Садржај
Није тако лако заменити пуначки стомачић жељеним коцкама. Постоји много врста пумпања трбушњака, од лених вежби дисања до невероватних трикова са хоризонталним шипкама. А једна од најтежих врста вежби је пумпање пресе на ваљак.
Прес ваљак је точак са ручкама. Не може бити лакше, али резултат ће премашити сва очекивања. Вежбе на њему омогућавају вам да користите најдубље мишиће стомака. А ако већ поседујете дизајнирани трбушчић, видео ће вам пружити невероватан осећај следећег дана након тренинга.
Важне ствари које треба знати пре тренинга на ваљцима
Пре него што започнете тренинг на ваљку, важно је знати:
- Припрема. Овај инвентар је за припремљене. Ако можете да направите 30 дробљења у 3 сета, стајање од 1 минуте у дасци је ваљак за вас.
- Проблеми у лумбалној кичми. Ако имате интервертебралне киле или ако осећате нелагодност у доњем делу леђа приликом извођења било каквих вежби, врло добро истегните леђа. И запамтите: Отклони ваљака могу бити опасни.
Техника вежбања на ваљцима
1. Истезање из положаја колена
Ово је прва фаза - за почетнике.
- Станите на колена с прстима на поду. Растојање између прстију и између колена је у нивоу кукова. Пете не падају унутра, гледају равно горе.
- Узмите ваљак у руке, ставите га на под испод груди.
- Извијте леђа, затегните трбушњаке, притисните стомак.
- Ставите руке на ваљак и полако почните да изводите руке напред. Руке се возе на ваљку, чарапе и даље почивају на поду, доњи део леђа је засвођен, преса је утиснута у леђа.
- Постигавши максимални угао продужења, вратите се у почетни положај једнако глатко и полако.
Ваш задатак је да постигнете потпуно ширење руку, висећи преко пода стомаком.
2. Истезање из стојећег положаја са прелазом на колена
Не користе сви спортисти ову етапу. Потребно је за загревање и психолошку припрему за тежак степен екстензије из исправљених ногу.
- Станите на ноге с размаком између стопала у нивоу кукова. У рукама ваљка.
- Сагните се и одмарајте ваљак на поду. Затегните трбушне мишиће, притисните стомак.
- Почните да се исправљате глатко. Ноге су равне.
- Када достигнете свој максимални угао, нежно савијте ноге и нежно клекните. Наставите са истезањем.
Ваш задатак је да постигнете потпуно ширење руку, висећи преко пода стомаком.
3. Проширење из стојећег положаја
Најтежи ниво.
- Станите на ноге с размаком између стопала у нивоу кукова. У рукама ваљка.
- Сагните се и одмарајте ваљак на поду. Затегните трбушне мишиће, притисните стомак.
- Почните да се исправљате глатко. Ноге су равне.
- Постигавши максимално продужење, вратите се у почетни положај једнако глатко и полако.
Ваш задатак на савршено равним ногама је да постигнете потпуно исправљање руку, висећи стомаком преко пода.
Прелазак из једне фазе у другу изводи се након идеалног извођења вежбе 10-15 пута у 3 сета.
Важне тачке у раду са видео записом
Размотрите следеће важне тачке:
1. Веће није боље
Најважнија ствар код вежбања на ваљцима је пазити леђа и концентрисати се на трбушњаке. Чак и мали угао продужења користиће и одржаваће трбушне мишиће. Осетићете када можете да повећате угао.
2. Загријте се
Увек се загрејте кратким опсегом покрета на било ком нивоу вештине. И постепено повећавајте.
3. Број понављања и приступа
Морате започети са малим бројем понављања, од 3-5 пута. Не треба се трудити, иначе ће сутрадан бити веома тешко живети.
4. Чему тежити
У почетним фазама, добар резултат ће бити 10-12 пута 3 приступа у свом максималном углу. После тога можете повећати опсег покрета. Резултат савладавања сваке фазе је исправљање целог тела.
5. Значај тренера
Колико год били независни, стидљиви или стидљиви, храброст потражите код свог дежурног тренера. Има га у свакој теретани. Замолите да пратите правилно извршење технике вежбе. Професионални савети и угађања биће непроцењиви.
6. Кућни тренинзи
Ако сами учите код куће - снимите видео и гледајте опрему са стране. Упоредите са видео записима са упутствима и исправите грешке.
И најважније:
Слушајте своје тело! Било која нелагодност у леђима, раменима, рукама, коленима или стомаку указује на неправилне вежбе или на абнормалности у самом телу. И у овом случају, биће неопходно да се позабавите и тренером и лекаром.
Ваљак за штампу је универзални алат. Неупадљив је, али даје максималан ефекат пумпања, лаган је, заузима мало простора. Неће болети код куће и можете га понети са собом на службено путовање или на одмор. Ваљак, у комбинацији са додатним вежбама за штампу и вежбањем вежби дисања, омогућиће вам да за краће време постигнете висококвалитетан резултат. Такође је важно запамтити о исхрани и уносу воде.
И што је најважније, доследност тренинга претвориће ваше снове у стварност и учинити ваше циљеве остваривим.