Олимпијски шампион Јаи Цутлер тренирао је у овом програму, сигурно ће радити за вас. Користите ФСТ-7 тренинг за изградњу снажних и мишићавих ногу.

Аутор: Рогер Лоцкридге

Данас ћемо разговарати о тренингу ногу. Све вежбе за мишиће ногу сам урадио у једном дану. Добио сам квадрицепс, мишиће задњег дела бутине и потколенице. Овај тренинг је трајао око сат и десет минута.

Још нисте чули за ФСТ-7?

Ако први пут чујете за методу ФСТ-7, брзо ћу вас убрзати. Систем обуке ФСТ-7 развио је и тестирао пракса у „Ковачници професионалаца“ Хени Рамбода. Ханеи је један од најцјењенијих гуруа у модерном бодибилдингу. Не улазећи у детаље, ФСТ-7 значи следеће ...

• трака за косу (Ф, фасција). Анатомски је то режањ или трака влакнастог везивног ткива. Фасције покривају, деле или везују мишиће, органе и друге структуре у људском телу.
  
• Истезање (С, протежу се). Истезање, истезање или истезање је акција осмишљена да повећа дужину, ширину или запремину.
  
• тренинг (Т). Посебна обука особе кроз вежбе и инструкције, захваљујући којој достиже ниво који одговара прихваћеним стандардима професије.
  
• Седам (7)... Кључна серија од седам сетова.

Тренинг ФСТ-7 био је кључни фактор успеха победника Олимпије, Јаиа Цутлера и Кевина Енглисха, као и многих других спортиста који већ имају резервисано место у Кући славних.

Пре тренинга

Развио сам одличан алгоритам припреме за ФСТ-7 тренинг и нећу ништа да мењам у њему. Пре изласка из куће попијем обрано млеко са две кашике протеинског праха и поједем малу порцију овсене каше куване у води. Плус узимам 1000 мг.

На ред долази пола сата пре тренинга. Носим флашу воде у теретану. Неопходно је стално одржавати оптимални ниво хидратације како бисте преживели остатак тренинга. У теретани ћу напунити флашу водом и довршити је пре завршетка тренинга.

Морам признати да су моје ноге биле и остале најслабија карика у мом мишићном систему. Када сам био млад, морао сам да се носим са свим врстама повреда ногу, од повреда колена на кошаркашком терену до два прелома скочног зглоба. Укратко, ноге су ми увек стварале много проблема. Наравно, настављам да тренирам мишиће ногу, али идем напред пужевим кораком. Вртоглави узлет радних тегова није о мени; Само се трудим да осетим сваки мишић. Дакле, након десет минута хода на траци, спреман сам за почетак.

Фаза „Ф“ за четворке: чучњеви

Пошто се показало да је овај тренинг најдужи, одмах се бацим на посао. Три серије од 12 понављања и 90 секунди одмора између сетова.

• 1. сет: 60 кг - 12 понављања.
  
• 2. сет: 85 кг - 12 понављања.
  
• 3. сет: 100 кг - 11 понављања.

Ух, осећам пецкање у мишићима. Прелазак на следећу вежбу.

С фаза за четворке: продужење ноге

Без замахивања, прелазим на три главна сета од 10-12 понављања, треба ми 90 секунди да се одморим.

• 1. сет: Тежина 35 кг - 12 понављања.
  
• 2. сет: Тежина 45 кг - 12 понављања.
  
• 3. сет: Тежина 45 кг - 12 понављања.

Да! Врашки посао. Четвороци су у пламену.

Т-фаза за четворке: преса за ноге

Поново 3 серије од 12 понављања са 90 секунди између. Не заборавите да хидрирате своје тело. Пијуцкам воду након сваког сета и могу да пијем још више.

• 1. сет: Тежина 110 кг - 12 понављања.
  
• 2. сет: Тежина 150 кг - 12 понављања.
  
• 3. сет: Тежина 190 кг - 12 понављања.

Тешко дишем и још нисам ни започео 7. фазу. Део мене мрзи овај тренинг, али део мене жели да изазове себе и да иде до краја. Хацк чучњеви биће тежак изазов, али могу се носити с тим.

