Студије показују да медитација има много позитивних ефеката: повећава способност перцепције информација и побољшава памћење, смањује стрес и уклања негативне емоције. Све у свему, побољшава здравље и помаже у борби против превременог старења.
Слика у садржају овог чланка приказује изненађујуће једноставне основе медитације. Ово су савети из најбољих књига о медитацији као што су Чудо пажљивости Тик Нат Кхан, Старт Вхере Иоу Аре Пема Цходрон и 10% Хаппиер Ден Харрис.
Ако никада нисте вежбали медитацију, не бојте се да почнете. Медитација за почетнике није застрашујућа, досадна и још мање опасна.
Шта је медитација
Латински глагол медитари (одакле долази реч „медитација“) има неколико значења: „ментално размишљати, размишљати“, „уронити у себе“. ”То јест, медитација је и ауто-тренинг и опуштање, па чак и врста потврде.
Само немојте мислити да медитација није нешто ванземаљско што се увукло у нашу свест захваљујући свеприсутној моди вежбања јоге и тренинга личног раста. Медитација није секта или хипноза. У ствари, медитација је најчешће стање за сваког од нас. Не верујете ми? Сада, читајући овај чланак, узели сте шољу свеже скуване кафе у руке и неколико секунди гледали у фенси узорак на пени пића. Или су, гледајући кроз прозор, држали поглед на једва приметној траци на небу, коју је за собом оставио летећи авион. Ово није ништа друго до природна медитација.
Односно, медитација је посебно стање када на делић секунде или чак неколико секунди свест утихне и чини се да „испадате“ из стварности. Култивирање и „тренирање“ ових пауза, када мозак престане да размишља о проблемима на послу или кућним пословима, а постоји и медитација.
Погрешно је мислити да се медитацији не може научити. Много радова посвећено је одговору на питање „Где започети медитацију за почетнике“.
Врсте медитације
Постоји толико врста медитативних техника колико има врста јоге. Заиста, медитација је најстарија пракса која је широко распрострањена у хиндуизму и будизму. Неке врсте уроњености у себе биле су доступне само неколицини изабраних (тешке су и захтевају посебну припрему), док су друге у свакодневном животу користили најобичнији људи.
Технике медитације разликују се углавном по принципу утицаја на тело. Неко се концентрише на дисање или изговарање мантри, док неко покушава да „истражује“ сопствени енергетски канал својом свешћу и ради кроз чакре. Размотрићемо најједноставније и најприступачније врсте медитације.
Пранајама (свесно дисање)
Признајте, ретко се концентришете на дисање. Осим што повремено издахнете ваздух са звуком када сте веома уморни. Али јогији имају другачији поглед на процес дисања.
Воле да понављају да се живот не мери бројем година, већ бројем удисаја и издисаја који нам се пуштају одозго. Да би паметно „потрошили“ дах, покушавају да се са њим свесно повежу - то јест, не само да пуне плућа ваздухом, већ уз помоћ унутрашњег вида прате кретање кисеоника и помажу му да храни сваку ћелију тело.
Као што показује пракса, надгледање дисања није лак задатак, јер пажња негде непрестано измиче: или сте чули неке звукове изван прозора, или вас је арома пецива из суседног стана заголицала у ноздрвама.
Али стручњаци верују да је овај метод једноставна медитација за почетнике. Уверавају да ће вам након неког времена редовне праксе бити лакше да узнемирене мисли унесете у недра своје свести. Љубитељи ове технике медитације удишу кроз нос и излазе на уста. Али ако у почетку не можете да дишете тачно у овом низу, онда само пребројте број удисаја и удисаја. Концентрација на бројање је такође медитација.
Појање мантри
Реч „мантра“ може се превести као нешто што ослобађа ум („човек“ - ум, „тра“ - ослобађати).
Метод ослобађања ума може се назвати како год желите - мантром, молитвом или једноставно изговором одређених слогова, речи или фраза одређеним темпом и са одређеним бојама тембра.
