Гликемијски индекс (ГИ) је мера колико високи нивои глукозе у крви расту као одговор на оброк са угљеним хидратима. Храна са високим ГИ доводи до тога да панкреас ослобађа инсулин како би помогао нормализацији нивоа глукозе. Са великим скоком инсулина, ниво шећера у крви пада испод нормалног, због чега поново осећате огромну жељу за храном. Инсулин шаље непрерађен шећер на складишта - складиште масти. Стога се храна са високим ГИ сматра претечом вишка килограма и узроком потешкоћа у контроли апетита.
Теорија гликемијског индекса
ГИ је емпиријски изведена метода процене. У различитим студијама, шећер или бели хлеб је коришћен као контролни производ. Учесници су јели одређену количину исте хране. Да би измерили шећер у крви, истраживачи су се фокусирали на 50 грама сварљивих угљених хидрата, а не на количину саме хране. На пример, 280 г кромпира и 80 г хељдине крупице садрже по 50 г сварљивих угљених хидрата, искључујући влакна. Након тога, испитаници су мерили ниво глукозе у крви и упоређивали колико је њен ниво порастао у односу на шећер. Ово је формирало основу за гликемијски индекс.
Касније студије увеле су концепт гликемијског оптерећења, који најближе одражава утицај одређене хране на организам. За разлику од индекса, он вам омогућава да процените одређени део и не фокусира се на апстрактних 50 г.
ГИ и ситост
Истраживања 2000 -их показала су да ГИ има мањи утицај на ситост него што се раније мислило. Фактори засићења су укључивали: протеине, масти, влакна и густину енергије хране.
Протеини се дуго пробављају, што вам омогућава да задржите угодан осећај ситости. Маст успорава апсорпцију хранљивих материја и помаже у одржавању дуготрајне ситости. Влакна стварају волумен, а механичко истезање желуца фактор је ситости.
Што се тиче густине енергије, упоредите 40 грама овсених колачића и 50 грама овсених пахуљица. Њихов калоријски садржај је исти, али број калорија по граму производа и запремина су различити. Слично, 200 г грожђа и 50 г сувог грожђа имају исти број калорија, али различиту густину енергије, односно засићени су на различите начине.
Препоручљиво је запамтити о инсулину и гликемијском индексу дуже време без хране. Низак ниво глукозе у крви успорава почетак ситости, због чега људи имају тенденцију да се преједу након периода глади, па се стога препоручује да једете мале оброке и да не прескачете оброке ради контроле апетита.
Инсулин и ГИ су изузетно важни за гојазне и дијабетичаре. Гојазност смањује осетљивост на инсулин. Ако желите да смршате, нећете морати само да контролишете осећај ситости, већ и ниво шећера у крви - бирајте намирнице са ниским ГИ.
Методе контроле ГИ
Може се утицати на гликемијски индекс намирница. Већ знате да протеини, масти и влакна успоравају апсорпцију хранљивих материја – такође могу смањити или повећати ГИ. Сладолед повећава шећер у крви мање од хлеба јер садржи масти, а не само угљене хидрате.
Цела зрна и житарице очуване у љусци имају мањи ГИ од производа направљених од белог брашна и рафинисаних житарица. Купујте хлеб од целог зрна, хрскави хлеб, дурум тестенине, овсене пахуљице уместо овсене каше, смеђи пиринач уместо белог.
ГИ свежег поврћа и воћа је нижи од куваног због влакана. Када мељете поврће, загревате га или правите пире, уништавате дијетална влакна – ГИ расте. Дакле, индекс куване шаргарепе је скоро исти као код белог хлеба, а пире кромпир је много већи од печеног кромпира у кожи.
Протеинима је потребно дуже време за варење него осталим компонентама хране, па нутриционисти препоручују заједничку исхрану протеинима и угљеним хидратима. Ово омогућава не само контролу апетита, већ и смањење гликемијског индекса угљених хидрата.
Ако сте у исхрани оставили умерену количину слаткиша, онда их не једите наташте, већ уз уравнотежен оброк. Његови састојци ће успорити варење, смањити ваш ГИ и пружити вам осећај ситости.
Гликемијски индекс није толико важан за здраве људе нормалне тежине и инсулинске осетљивости колико за контролу апетита током дијете. То би требали узети у обзир људи који пате од гојазности и дијабетеса, јер се са таквим болестима не може са контролом ситости. За апсолутно свакога, ГИ столови ће бити добра подлога за избор намирница, али важно је схватити да преједање може изазвати чак и најисправнију храну.