Метода пилатеса је нежна гимнастика која комбинује дубоко дисање са физичким вежбама. У овом листу ћете открити шта је пилатес метода, њене принципе, предности, како да изаберете час у теретани и неке вежбе за вежбање код куће.

Пилатес је метода физичког тренинга инспирисана јогом, плесом и гимнастиком. Вежба се на тлу, на тепиху или уз помоћ апарата. Користе се и „проприоцептивне играчке“. Ови предмети (лопте, опруге, гумене траке) изазивају неравнотежу, што подстиче тело да позове одређену серију стабилизујућих мишића.

Главни уређај, "Реформер", састоји се од дрвеног оквира, који има формат кревета, опремљен клизним лежиштем, ременицама и другим додацима. Опруге омогућавају да се све подеси на веће или мање напетости. Употреба опруга уместо бучица има предност што пружа отпор који се може контролисати, као и помоћ у кретању. Овај процес је мање захтеван за лигаменте и тетиве. Захваљујући разноврсности уређаја, можете вежбати стотине различитих вежби.

Вежбе су напорне, али нежне: без наглих покрета и без ударних удара. Никада не би требало да изазивају бол или преоптерећују мишићну групу. Напротив, комплетан програм вежбања има за циљ да активира, наизменично, све мишићне групе, понекад у необичним комбинацијама. Посебан акценат стављен је на вежбе за доњи део трупа (трбушне и глутеалне мишиће), регион који је Џозеф Пилатес, творац методе, назвао „генератором“. Такође смо много ставили на дисање. Пошто захтевају одређену концентрацију, ове вежбе омогућавају добру свест о функцији мишића и њеној контроли.

Главни принципи

Метода пилатеса заснована је на 8 основних принципа који увек морају остати у уму оних који је практикују: концентрација, контрола, центар гравитације, дисање, флуидност, прецизност, редослед и изолација. У већини вежби користе се трбушни, глутеални и леђни мишићи. Добро држање је неопходно за вежбање пилатеса.

Пилатес се првенствено користи из перспективе тренинга за побољшање снаге, флексибилности, координације и одржавања доброг држања. Према речима практичара, практикована редовно и током прилично дугог периода, делује на целокупно здравље појединаца. Ево неких погодности које би могле да уживају.

За дубоку изградњу мишића

Вежбе пилатес методе користе трбушне мишиће, глутеусе, мишиће леђа, што омогућава дубинско јачање мишића.

Да имају раван стомак

Пилатес метода ради на трбушним мишићима, што промовише губитак масти на овом нивоу. Осим тога, остале вежбе су прилично физичке, што доводи до губитка тежине.

Ублажите хроничне болове у леђима

У 2011. години резултати мета-анализе су показали да су испитаници у групама пилатеса осећали значајно мање болова од оних у контролним групама уз минималне интервенције (уобичајена лекарска нега или дневне активности). С друге стране, није примећена значајна разлика између третмана пилатеса или оних других облика вежбања.

Побољшати опште здравље појединца

Метода пилатеса коригује и побољшава држање тако што учвршћује и тонизира мишиће, развија флексибилност, ослобађа од стреса техником дисања, побољшава координацију и спречава повреде изазване прекомерним дисањем. лоше држање.

Побољшање квалитета живота жена оболелих од рака дојке

У 2010. години, мала рандомизована клиничка студија је проценила ефикасност тренинга пилатеса на функционални капацитет, флексибилност, умор, депресију и квалитет живота 42 жене са раком дојке. Све жене су радиле дневне вежбе код куће и ходале 3 дана у недељи. Половина њих је такође вежбала пилатес. Аутори закључују да је програм вежби пилатеса безбедан и да има позитивне ефекте на функционални капацитет и квалитет живота и против депресије.

Двоструко истезање ногу

Почетни положај: ставите оба колена на груди, обе руке на глежњеве, глава подигнута, погледајте пупак па удахните. У овом тренутку, испружите ноге и руке иза главе и издахните тако да колена прислоните на груди, а руке на глежњеве. Извршите вежбу 10 пута за редом. Што су ноге више испружене хоризонтално, то ће вежба бити тежа.

Спустите и подигните

Почетни положај: лезите на леђа са испруженим ногама, обе руке иза главе, глава подигнута и гледајте у пупак. Дуго удахните спуштајући ноге, а затим издахните док ноге стављате у вертикалу.

Вежба пливача

Лезите лицем надоле са рукама испруженим напред и ногама у ширини кукова. Затим скините руке и ноге и изводите ударце одоздо према горе рукама и ногама. Удахните, издахните током покрета. Да поновите 30 пута.

Ко може да подучава пилатес?

Аутентични тренинг пилатеса обезбеђује њујоршки пилатес студио, повезан са Пилатес асоцијацијом Сједињених Држава. Постоје центри за обуку у Сједињеним Државама, Европи и другде у свету. Пилатес Метход Аллианце такође сертификује различите програме обуке у неколико земаља.

Организација Стотт Пилатес нуди различите програме који су намењени како људима који имају само основно знање о пилатесу тако и онима који имају одређене предуслове или желе да унапреде своје вештине. Обука се одржава широм света.

Вежбе трају 55 до 60 минута. Разни добро етаблирани студији нуде сесије технике пилатеса. Неки инструктори такође примају клијенте по договору.

Како одабрати час пилатеса у теретани?

Пошто није резервисана ознака, метода није под надзором контролног тела. Са својом растућом популарношћу, инструктори пилатеса се умножавају без гаранције њихове компетенције. Због тога је неопходно бити опрезан и у идеалном случају осигурати да они буду део кредибилног удружења.

Индикације и контраиндикације за вежбање пилатеса

У случају хроничног бола, који се може приписати озбиљним тегобама, потребно је консултовати лекара или физијатра пре спровођења такве обуке.

Џозеф Пилатес је рођен у Немачкој 1880. Док је радио у болници у Енглеској током Првог светског рата, изумео је систем вежбања за имобилисане пацијенте тако што је причврстио опруге на кревете. . Усавршио је свој систем након што се преселио у Сједињене Државе 1920-их. Његов њујоршки студио је прво привукао професионалне плесаче, а потом и глумце и спортисте. Почевши од 1980-их, метод је усвојила разноврснија популација.

Метода физичког тренинга пилатеса појавила се у Квебеку тек 1992. Већ је била веома популарна у Сједињеним Државама, са много глумаца и плесача. Користе га, не само за озбиљну физичку обуку потребну за њихову професију, већ и за лечење повреда изазваних прекомерним оптерећењем зглобова. Такође је распрострањен у Европи, Аустралији и другде у свету. Ен Мекмилан, која је отворила први пилатес студио у Монтреалу, каже да је метода попут брака између јоге и тренинга на уређајима типа „Наутилус“.