Садржај
Један програм обуке за мушкарце и жене
Заборавите да мушкарци и жене требају различите вежбе. Сазнајте зашто би момци и девојке требало да вежбају на исти начин. Одбаците ружичасте бучице и сами погледајте овај моћни програм вежбања!
Аутор: Тони Гентилцоре, сертификовани функционални тренинг и тренинг снаге
Са мојом девојком, ово се дешава скоро на сваком тренингу. Након што је самоуверено обавила серију сетова у сталку за чучњеве, један од посетилаца теретане прилази јој и опрезно пита којим се спортом бави или за које такмичење се спрема. „За живот“, она увек одговара. Већина људи воли овај одговор, али неки људи су шокирани њиме. Не могу да схвате зашто девојка ради мртвог дизања, чучњева са утегом и повлачења на хоризонталној траци из задовољства.
Сигуран сам да разумете на шта циљам. Девојке не тренирају као момци, зар не? Не могу да дижу тегове, зар не? Зашто би женама били потребни чучњеви, потисак на клупи или згибови ако се не такмиче у бодибилдингу, не баве се било којим спортом или рвањем и не користе снагу у свакодневном животу?
Моја девојка збуњује многе посетиоце теретане, јер су навикли да гледају на жене као на нежно цвеће за које је дизање тешких терета контраиндиковано. Овај и многи други стереотипи, усађени представницима лепог пола 24/7, са сигурношћу се могу назвати потпуном глупошћу. Идеја да жене не могу бити јаке и атлетске и да не треба да дижу тегове је досадан неспоразум који се мора окончати!
Тренирајте исто
У великој већини случајева, мушкарци и жене треба да вежбају на исти начин. Не, ја, наравно, разумем да са естетске тачке гледишта, мушкарци и жене теже различитим циљевима: мушкарци најчешће желе да буду напумпани и јаки, а жене - витке и у форми. Истина је да ове циљеве можете постићи користећи исте програме вежбања, и морате бити свесни да не можете створити секси и витку фигуру без добијања мишићне масе!
А да бисте изградили мишиће, морате подићи тегове и обезбедити телу довољно калорија за опоравак. Мишићи се не појављују магично, а бескрајне серије од 20 понављања са бучицама од 5 кг такође нису довољне. Није битно да ли сте мушкарац, жена или Марсовац.
Број мишићних влакана и напор потребан за подизање тако безначајне тежине не могу се упоредити са подизањем стварне тежине 6-10 пута до отказивања мишића. Постоји време и место за вежбе са великим бројем понављања, али чини ми се да је њихова улога превише преувеличана, а то доводи до незадовољавајућих резултата.
Уз ретке изузетке, женама је заиста много теже да добију мишићну масу, јер 10 пута мање тестостерона циркулише у женском телу него у мушком. А да би решиле овај проблем, девојчице често морају да тренирају најмање, али дупло више од дечака.
Ноге су изузетак
Када су у питању вежбе за ноге, ја користим мало другачији приступ када радим са лепим полом. На крају крајева, већина жена не јури четворке у облику сузе, а ако јесте, застава је у њиховим рукама!
Из сопственог искуства знам да ћу баш у тренутку када девојка не буде могла да „стане у омиљене уске фармерке” јер су јој бокови постали пет центиметара шири, доживети страшну казну. Да бих избегао незавидну судбину, пребацујем фокус на тренинг тетиве колена са варијацијама сумоа и румунског мртвог дизања који раде на тетивама, а такође присиљавам клијенте да раде мост са утегом који убија глутеалне мишиће.
Наравно, у програм тренинга укључујем и чучњеве, али девојкама препоручујем шири став и увек постижу савршену технику извођења покрета. Да бих то урадио, учим их да не сломе ноге у коленима, већ да се лагано нагну уназад током кретања кукова надоле, тако да главно оптерећење пада на квадрицепсе.
Да бих циљао квадрицепсе, активно користим оне опције вежби које стварају наглашено оптерећење на мишићима бутина. Конкретно, више волим искорене уназад или бочне од обичних искорака и искорака на платформу за степенице. Наизглед тривијални савети, као што је благо нагињање тела напред током искорака, могу бити критични. Чак и благо савијање напред помера фокус на глутеалне мишиће и тетиве колена, док равно држање у комбинацији са усправним положајем листа ставља већи стрес на квадрицепсе.
Време је за подизање тегова
Нема толико ситуација у којима жене не би требало да вежбају као мушкарци. Наравно, таква околност као што је трудноћа потпуно мења ствар и захтева посебан разговор, али у другим случајевима девојке треба да тренирају на исти начин као и момци, како би уз помоћ правих програма тренинга створиле снажно и лепо тело !