Четворке Фаза 7: Хацк Скуатс

Уместо уобичајене палачинке оптерећене машине за чучање хакова, користим модификацију Боди Мастерс-а. Глатко кретање чини задатак мало лакшим, али одмор од 30 секунди између сетова га чини много тежим. Нећете имати времена да трепнете оком.

• 7 серија од 12 понављања, 115 кг на броду.

Треба ми пауза, треба да лутам ходником и дођем до даха. Одвојио сам пет минута за одмор, након чега прелазим на мишиће задње површине. Морам темељно да истегнем мишиће, иначе ће касније бити врло болно.

Фаза „Ф“ за мишиће бутина: лежеће увојке ногу

После краће паузе прелазим на мишиће задњег дела бутине. Почињем са увијањем ногу. Подесио сам тежину мање него обично, јер знам да ми је стандардно оптерећење сада претешко.

• 3 серије од 12 понављања са тежином од 40 кг.
  
• Одморите се 90 секунди између сетова.

Требао бих да лежим тамо још минут, да саберем мисли и припремим се за остатак тренинга. Да бисте забележили: следећи пут разблажите четверокуте и мишиће задње површине у различитим данима тренинга.

С фаза за мишиће бутина: стојеће увојке ногу

За ову вежбу користим тренажер за каблове. Почињем.

• 3 серије од 12 понављања са тежином од 15 кг.
  
• Одморите се 90 секунди између сетова.

Моји мишићи су захваћени пламеном, раније нисам доживео ништа слично. Али време је да пређемо на следећу фазу.

Фаза „Т“ за мишиће бутине: дизање на равним ногама

Застаћу на 60 кг. Нећу имати проблема са овом тежином и не желим да надувам тешку мрену. Да, ово је бескорисно, тежина од 60 кг одлично ће обавити посао.

• 3 серије од 12 понављања са тежином од 60 кг.
  
• Одморите се 90 секунди између сетова.

Предстоји још једна рунда седмица. Посвећујем један или два минута за обнављање залиха воде и менталну припрему. Што је даље од почетка тренинга, то је већа улога психолошког расположења.

Фаза бутине 7: Увијање лежеће ноге

Идемо опет. Морам да се вратим на машину за увијање склоних ногу. Срећом, Ханеи каже да можете да се одморите 30-45 секунди између сетова. Данас морам да направим паузу од 45 секунди. Тада ћу радити на скраћивању времена одмора и доћи ћу до 30 секунди.

Присиљен да смањи радну тежину на 25 кг. Техника је важнија од тежине. Завршићу 12 понављања у сваком од седам сетова. Мислим да ово не бих могао да радим да сам се одмарао између сетова од 30 секунди.

• 7 серија од 12 понављања са 25 кг.
  
• 45 секунди за одмор након сваког сета.

Сада ће ми требати поново око пет минута да се протегнем и опоравим дисање. Дефинитивно ћу у будућности разбити овај комплекс на неколико тренинга, али за сада ћу завршити са телећим мишићима. Ханеи има пример тренинга који укључује само две вежбе. Да, данас ћу одабрати ову опцију!

Вежбе за теле: Подизање телади у седећем положају

Направио сам 3 серије усправљања телади са истодобним оптерећењем на обе ноге. Пре тога темељито сам истегнуо мишиће.

• 3 серије од 12 понављања.
  
• 90 секунди између сетова.

Коначно, овај паклени тренинг сам завршио подизањем ножних прстију у преси за ноге. Одрадио седам серија по 12 понављања.

• 7 серија од 12 понављања са 110 кг.
  
• 45 секунди за одмор.

После тренинга

Не мењам ништа после тренинга. Као и обично, узимам Витарго и попијем пиће одмах по изласку из сале. Код куће једем велику порцију салате од туњевине и пијем воду. Не заборавите да узмете 1000 мг витамина Ц.

Да резимирам, ево мојих достигнућа током ове луде сесије мишића ногу.

Одрадио сам укупно 42 сета и сада моје ноге подсећају на сваки од ових сетова. Причала сам о важности истезања - до краја дана наставила сам да истежем мишиће ногу на сваких пола сата како бих ублажила бол за који нисам сумњала да ће ускоро доћи.

Све у свему, овај програм је најбољи систем тренинга који сам икад радио. Топло препоручујем да га укључите у свој план развоја мишића.

ФСТ-7 програм вежбања: Ноге

Опширније: