Плиометријски тренинг: предности и недостаци, вежбе, програм тренинга.

Плиометрија је комбинација вежби брзине за развијање експлозивне снаге, која се заснива на брзом истезању и контракцији мишића. Плиометријски тренинг који има за циљ свеобухватан развој спортисте: повећана издржљивост, брзина и снага мишића. У садашњој фази плиометрија је постала основа многих програма обуке и популарна је не само међу професионалним спортистима већ и међу љубитељима фитнеса.

Плиометрија је била заснована на совјетским методама тренинга олимпијских спортиста, а распрострањена је у Сједињеним Државама 80-их година. Прво, плиометријски тренинг је био популаран само међу професионалним спортистима, али је постепено овај метод уведен у фитнес програме због своје високе ефикасности за мршављење и побољшање квалитета тела.

Сада, када свет доживљава прави процват ХИИТ тренинга и цроссфита, плиометријске вежбе се користе свуда.

Шта је плиометрија?

Плиометрија се често назива тренингом скока. И то је тачно, велики део ПЛИО-вежби заснованих на техници скакања, на пример: бурпи, чучњеви са скакањем, скакање на 180 степени, прескакање конопца, скакање на платформу итд.. Међутим, важно је напоменути да плиометрија није само скакање. На пример, такве вежбе као склекови са пљеском, спринт, бацање медицинских лоптица, повлачење на шипку са памуком називају и класичне плиометријске вежбе.

Све о склековима

Зашто је потребан плиометријски тренинг?

  • За губитак тежине и сагоревање масти: ПЛИО-вежбе су веома интензивни и сагоревају много калорија.
  • За развој брзих способности и експлозивне снаге: ово ће вам помоћи да побољшате своје перформансе у оним спортовима који захтевају изненадне и снажне покрете (спринт, борилачке вештине, бављење спортом, итд.).
  • Да бисте наставили и убрзали раст мишића: ПЛИО-вежбе мало утичу на раст мишића, али помажу у превазилажењу стагнације изазване адаптацијом организма.
  • За развој издржљивости и координације: ово ће вам помоћи не само током тренинга већ и током физичке активности у свакодневном животу.

ПЛИО-вежбе повећавају капацитет мишића. Наглашавамо да је снага (снага) снага (снага) мишића другачији појам. Подићи максималну тежину тегова је мера силе. Али способност тела да одмах покаже своју апсолутну моћ – то је моћ или експлозивна моћ.

Како то функционише? Хајде да размотримо пример скока. Ми скачемо, то се одбија од земље и у овој фази се мишићи скупљају (концентрична фаза). Када смо у ваздуху, они се опуштају и протежу (ексцентрична фаза). Под новим контактом са подлогом поново су принуђени да се скупљају, припремајући се за још један скок. Смањити време између истезања и контракције – то је оно што је плиометрија. А ово побољшава брзину и снагу мишића.

Плиометријски тренинг се може описати као: шок, експлозиван, брз и интензиван. Ово је веома ефикасан начин за мршављење, повећање мишићне снаге, тонирање тела и повећање анаболичког ефекта. Међутим, вежбе скакања могу бити прилично трауматичне, ако не посматрате вежбу и не поштујете основна правила тренинга.

Плиометријске вежбе - 23 Плио варијације

10 главне предности плиометрије

Дакле, које су главне предности плиометрије и да ли да укључите плиометријска оптерећења у свој фитнес план?

  1. Плиометрија је одличан алат за губитак тежине. Плиометријске вежбе су веома интензивне, захтевају много енергије и активирају скоро све групе мишића, стога сагоревају много калорија у једној сесији и промовишу брз губитак тежине.
  2. ПЛИО-вежбе комбинују тегове и кардио оптерећење, омогућавајући вам да истовремено сагоревате масти и тонирате мишиће целог тела.
  3. Плиометрија помаже у развоју експлозивне мишићне снаге и способности брзине и побољшава перформансе. Због тога ћете моћи да побољшате њихове основне атлетске перформансе: трчаћете брже, на штрајк теже, да изврши бацање даље, скок виши. Плиометрија је посебно корисна у тимским спортовима (фудбал, одбојка, тенис), у изазовима, у спринту у атлетици.
  4. Упркос чињеници да је локални губитак тежине у одређеном делу тела немогућ, који плиометријски тренинзи се сматрају најефикаснијим начином сагоревања масти у доњем делу тела. Велики број скокова повећава циркулацију крви и доприноси интензивнијем сагоревању масти у стопалима.
  5. За ПЛИО-вежбе није потребна додатна опрема. Плиометрију можете радити код куће, на улици, на игралишту, у уобичајеној „столици за љуљање“ или у пуној теретани. Потребна вам је само сопствена телесна тежина. Касније можете користити тегове и степ платформу за скакање, али за већину ПЛИО-вежбања опрема није потребна.
  6. Плиометријске вежбе повећавају снагу и еластичност тетива (везно ткиво између мишића и костију), што смањује вероватноћу руптуре током извођења другог кардио тренинга и тренинга снаге.
  7. Плиометрија се може приписати аеробном тренингу, али са минималним негативним утицајем на мишиће. Часови, који се заснивају на интервалним вежбама, практично не уништавају мишићно ткиво за разлику од класичних кардио тренинга истим темпом.
  8. Плиометријски тренинг за оне који желе да повећају анаболички ефекат. Ако осећате да вам је раст мишића успорен, а уобичајени тренинг снаге не доноси резултате, укључите у свој програм ПЛИО-вежбе 2 пута недељно. Сама по себи, експлозивна оптерећења благо утичу на раст мишића, али помажу у превазилажењу стагнације изазване адаптацијом организма.
  9. Плиометријске вежбе су један од најбољих начина за развој координације и издржљивости.
  10. Седећи начин живота и недостатак вежбања изазивају низак ниво метаболизма, снижавају енергију тела и атрофију брзих мишићних влакана. За нормално функционисање тела и постизање резултата у кондицији потребно је да пробудите „брза“ мишићна влакна и поспешите метаболизам. И овде управо и притекну у помоћ плиометријске вежбе.

Мане и контраиндикације

Као и свака интензивна плиометрија, има неколико недостатака и контраиндикација. Овај фитнес тренд је погодан за здраве људе који толеришу аеробне вежбе. Који су недостаци плиометријских вежби:

  1. ПЛИО-вежбе дају стрес за зглобове. Посебно тешко оптерећење добијају колено и скочни зглоб, који не штити 100% чак ни одговарајућу опрему и ношење посебног завоја.
  2. Скакање повећава број откуцаја срца, стога, када правилно одабрана оптерећења плиометрија може негативно утицати на срце.
  3. Плиометријски тренинг није за почетнике.
  4. Постоји опасност од повреде услед лошег слетања или чак пада.
  5. Због вежбања у великом темпу често пати од опреме, а самим тим смањује се ефикасност и повећава ризик од повреда.
  6. ПЛИО вежбе дају велики стрес за кичму.

Плиометријски тренинг је контраиндикована ако имате:

Наравно, свака вежба се може прилагодити њиховим могућностима. Али смисао плиометрије је да се раде вежбе за експлозивну брзину и пуну снагу, иначе се једноставно губи смисао. Стога, ако здравље не дозвољава, боље је изабрати другу врсту оптерећења.

Плиометријске вежбе

Нудимо вам избор од најпопуларнијих плиометријских вежби без опремекоји ће вам помоћи да изградите ефикасну квалитетну обуку. Све плиометријске вежбе су подељене у 3 групе тежине. Као што знате, подела је прилично произвољна, јер се сложеност вежби у великој мери одређује појединачно.

Плиометријске вежбе ниске сложености

1. Скакање из оплемењивања руку и стопала (Јумпинг Јацк)

2. Скакање са размножавањем стопала у дасци (Планк Јацк)

3. Трчање са подизањем колена (Хигх Кнеес)

4. Клизачица (клизачица)

5. Скијаш (скијашки скок)

6. Хоризонтално трчање (планински пењачи)

Плиометријске вежбе просечне сложености

7. Скок искоци (Лунге Јумп)

8. Скокови у дасци (Планк Туцк Ин Оут)

9. Скакање за 180 степени (скок од 180°)

10. Ударац напријед (Фронт Кицк)

11. Трчање на позицији стола (Цраб Кицкс)

12. Чучњеви са скакањем (Скуат Јумп)

Плиометријске вежбе су напредна потешкоћа

13. Високи скокови (Туцк Јумп)

14. Склекови са памуком (Пусх уп витх Цлап)

15. Бурпи (Бурпее)

16. Кс-скок (Кс-скок)

17. Ударање задњице у каиш (Донкеи Кицкс)

Гиф коришћен у чланку из видеа 44 најбоље плиометријске вежбе (Иоутубе канал Вева)

Савети за плиометријски тренинг

  1. Пре него што пређете на програмирање плиометријског тренинга предложених вежби, обратите пажњу на препоруке које треба да следите да бисте максимално повећали ефикасност плиометрије.
  2. Тренинг увек треба да почне загревањем (7-10 минута) и да се заврши затезањем и истезањем (5-7 минута). Никада не почињите да тренирате без загревања, то може изазвати повреду.
  3. Трајање плиометријског тренинга не би требало да буде дуже од 60 минута, укључујући загревање и запињање. Ако тек почињете да радите плиометрију, ограничите се на тренинг од 15-20 минута, постепено повећавајући трајање лекције.
  4. ПЛИО-тренинг брзим темпом, али вежбе морате радити пажљиво, са потпуном концентрацијом и у складу са техником вежбања како се не бисте повредили. Тачна форма је увек важнија од броја понављања!
  5. Типично, плиометријске вежбе се заснивају на систему кружног тренинга који се заснива на понављању вежби у неколико приступа. Изводите сваку вежбу од 20 до 45 секунди одмора између вежби до 10-30 секунди. Сваки круг треба да буде од 4-8 понављања, одмор између кругова 1.5-2 минута. Комплетан програм обуке наћи ћете у наставку.
  6. Ако желите да радите на развоју експлозивне силе мишића, потребан вам је плиометријски тренинг 3 пута недељно. Ако желите само да побољшате форму, да повучете тело и ојачате анаболички ефекат, довољно је да радите плиометрију 2 пута недељно у комбинацији са тренингом снаге. Пауза између ПЛИО-обуке треба да буде најмање 48 сати.
  7. За вежбање плиометријских вежби морате имати барем минимално искуство у тренингу. Ако се дуго бавите фитнесом, боље је почети да губите тежину редовним ходањем на траци за трчање или шетњом код куће.
  8. У почетку покушајте да радите плиометријски тренинг само са тежином сопственог тела без употребе додатне опреме (тегова, клупа и кутија). Неопходно је боље почети да их користите не раније него за месец дана редовне наставе. Иначе, веома је популарна употреба у плиометријском тренингу медицинских лопти.
  9. Када изводите плиометријски тренинг Битна је не амплитуда вежби, већ брзина извођења. На пример, при извођењу чучњева са скакањем (Скуат Јумп) важно је да не седите што дубље, а да што брже скочите.
  10. Не изводите плиометријске вежбе на влажној (не чврстој) површини.
  11. Уз редовну имплементацију плиометријског тренинга, боље је користити протезе за колено и скочни зглоб. Ово ће помоћи да се смањи утицај на зглобове, али неће заштитити 100%.
  12. Препоручљиво је да не једете 1.5-2 сата пре почетка програма скокова, у супротном може доћи до сметњи у варењу.
  13. Плиометријске вежбе су подједнако ефикасне и за мушкарце и за жене.
  14. Увек радите плиометријске вежбе у патикама за трчање са неклизајућим ђоном.

Погледајте такође:

Како направити програм плиометријског тренинга?

У основи плиометријски тренинг за кружни интервални систем са малим паузама за одмор између вежби. Нудимо вам 3 опције за готове програме на плиометрији.

