Садржај
Двадесетих година прошлог века тренер Џозеф Пилатес увео је у Америци ефикасан сет вежби које су требале да помогну повређеним спортистима и плесачима да се опораве и врате у своју бившу физичку форму. Од тада постоји правац Пилатес, који је стекао огромну популарност у последњих 1920-10 година. Према статистикама, само у САД број пилатеса премашује 15 људи.
Нудимо вам све корисне и релевантне информације о пилатесу: предности и мане, лекције о карактеристикама, ефикасност за мршављење, а такође смо завршили сет вежби са пилатеса и корисне савете за оне који тек почињу да се баве пилатесом.
Опште информације о пилатесу
Пилатес је серија вежби за повећање телесне снаге, развој мишића, побољшање држања, равнотеже и координације. Свака вежба се изводи са пажњом на правилне технике дисања и контролу мишића стомака. Помаже у извршавању покрета са максималном снагом и ефикасношћу. Пилатес продужава и јача мишиће, побољшава еластичност мишића и покретљивост зглобова.
Карактеристике пилатеса
Пилатес је одлучан не бројем вежби и њиховим квалитетом, и ово је једна од главних карактеристика овог спортског правца. Вежбе се обично изводе одређеним редоследом, нежно замењујући једну за другом. То није врста вежбања када се знојите, али сигурно ћете осетити напетост мишића током сваке вежбе. Ојачаћете, затегнути мишиће, повећати флексибилност и побољшати стање кичме.
Већина традиционалних вежби изазива мишићну неравнотежу: снажни мишићи постају јачи, а слаби мишићи, напротив, слабији. Ово је главни узрок повреда и хроничних болова у леђима. Током Пилатеса, ваши мишићи ће радити равномерно и уравнотежено, пружајући тренинг са бољим перформансама и смањујући вероватноћу повреда. Због тога толико професионалних спортиста користи пилатес у свом режиму тренинга.
На пилатесу ваши мишићи никада неће радити до изнемоглости, знојићете се и осећати умор. Часови укључују тачне вежбе и дубоко дисање. Ако вам се не свиђа програм заснован на концентрацији, онда пилатес може изгледати као досадна вежба. Али ако желите да ојачате мишиће стомака и карлице, као и да одржите добро држање тела и решите се болова у леђима, онда је Пилатес дефинитивно за вас.
Редовно вежбање ће вам помоћи да осетите „ефекат пилатеса“. Због сложених вежби затежете трбушне мишиће, спуштате рамена, издужујете врат, подижете груди и исправљате држање. На крају лекције, кичма ће вам бити издужена, стомак затегнут, а тело слободно и лако. Позе Пилатеса учиниће да се осећате више и самопоузданије него пре сат времена.
Благодати пилатеса
Искористите 15 погодности пилатеса, што ће вас сигурно уверити у благодати ових упутстава за фитнес:
- Створићете еластичне трбушне мишиће и јака леђа, као и дубоке трбушне мишиће. Основни принцип пилатеса је повлачење пупка до кичме. Примењујући ову једноставну технику у свом свакодневном животу, учинићете стомак равним и привлачнијим.
- Пилатес поравнава и стабилизује кичму, смањује нелагодност и бол у леђима. Студије показују да пилатес такође ублажава различите врсте болова у доњем делу леђа.
- Редовни часови пилатеса помоћи ће вам да затегнете тело, ојачате мишиће и повећате њихову снагу. Ово ће вам омогућити да створите витко затегнуто тело без изражених напумпаних мишића.
- Пилатес је толико сигуран да се чак користи у физикалној терапији за рехабилитацију након повреде. Такође редовно вежбање је одлична превенција повреда локомоторног апарата.
- Захваљујући пилатесу побољшаћете своје држање тела. Ово није корисно само за превенцију болова у леђима, већ и за несметан рад свих унутрашњих органа.
- Пилатес побољшава облик тела. Бићете тонирање мишића у оним „проблематичним“ областима попут кукова и стомака, стварајући прелепу витку силуету.
- Контролом даха и правилним положајем тела учите да контролишете своје покрете и боље осећате тело.
- Дубоко дисање, које је основа пилатеса, помаже у ублажавању анксиозности, ослобађању од депресије и несанице.
- Вежбе пилатеса побољшаће вашу флексибилност и покретљивост зглобова. Радит ћете на сигурном повећању дужине и истезању мишића и побољшању опсега покрета у зглобовима. Овај аспект инфериорног пилатеса је само јога и истезање.
- Пилатес смањује крвни притисак и побољшава кардиоваскуларни систем. Дубоким дисањем такође ћете повећати капацитет плућа и циркулацију крви.
- За разлику од неких других фитнес програма, пилатес се фокусира на развој целог тела, не занемарујући ниједну мишићну групу. Часови помажу да се решите неравнотеже мишића, што повећава ефикасност тренинга и смањује ризик од повреда.
- Знатно ћете побољшати равнотежу и координацију. Било који гимнастичар зна да да не бисте пали са трупца, морате имати јаке мишиће језгра, који су активно радили током пилатеса.
- Пилатес је погодно за све узрасте и за људе са различитим физичким тренингом, од почетника до напредника. То је вежба са малим утицајем, па је савршена за људе са проблемима зглобова.
- Према Јосепх Пилатес-у, овај метод вежбања дизајниран је да усклади ваш дух и ум, ослобађање од негативних емоција. Добићете позитивну енергију за цео дан!
- Неки програми су погодни за часове пилатеса током трудноће. Ово ће вам помоћи да ублажите болове у леђима, да сачувате хармонију облика и да савладате технику дисања за лак рад.
Мане Пилатеса
Ако говоримо о минусима, важно је то напоменути за сагоревање масти и губитак тежине Пилатес није најефикаснија метода. Такође, пилатес ће вам помоћи да развијете издржљивост и побољшате физички тренинг. Да, ово није најбоља метода за мршављење и мршављење, али пилатес је идеалан за побољшање здравља и стварање снажног издржљивог тела.
Пилатес је врло захтевна вежба, па када је учење или неписмени инструктор вероватно неефикасан у извођењу тренинга. Важно је посматрати правилну технику вежби које захтевају велику прецизност и пажњу.
Пилатес је одличан за јачање и тонизирање мишића вашег тела и за побољшање флексибилности, али то није свеобухватан програм снаге. Ако желите да замените руке или квалитативно разговарате о доњем делу тела, мораћете да га допуните неким другим вежбама.
Пилатес код куће са Аљоном Мордовином
Контраиндикације за пилатес
Иако се Пилатес односи и на вежбу са тихим ударом, али у неким случајевима је боље да се консултујете са лекаром пре него што почнете да вежбате. Ово је посебно тачно:
- труднице;
- људи који су недавно оперисани;
- људи старији од 40 година;
- људи са срчаним обољењима;
- људи са акутним болестима мишићно-скелетног система;
- људи са великом прекомерном тежином или гојазни.
Главни принципи пилатеса
Развијајући свој програм, Јосепх Пилатес је осмислио сет вежби, али метод који помаже у усклађивању ума, тела и духа. Због тога је тренинг пилатеса неодвојив од својих главних принципа. Где год да се бавите, код куће или у теретани, принципи пилатеса морају да вас прате током свих часова. Ових шест принципа су основа за извођење Пилатес вежби.
- Принцип центрирања. Снажно средиште је Фондација пилатеса. Затегните мишиће стомака повуците кичму у једној правој линији, повуците пупак до кичме. Мишићи би требали бити напети током наставе, а не опуштени.
- Принцип концентрације. Будите изузетно окупљени и концентрисани током наставе. Ако се концентришете на вежбање и радите га са пуном преданошћу, од сваког покрета добићете максималну корист.
- Принцип контроле. Свака од вежби на пилатесу се изводи уз потпуну контролу мишића. Сваки покрет је био свестан, рад се врши изоловано на циљаним мишићима.
- Начело тачности. Читаво ваше тело треба да буде поравнато и симетрично. Скапула, рамена и карлица су на истој линији, ништа не би требало да наруши симетрију.
- Принцип дисања. Дисање је саставни део пилатес вежби. Користите просечно торакално дисање, дубоко удахните кроз нос, издахните на уста. Радите вежбе у ритму даха.
- Принцип вуче. Исправите и спустите рамена, повуците их за уши током вежбања. Држите лопатице и осетите истезање у кичми.
Пилатес за мршављење: да ли је ефикасан?
Пилатес високих перформанси за мршављење - ово није ништа друго до маркетиншки трик. Ова врста фитнеса није најефикасније средство за мршављење. Просудите сами, сат времена пилатеса у просеку сагоре око 250-300 кцал. Упоређивање снаге и аеробних тренинга помоћи ће вам да сагорете 500-600 калорија на сат учења, а интензивно вежбање још више - у просеку 750-850 калорија. Постаје очигледно да у поређењу са другим облицима физичке активности, пилатес за мршављење није најефикаснији метод.
Али то не значи да пилатес неће бити од користи и не бисте га требали укључити у свој фитнес план. Ако вам је циљ да смршате, уз снагу и кардио тренинг укључите у свој распоред пилатеса, најмање 1-2 пута недељно. Такође морате пратити дневни дефицит калорија да би тело почело да троши масти за енергију.
ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: како започети корак по корак
Као што је горе поменуто, пилатес је ефикасан за јачање мишића стомака, леђа, задњице и бутина. Као резултат, побољшаћете облик тела и решићете се опуштености и опуштености. Поред тога, што више мишића у вашем телу, то је већи ниво метаболизма у стању мировања, што значи да ћете сагорети више калорија током дана. Ово је још један индиректни аргумент у корист употребе пилатеса, ако не и за мршављење, ради стварања витког тела.
Пилатес може бити добар избор за оне који се дуго нису бавили физичким тренингом. Вежбе се изводе полако и под контролом, без ударних сесија и великих оптерећења. Тако можете мишиће тонирати и постепено се бавити спортом, без оштећења лигамената и зглобова без ризика од повреда.
