Сви тражимо начине да постанемо витки, фит, енергични и генерално се осећамо боље. На основу бројних студија, научници су именовали физичку активност која је најкориснија за дуговечност, здравље и добро расположење. Ово је аеробна вежба.
Не сматрам се љубитељем аеробних вежби и уживам да проводим време у теретани са бучицама, али тешко да постоји оптерећење које је тако корисно за цело тело, укључујући срце и мозак, као аеробна вежба. Рад са више делова тела у исто време захтева издржљивост, снагу, пажњу, свест и спретност.
Прво, подсетимо се шта је аеробна вежба. Траг даје сама реч, настала од грчког "аеро" - "ваздух". Принцип аеробне вежбе је потрошња велике количине кисеоника у мишићима (за разлику од анаеробних оптерећења снаге, када се енергија производи услед брзог хемијског разлагања низа супстанци у мишићима без учешћа кисеоника). Дакле, аеробни тренинг карактерише:
- трајање и континуитет,
- умереног интензитета,
- укључивање великог броја мишића по целом телу,
- повећан број откуцаја срца и дисање.
Типичне аеробне вежбе су трчање, ходање, вожња бицикла, пливање, плес, активне игре итд. Способност извођења аеробних вежби је директно повезана са стањем кардиоваскуларног система, који обезбеђује мишиће кисеоником и хранљивим материјама. Због тога се аеробни тренинг назива и кардио тренинг.
Многа истраживања сугеришу снажну везу између вежбања и здравља. У једној од њих учествовало је 300 жена које су победиле рак дојке. Открили су да су се након једне недеље аеробног вежбања жене осећале мање уморно, више енергије и боље су могле да попуне онлајн анкете везане за студију. Дакле, физичка активност може бити обећавајући третман за когнитивно оштећење повезано са раком.
У другој студији, научници су потврдили колико је аеробна вежба важна за добро расположење. Дневна рутина пацијената са клиничком депресијом укључивала је свакодневно ходање у трајању од 30 минута. Већ после 10 дана расположење пацијената се побољшало, а симптоми депресије су се смањили. Штавише, субјективне и објективне промене у индикаторима депресије биле су у снажној корелацији. Дакле, аеробне вежбе могу значајно побољшати расположење код пацијената са великим депресивним поремећајима за кратко време.
Наравно, научници траже објашњење како вежбе за подизање расположења „функционишу“ и зашто аеробне вежбе имају тако дубок утицај на функцију мозга. Ево једног могућег објашњења: проток крви у целом телу постаје интензивнији, а то помаже мозгу да прими више кисеоника који му је потребан, а самим тим и да функционише јасно и „на захтев“. Аеробне вежбе, које стимулишу доток крви у мозак, успоравају природни разградњу можданог ткива.
Очигледно, на овом принципу се заснива још један резултат који аеробна вежба доноси нашем мозгу. Говорим о смањењу ризика од можданог удара код оних који се редовно баве активним спортом. Тако су научници са Универзитета у Тексасу открили да спортови између 45 и 50 година смањују ризик од можданог удара у старости за више од трећине. Студија је укључивала скоро 20 мушкараца и жена и тестирала фитнес на траци за трчање. Научници су пратили динамику њихових здравствених показатеља најмање до 65 година и дошли до закључка: они чија је физичка форма у почетку била боља, 37% је мања вероватноћа да ће доживети мождани удар у старости. Штавише, овај резултат није зависио од тако важних фактора као што су дијабетес и висок крвни притисак.
И још једна важна ствар: испоставило се да да бисте добили максималну корист од аеробне вежбе, не морате да се превише трудите, довољан је минимални тренинг! Аутори чланка у часопису Интернал Медицине Америчког медицинског удружења проверили су релевантност смерница америчке владе за физичку активност из 2008. (минимално 150 минута вежбања умереног интензитета недељно или 20 минута дневно). Научници су анализирали податке из претходних студија о више од 660 америчких и европских мушкараца и жена. Они који су следили правило минималне вежбе смањили су ризик од преране смрти за трећину. Одличан резултат из дневне КСНУМКС-минутне шетње, зар не? Дакле, аеробне вежбе се са сигурношћу могу сматрати идеалном физичком активношћу за дуговечност.
А ево још једног занимљивог налаза из исте студије: прекорачење препорученог минимума за два или три пута дало је само малу разлику у односу на „умерено“. Другим речима, одрадити бар мало аеробне вежбе је много корисније него да је уопште не радите, и корисније него да се исцрпљујете дугим и пречестим вежбама. Чини ми се да је ово моћан подстицај да барем кратке шетње, џогирање, пливање, вожњу бициклом, плес или друге врсте аеробних активности претворе у свакодневну навику, јер је ваш животни век, добро здравље, добро расположење у питању!
Ако вам је тешко да изаберете врсту вежбе која вам одговара, покушајте да трчите! Јоурнал оф тхе Америцан Цоллеге оф Цардиологи извештава да трчање може помоћи у смањењу ризика од умирања од болести, укључујући кардиоваскуларне болести, без обзира колико далеко, колико брзо или колико често трчимо! За деценију и по, научници су прикупљали информације о здрављу више од 55 хиљада мушкараца и жена од 18 до 100 година. Тркачи имају 30% мањи ризик од смрти у целини и 45% мањи ризик од смрти од срчаних болести или можданог удара. Штавише, чак и међу оним тркачима који су имали вишак килограма или пушили, смртност је била нижа него код људи који нису трчали, без обзира на лоше навике и вишак килограма. Такође се показало да су тркачи живели у просеку 3 године дуже од оних који нису трчали.
Постоје и друге здравствене предности повезане са кратким аеробним вежбама. Седећи начин живота повећава ризик од развоја многих болести (дијабетес, болести срца и бубрега, гојазност и др.). А проблем је у томе што ако већину дана проведете неактивни (на пример, у канцеларији), онда ни јутарњи или вечерњи спортови неће надокнадити штету нанесену вашем здрављу за неколико сати проведених у радној столици. Дакле, недавна студија је показала да су они који су само устајали сваки сат да ходају само два минута смањили ризик од преране смрти за око 33% у поређењу са људима који су седели готово без паузе. Ова студија је опсервационе природе и омогућава нам да говоримо само о вези између дуговечности и редовне кратке физичке активности током седентарног боравка у канцеларији (или негде другде), али могуће предности ове праксе изгледају примамљиво. Бонус: Научници са Универзитета Станфорд су открили да ходање повећава креативност за 60%. Добар разлог да направите паузу од посла бар пар минута! Ево шест једноставних начина да се чешће крећете током радног дана.
Дакле, аеробне вежбе су погодне за све који желе да се отарасе вишка килограма, побољшају сан, побољшају здравље и живе дуже. Такође су идеалне вежбе за добро расположење. Активно ходање, џогирање, пливање, скакање, тенис – изаберите било коју релативно дугу и умерену физичку активност која убрзава рад срца и дисање. Вежбајте редовно - и бићете здрави и срећни!