Плиометријски ТАБАТА тренинг

Класични ТАБАТА тренинг је следећи: 20 секунди изводите вежбу, 10 секунди одморите. Циклус за једну од вежби се понавља 8 пута. Затим направите паузу од 1,5-2 минута и пређите на следећу вежбу. Сходно томе, за сваку вежбу имате 4 минута, тако да је, на пример, за тренинг 45 минута (без загревања и хлађења) потребно 8 плиометријских вежби.

ТАБАТА тренинг: приручник + план вежбања

Почните са првом вежбом (клизач). Тренинг се заснива на принципу 20 секунди интензивног рада и 10 секунди одмора, поновите 8 циклуса. Након 8 понављања вежбе Скатер је завршено, направите паузу од 1.5-2 минута. Затим пређите на следећу вежбу Скок од 180° и тако доследно понављајте све вежбе:

Класични ТАБАТА тренинг: 8 вежби, 8 циклуса за сваку вежбу, 20 секунди интензивног тренинга и 10 секунди одмора.

Кружни интервални плиометријски тренинг

Кружни интервални тренинг може се градити на било ком принципу, дајемо само пример једне од најчешћих опција. На пример, узмите 4-8 плиометријских вежби. Обука ће се састојати од неколико кругова који се понављају. Опсег обухвата ових 4 до 8 вежби које се изводе на истом приступу, са кратким паузама између вежби. Кругови се понављају жељени број пута.

Пример кружног интервалног тренинга за почетнике

Сваки круг се састоји од 6 вежби које се изводе у низу:

Вежбе се изводе узастопно једна за другом: 30 секунди радите, 15 секунди одморите и пређите на следећу вежбу. Један круг укључује 6 вежби и траје око 4.5 минута. Поновите вежбу 3-4 круга, одмор између кругова - 2 минута.

Пример кружног интервалног тренинга за средњи ниво

Исти принцип за средњи ниво, само избор вежби ће бити следећи:

Вежбе се изводе узастопно једна за другом: 30 секунди радите, 15 секунди одморите и пређите на следећу вежбу. Један круг укључује 6 вежби и траје око 4.5 минута. Поновите вежбу 5-6 кругова, одмор између кругова - 2 минута.

Плиометријски тренинг, вежбе у пару

Друга опција за интервални плиометријски тренинг је следећа. Изаберите две вежбе и мењајте 3-4 понављања са малим одмором између серија. У следећем кругу урадите још две вежбе и поново, наизменично. Због тога је изведен унапред одређен број кругова.

Пример вежбе за напредни почетни-средњи ниво

Урадите 8 вежби, поделите их у парове:

Сваки круг укључује 2 вежбе. На пример, узмите први круг. Изводи се у следећем редоследу: 20 секунди Јумпинг Јацк –> одмор 20 секунди –> 20 секунди Скок искорак –> 20 секунди одмор. Дакле, 4 циклуса. Односно, у првој рунди ћете урадити 4 сета за скакање Џека и 4 приступа за скок са искора. У следећој рунди исти принцип, само се вежбе мењају. Одмор између рунди - 2 минута.

Укупно трајање тренинга: ~25 минута. Ако је потребно, време вежбања или одмора се може смањити/повећати.

Примери вежби за средњи напредни ниво

На сличном принципу вежба изградње за искусније ученике. Урадите 10 вежби и поделите их у 5 парова:

Принцип извођења је исти: 20 секунди Висока колена => 20 секунди одмора => 20 секунди Бурпи => 20 секунди одмора. И тако поновите 4 циклуса. То јест, у првој рунди ћете извести 4 сета високих колена и 4 приступа за Бурпи. Одмор између рунди - 2 минута.

Укупна дужина тренинга: ~35 минута. Ако је потребно, време вежбања или одмора се може смањити/повећати.

Као што знате, ово су само примери плиометријских тренинга, план можете прилагодити својим могућностима, односно:

Да сумирам. Плиометријски тренинг је један од најефикаснијих видова фитнеса за мршављење и ослобађање од вишка килограма. Поред тога, ПЛИО-вежба може помоћи да се помери стагнација у мишићној маси и повећа анаболички ефекат. Међутим, плиометрија је погодна за људе без здравствених проблема који су спремни за велика оптерећења.

Погледајте такође:

Ostavite komentar