Какав закључак се може извести? Ако желите брзо и ефикасно да смршате, пилатес није најбоља техника за ову сврху. Али ако желите да излечите тело, побољшате облик тела и радите дугорочно, Пилатес тренинг треба да буде укључен у ваш фитнес план.
15 ефикасних вежби из пилатеса
Нудимо вам избор вежби са пилатеса у сифцо-у. За њихово испуњење неће вам требати додатна опрема, па их можете изводити чак и код куће:
Препоручено читање: Топ 60 вежби са пилатеса у сифцо-у
1. Сто
2. Двоструки ножни лифтови
3. Повлачење једне ноге
4. Брод
5. Глутеални мост
6. Подизање ногу на све четири
7. Нога се подиже са стране
8. Подизање ногу за унутрашњи део бутине
9. Успон ногу дијамант
10. Ролне на леђима
11. Ремен
12. Подизање ногу у бочној дасци
13. Суперман
14. Пливање
15. Подизање руку и стопала на све четири
Хвала на гиф каналу иоутубе Тхе Ливе Фит Гирл.
10 савета за оне који планирају да се баве пилатесом
- Ако планирате да се бавите пилатесом са инструктором, побрините се за тренинг или посетите пробну лекцију. У овом облику фитнеса веома је важан компетентан наставник, који ће следити одговарајућу технику и укључену контролу.
- Изаберите наставу у складу са нивоом њихове обуке. Ако тек почињете да похађате програм напредног пилатеса није неопходно. Међутим, да бисте директно проценили ниво у учионици. Чак и физички спремне особе могу бити тешке током извођења специјализованих вежби за пилатес.
- Пилатес може бити код куће. Објављено пуно тренинга на ДВД-у и на Иоутубе-у са широким спектром програма за сваки ниво обуке. Препоручљиво је посетити најмање неколико тренинга са инструктором како бисте научили основе, али ако немате такву прилику, можемо почети да радимо пилатес код куће. За оне који планирају да раде пилатес за мршављење код куће, погледајте наш избор од: Топ 10 видео пилатеса из проблематичних подручја.
- Када радите пилатес код куће, боље је одабрати видео на познатом језику. Током тренинга, инструктори често дају глас важним нијансама правилне технике вежби које се не примећују током нормалног гледања видео записа.
- Током наставе будите веома сабрани и концентрисани. Не заборавите на основне принципе пилатеса, морате их следити сваке секунде.
- Пилатес је важан за квалитет вежбања, а не за квантитет. Сваки ваш покрет мора бити апсолутно технички. Вежбе могу изгледати врло једноставно, али захтевају снажну прецизност и контролу. Ако сте уморни, одморите се, али немојте занемарити правилну технику.
- Запамтите да пилатес није створен за мршављење и за побољшање здравља. Ако вам је приоритет да смршате, најбоље је да одаберете снагу и аеробне тренинге, а пилатес траје 1-2 дана у недељи.
- Да бисте постигли максималну корист од пилатеса, требало би да га узимате најмање 3-4 пута недељно. После 10-15 сесија приметићете побољшано држање тела, повећану снагу мишића, снажније вежбање и слободу кретања.
- Немојте мислити да је пилатес врло лак и приступачан облик фитнеса. Да, то је слаб утицај и умерен тренинг, међутим захтевају вашу пуну пажњу и концентрацију.
- У основи, Пилатес се изводи са тежином сопственог тела без додатне опреме. Али постоји програм који користи фитбалл, фитнес еластичне траке, еластичну траку. Такође популарност добија употреба реформатора, специјалног симулатора котрљања за пилатес:
Пилатес или јога?
Једна од најочигледнијих сличности између пилатеса и јоге је да су обе ове фитнес дисциплине усмерене на усклађивање тела и ума. Међутим, у јоги се ова намера изражава отвореније, а у пилатесу се без разлога не могу придржавати својих основних принципа. Разлика између њих лежи у степену пажње и учешћа ума током наставе.
Пилатес је делимично инспирисан јога праксом, али се разликује у једном кључном фактору. Јога се састоји од низа статичних поза (асане), док се пилатес заснива на динамичним и нестабилним покретима, који дају додатни отпор и помажу у раду мишића.
Пилатес је више усмерен на јачање мишића тела и формирање правилне физиологије покрета која се користи у свакодневном животу. Јога је више усредсређена на истезање и флексибилност и ширење свести покретом.
Ако желите да затегнете мишиће и побољшате контакт са телом, повећајте флексибилност и решите се болова у леђима, попут програма Пилатес који сте дефинитивно показали. Бавите се пилатесом најмање 1-2 пута недељно и ваше тело ће вам захвалити!
Прочитајте такође о другим групним тренинзима:
- Цардио Барре: ефикасност за мршављење + вежбе и видео снимци
- Функционални тренинг: особине и вежбе
- Цроссфит: користи и штете + кружни тренинг
Мршављење, стомак, леђа и струк