Ако вам је страно да понављате фразе из серије „Ом Намах Схиваиа“ (ово је једна од најважнијих и најмоћнијих мантри у хиндуизму), онда бисте могли изговарати хришћанске молитве. Или само нека моћна реч која вам се свиђа - на пример, „мир“, „добар“ простор “,„ универзум “.
Ако се одлучите дубље проучити филозофију мантри и користити их у своју корист, овисно о одређеној ситуацији, тада морате поштовати неколико једноставних правила:
- Научите мантру напамет (или боље не једну, већ неколико, јер у зависности од ситуација и намера стручњаци препоручују изговарање различитих мантри). Читање са папира биће вам ометајуће, зато само покушајте да запамтите сложену фразу. После неколико дана вежбања, нећете заменити како ћете изговарати речи на санскрту без оклевања.
- Изговорите речи јасно и јасно. Ово је веома важно, јер звукови стварају одређену вибрацију која погодује опуштању.
- Држите се свог темпа. Ако желите да изговорите фразу полако - молим вас, као да желите да је певате - молим вас. Главно је да вам оно што радите не смета.
Визуелизација
Овом праксом можете започети медитацију код куће за почетнике. Суштина визуализације је развијање сопствене унутрашње визије. Ова пракса није тешка и истовремено врло ефикасна.
Можете започети са испитивањем и памћењем најједноставнијих геометријских облика, а затим пређите на сложеније варијације - на пример, ментално репродуковање образаца, мандала и јантри.
Пажљиво на слици, покушајте да је запамтите детаљније (величина, јасноћа линија, боја). А онда затворите очи и радите као замишљени уметник, покушавајући да што јасније репродукујете све нијансе слике.
Випассана
Ова пракса је потекла из Индије пре више од 2500 година. Коришћен је да би се „ствари виделе онакве какве заиста јесу“. Бојећи се гласних имена, онда се према Випассани опходите једноставно - пракса која вам омогућава да истражите природу сопствених сензација без „уплитања“ мисли и емоција.
Стручњаци саветују да започну ову методу медитације када више не можете да вас ометају било какви надражаји, јер је Випассана сесија од 45 до 60 минута фокусирања на најживље сензације у вашем телу.
Динамична медитација
Ово је одлична техника медитације за почетнике. Почетницима је често чак тешко само седети мирно: тело боли, док седење више ометају страни звукови. Стога је динамична медитација одличан почетак за оне који желе научити како медитирати. Можете да слушате себе и надгледате дисање током вежбања јоге, док шетате од куће до подземне железнице и током јутарњег трчања.
Медитација за почетнике: како научити правилно медитирати
Јогији кажу да не постоји таква особа на свету која не би могла да научи основе медитације. Само што ће једна срећница моћи да „искључи“ свест буквално од прве вежбе, док ће другој требати неколико тренинга. Све зависи од ваше маште, расположења и физичког стања у овом тренутку.
Ова једноставна правила помоћи ће вам да брже и ефикасније савладате технике медитације за почетнике.
- Пронађите осамљено место
- Пронађите угодно држање
- Пратите своје држање тела
- Изаберите време за медитацију
- Вежбајте редовно
- Стекните навику да водите „дневник“ медитација
Тамо вас ништа не сме нервирати или одвратити. Иначе, ово се односи и на светлост. Добро је ако соба има могућност подешавања степена осветљења. Можете почети да вежбате с упаљеним светлима (ово ће вам помоћи да останете будни током медитације) и док научите да се фокусирате на нешто одређено (дисање, изговарање мантри, итд.).
Ако говоримо о традиционалној медитацији, онда се вежба најчешће одвија у седећем положају - у сукхасани (прекрижене ноге) или падмасани (положај лотоса). Али за почетнике ове позиције можда неће бити доступне. Ако у сукхасани ваше ноге једноставно могу утрнути, онда падмасана захтева прилично озбиљну припрему.
Стога у почетку медитирајте у било ком положају који вам одговара - чак и лежећи. Главна ствар је да вас нелагодност у телу не одвлачи од медитације. Али истовремено је важно да се не опустите довољно да бисте заспали.
Равномерна кичма је веома важан услов за медитацију. Истовремено, уопште није битно да ли медитирате лежећи у шавасани (држање леша) или у замршенијим асанама, док би леђа требала бити равна, а доњи део леђа не би требало да „пропада“.
Без обзира на медитацију, почетницима је важно да сами одаберу време за „сесију“. Усредсредите се на своја осећања. Ако се ујутру лако будите и истовремено позитивно расположите, боље је медитирати неко време након буђења. Ако сте више сова, онда вам вечерња медитација може помоћи да уредите мисли и осећања након напорног радног дана.
Као експеримент покушајте да медитирате ујутру и увече. Тако ћете моћи да разумете у које време сте најбоље у стању да се „искључите“ од онога што се дешава око вас.
Главна ствар у медитацији је редовна вежба. Медитација се може упоредити са вежбањем у теретани. У смислу да баш као што мишићи захтевају стални тренинг, и нашој свести је потребна дистракција и „искључивање“ не с времена на време, већ са одређеном постојаношћу.
Истовремено, уопште није битно колико ће трајати ваша сесија - 3 минута или 30. Главно је да се то ради са одређеном фреквенцијом. То ће вам омогућити да постепено градите време медитације.
Не чуди се. Током медитације, поред размишљања о животу и процене сопствених поступака, могу вам пасти многе потпуно нове мисли. Корисно их је записати, макар само да се не забораве. У идеалном случају, ове информације би биле корисне за размишљање.
Технике медитације за почетнике
Без учитеља, почетнику ће бити прилично тешко да разуме медитативне праксе усмерене на рад са чакрама или умом. Стога се у почетку фокусирајте на једноставније и разумљивије праксе (на пример, пранајаму или визуализацију). Помоћи ће вам да научите како да ослободите ум од непотребних мисли и постепено повећавате трајање сесије медитације.
Основе медитације за почетнике на први поглед могу изгледати застрашујуће. Прочитајте наше смернице, размислите о њима и почните да вежбате.
РУКЕ / ПАЛС
Опустите рамена и руке длановима на боковима. Можете и дланове да саставите или у мудри (на пример, у јаниана мудри - палац и кажипрст су повезани заједно).
НОГЕ / НОГЕ
Ако седите на столици, ставите стопала на под и покушајте да кичма буде равна. Ако седите на поду / тепиху у положају лотоса, важно је да су вам колена испод кукова. Можда ћете за ово морати да седнете мало више, на пример, на јастуку.
КРВНА
Концентришите се на дах, размислите о томе. Нема потребе да покушавате да „смирите ум“. Уместо тога, покушајте да цените осећај свог даха. Ако приметите да вам се мисли почињу појављивати у глави, само признајте себи: о нечему размишљате. А онда се поново вратите својим сензацијама даха.
ОЧИ
Дефинишите свој циљ пре времена. Ако желите да искусите дубље телесне сензације, затворите очи. Ако желите да емоционално останете у простору у коме се налазите, оставите очи отворене и погледајте неки предмет испред себе (по могућности, требало би да се налази изнад линије хоризонта).
ЕМОТИОНС
У првим сесијама медитације ништа се неће догодити с вашим емоцијама и нећете приметити никакве приметне промене, али искусни медитатори приметили су повећање површине мозга одговорног за управљање емоцијама. Ово може објаснити њихове урођене посебне способности и навике да гаје позитивне емоције, одржавају емоционалну стабилност и пројектују стање пажљивости на своје понашање уопште.
ВРЕМЕ
У медитацији није важно трајање, већ правилност. Као што је немогуће добити снагу подизањем максималне тежине у теретани у једном седишту, и медитација захтева редовну вежбу и напор. Пет до десет минута дневно је сјајан почетак.
Видео о томе како медитирати у само једном тренутку!