„Мој доктор каже да треба да пијем литар крављег млека дневно; моји родитељи су убеђени да радим нешто штетно, а ја чак почињем да сумњам да је све у реду са мојом исхраном. Чак и најодлучнији и најобразованији присталица биљне исхране може искусити сумње током трудноће. Уосталом, о њеној исхрани питају се сви такозвани стручњаци.
У ствари, довољно је лако пратити веганску исхрану током трудноће све док постоји храна која задовољава ваше и потребе ваше бебе. Низ студија спроведених у сеоској заједници у којој је веганска исхрана део друштвено одговорног начина живота показало је да вегани могу да имају здраву трудноћу и здраву децу. Ево неких ствари које вреди размотрити одвојено.
Добијање на тежини
Колико килограма добијете током трудноће има значајан утицај на величину и здравље ваше бебе при рођењу. Ако сте пре трудноће имали мању тежину, требало би да покушате да добијете 28-40 фунти. Жена просечне тежине треба да тежи 25-35 фунти дебљања, а жене са прекомерном тежином не би требало да имају за циљ да добију више од 15-25 фунти. Млада мајка ће можда морати да се угоји 30-45 фунти.
Многе веганке су мршаве и врло споро добијају на тежини на почетку трудноће. Ако је то ваш случај, онда морате јести више хране. Можда ће вам чести оброци или висококалорична храна помоћи да се опоравите. Многима је лакше да не једу више, већ да пију. На пример, смути од соје — сојино млеко се меша са воћем и тофуом или сојиним јогуртом — увече неколико недеља када је повећање телесне тежине споро.
Други концентрисани извори калорија укључују орашасте плодове и маслац од орашастих плодова, суво воће и махунарке. Требало би да имате за циљ да добијете око 340 додатних калорија дневно у другом и 450 додатних калорија дневно у трећем триместру трудноће. Ако се ваше повећање телесне тежине чини превисоким за вас и вашег лекара, поново процените врсту хране коју једете. Једноставном заменом слаткиша и масне хране воћем, поврћем, житарицама и махунаркама, можете постићи умереније повећање телесне тежине. Свакодневна вежба коју препоручује ваш здравствени радник такође може помоћи.
Протеин
Вероватно ћете чути много питања о томе да ли уносите довољно протеина. Ако је ваша исхрана довољно разнолика и садржи добре изворе протеина као што су производи од соје, пасуљ и житарице, а ви добијате на тежини, можете се опустити и не бринути о уносу довољно протеина. Многе жене добијају додатне протеине једући више хране коју иначе једу. На пример, можете додати 25 грама протеина својој редовној исхрани тако што ћете јести 2 велика пецива или 1-1/2 шоље сочива или тофуа док пијете 3-1/2 шоље сојиног млека.
Калцијум и витамин Д.
Вегани такође добијају много питања о калцијуму. И калцијум и витамин Д су неопходни за развој костију и зуба детета. Постоје неки докази да се труднице прилагођавају ниском уносу калцијума у исхрани и повећаним потребама повећавајући апсорпцију калцијума и смањујући губитак калцијума. Ово је свакако посебна студија, али овај принцип се може проширити на вегане чија исхрана може бити ниска у калцијуму. Међутим, тренутна препорука је 1300 мг калцијума дневно за жене испод 19 година и 1000 мг за жене од 19 до 50 година. Труднице веганке треба да уложе посебне напоре да једу 8 или више порција хране богате калцијумом дневно.
Трудницама које се редовно излажу сунчевој светлости није потребан додатни витамин Д. Међутим, ако је сунчева светлост недовољна, треба узимати 15 микрограма витамина Д дневно. Витамин Д треба користити само уз одобрење вашег здравственог радника, јер високе дозе овог витамина могу бити токсичне. Обогаћена храна је још један начин да задовољите своје потребе за витамином Д.
хардвер
Анемија због недостатка гвожђа није неуобичајена током трудноће и код вегетаријанки и код не-вегетаријанских жена. Потреба за гвожђем је у великој мери повећана током трудноће због повећања снабдевања крвљу мајке и због крви коју производи беба. Суплементи гвожђа у другом и трећем триместру се генерално препоручују заједно са храном богатом гвожђем. Додаци гвожђа могу бити потребни у случају анемије. Суплементе гвожђа не треба узимати са суплементима калцијума, већ их треба узимати између оброка да би се максимизирала апсорпција. Чак и када се користе суплементи гвожђа, труднице веганке треба да свакодневно конзумирају храну богату гвожђем, као што су хлеб од целог зрна, сушени пасуљ, тофу и зелено лиснато поврће.
Витамин В12
Редовно узимање витамина Б12 из суплемената или обогаћене хране препоручује се свим трудницама веганима. Витамин Б12 игра важну улогу у развоју фетуса.
Фолна киселина
Фолна киселина је позната по својој повезаности са урођеним дефектом који се назива дефект неуралне цеви. Студије су показале да су жене чије су бебе рођене са овим дефектом примале мало фолне киселине и имале нижи ниво фолата у крви од других жена. Фолна киселина је неопходна у раној трудноћи (пре него што жена сазна да је трудна) за нормалан развој неуралне цеви.
Многа веганска храна, укључујући обогаћени хлеб, тестенину, сушени пасуљ, зелено лиснато поврће и сок од поморанџе, добри су извори фолне киселине. Веганска исхрана је генерално богата фолном киселином, међутим, да би своје нерођене бебе сачувале, жене које намеравају да затрудне треба да узимају суплементе или да користе обогаћену храну која обезбеђује 400 микрограма фолне киселине дневно. Докозахексаенска киселина (ДХА)
ДХА је масна киселина која се углавном налази у масној риби. Има важну улогу у развоју мозга и мрежњаче. Линоленска киселина се налази у ланеном семену, ланеном уљу, уљу уљане репице, орасима и соји. Једите ову храну редовно и избегавајте храну која садржи транс масти. Неке жене одлучују да користе веганске суплементе ДХА добијене из микроалги.
Јод
Труднице вегане које користе со треба да користе јодизовану со за столом и приликом припреме хране. Америчко удружење за штитне жлезде препоручује да труднице које живе у Сједињеним Државама и Канади узимају витамине који садрже 150 микрограма јода дневно.
Сви ови савети за оптимизацију исхране на бази биљака звуче одлично за многе труднице. Које препреке могу настати у придржавању здраве вегетаријанске дијете?
Мучнина и повраћање
Јутарње мучнине муче многе труднице, а веганке нису изузетак. Многе жене се гаде хране која чини највећи део њихове исхране, као што су салате, сушени пасуљ и сојино млеко. Ова аверзија је изузетно честа током ране трудноће и сматра се да је повезана са појачаним чулом мириса и хормонским променама.
У другом тромесечју потребно је да уносите приближно 340 калорија више дневно, а током трећег тромесечја 450 калорија више дневно него пре трудноће. Ове грицкалице могу да обезбеде неке од додатних калорија које су потребне током трудноће: мафин са сувим грожђем, сок од јабуке, свеже поврће и воће, мафини и ђевреци, соја јогурт, медењаци, пудинг од пиринча, ораси и суво воће, пица, пљескавице од грашка.
Ако је укусно, поједите га! Покушајте да једете храну која садржи мало масти и много угљених хидрата. Брже се варе и краће остају у стомаку, изазивајући мање мучнине.
Једите често. Понекад мучнина долази од глади.
Избегавајте храну која има јаке мирисе. Понекад се хладна храна боље толерише јер нема тако јак мирис. Неко кува а вама не одговара пратећи мириси, ако је могуће, напустите кућу док кувате. Обавезно пијте сок, воду, сојино млеко или мисо супу ако не можете да једете чврсту храну. Наставите да једете све што можете.
Обратите се свом лекару ако не можете да пијете течност у року од 24 сата.
Мањак времена
Било да радите пуно радно време ван куће или код куће, помисао на припрему сложених оброка и грицкалица ће вероватно бити заморна. Оброци не морају бити заморни. Оброци могу бити једноставни, као што су каша са воћем и сојиним млеком, путер од кикирикија са крекерима или печени кромпир са салатом.
Користите практичну храну попут конзервираног пасуља, претходно сеченог поврћа и смрзнутих грицкалица да бисте скратили време кувања. Такође користите лонце под притиском и секаче за поврће како бисте себи олакшали живот. Прелистајте вегетаријанске куваре за брзе и једноставне рецепте.
Ваш лекар
Док лекари, бабице и медицинске сестре могу бити прилично упућени у исхрану, многи од њих нису упознати са вегетаријанским, а посебно веганским начинима исхране. Ваш здравствени радник може почети да поставља многа питања о томе шта једете и да ли заиста можете задовољити своје потребе. Гледајте на ово као на прилику да некога научите основама вегетаријанства. Покушајте да разговарате о одређеним аспектима исхране са својим лекаром. Водите евиденцију о томе шта једете неколико дана, то ће вам помоћи да уверите свог доктора да све радите како треба или да истакнете области које треба побољшати.
Ако имате одређене недоумице или питања, можда ћете желети да се консултујете са нутриционистом са искуством са вегетаријанцима. Запамтите, разноврсна вегетаријанска храна може задовољити ваше и потребе вашег детета током овог узбудљивог времена.
Такође је важно размишљати о опасностима алкохола и пушења. Умерена, као и стална конзумација алкохола током трудноће може утицати на психички и физички развој детета. Жене треба да избегавају алкохол током трудноће. Пушење је повезано са малом порођајном тежином, што повећава шансе за разне здравствене проблеме. Такође треба избегавати пушење током трудноће.