања или опуштања, купање, масажа, медитација итд.

– Лепа музика, инспиративно читање или слике које подижу бољи су од билтена или насилног филма.

Циљајте на регуларност

- Покушати да устати отприлике у исто време свако јутро, чак и слободним данима. Ово помаже да се регулише биолошки сат и олакшава спавање увече.

За више детаља о свему у вези са спавањем, погледајте нашу велику датотеку Да ли сте добро спавали?.

ПассепортСанте.нет подцаст нуди медитације, релаксације, релаксације и визуализације које можете бесплатно преузети кликом на Медитирајте и још много тога.