Садржај
Нискокалорична дијета се заснива на принципу смањења количине дневно унесених калорија. Они који нису превише лијени да броје калорије у храни могу безбедно да користе овај прилично ефикасан начин за мршављење. Главна ствар је да правилно саставите нискокалорични мени за недељу и пажљиво пратите колико калорија "теже" ваш доручак, ручак и вечера.
Очигледни плус нискокалоричне дијете је то што прилично лако губи просечно 5 кг недељно.
Нискокалорична дијета: ни више, ни мање
Идеално – ако дијететичар индивидуално развије нискокалоричну дијету. Али можете сами направити нискокалорични мени за исхрану, знајући његова основна правила. Жена у просеку троши око 2000 калорија дневно, према већини нутрициониста. Наравно, ово у великој мери зависи од старости, тежине и висине, као и од начина живота даме. Поред тога, емоционална компонента игра важну улогу - на пример, стални стрес због проблема на послу или неуспеха у личном животу може у великој мери утицати на хормонску позадину жене, а самим тим и на метаболизам.
Нискокалорична дијета може вам помоћи да смршате ако се ваша уобичајена исхрана смањи тако да њена енергетска вредност не буде већа од 1500, а за неке чак и 1000 калорија. Постоји и нискокалорични мени за исхрану од 800 калорија, али многи нутриционисти говоре о опасностима тако строге дијете.
Основни принципи нискокалоричне дијете:
- Енергетску вредност дијете током нискокалоричне дијете треба смањити за 20-30% нормалне вредности смањењем намирница које садрже масти и једноставне угљене хидрате;
- У исхрани треба да превлада храна са ниским садржајем масти која садржи протеине тако да мишићна маса у телу не пати, а процес губитка тежине настаје због сагоревања масти, а не због смањења мишићне масе;
- Једноставни угљени хидрати морају бити потпуно искључени, и то: шећер, кондиторски производи, слатка пића, боље је јести пшенични или мекињи хлеб од хлеба, али не више од 100 г дневно;
- Неопходно је осигурати да у храни која се поједе не буде више од 50 г масти и не више од 70 г угљених хидрата; боље је јести биљне масти и храну са сложеним угљеним хидратима, јер стимулишу процес сагоревања масти у телу;
- Количина соли која се конзумира током дијете је изузетно смањена;
- Алкохолна пића током нискокалоричне дијете су потпуно искључена;
- Оброци - пет пута дневно у средњим порцијама.
На нискокалоричној дијети, мораћете да смањите не само број калорија које уносите дневно, већ и величину порција…
Нискокалорична дијета за недељу дана
Нискокалорична дијета за недељу дана са дневним уносом калорија од 1100-1200 калорија је структурисана на следећи начин. Масти не би требало да буду више од 20% укупног уноса калорија. У физичком смислу, ово је упоредиво са 60 г орашастих плодова или 2 супене кашике. биљно уље. Протеини у исхрани треба да буду у количини од 60 г у облику немасног свјежег сира, немасног меса. Угљени хидрати у исхрани треба да буду здрави - то су житарице, хлеб од житарица, поврће, воће. На таквој исхрани са смањеним садржајем калорија можете изгубити тежину до 4 кг недељно.
Нискокалорична исхрана за недељу дана заснива се на храни богатој протеинима и влакнима. Јела треба кувати на пари или пећи у рерни, без додавања уља или сосова. Оброци треба да буду средњи оброци 5 или 6 пута дневно. Вечера треба да буде најкасније до 7 часова. Морате пити до 2 литра чисте воде дневно. Такође је дозвољено од течности, чај без шећера је црни или зелени. Ако пијете воћни напитак или компот, онда они повећавају садржај калорија у исхрани и то се мора узети у обзир.
Предности и мане нискокалоричне дијете
Предност нискокалоричне дијете је у томе што прилично лако губи у просеку 5 кг недељно. И нема потребе да се потпуно одрекнете хране, као код дијета за пиће или поста, и да седите на једном производу, као код моно дијета, јер постаје досадно. Али нискокалорична дијета не може без минуса. Изгубљена тежина се, по правилу, враћа довољно брзо, па ако желите да консолидујете резултат, морате постепено напустити исхрану.
Такође, минус је то што се због нискокалоричне дијете можете осећати лоше, летаргија, јер је енергија потребна за виталне процесе. Не препоручује се недељама седети на нискокалоричној дијети, јер се временом тело прилагођава новој врсти исхране, а процес мршављења се успорава. И често дуга дијета може довести до поремећаја метаболичких процеса у телу.
Нискокалоричну исхрану са енергетском вредношћу исхране мањом од 1000 калорија нутриционисти категорички не препоручују, јер може нанети непоправљиву штету организму.
Понедељак:
доручак: овсена каша 200г, кувати на води, јабука 1 ком, зелени чај није сладак;
други доручак: 150 г немасног јогурта без адитива;
ручак: супа од поврћа 200 мл, риба кувана на пари 200 г;
поподневна ужина: сок од парадајза;
: 150 г куване говедине, 150 г салате од поврћа, минерална вода.
Уторак:
доручак: кувано јаје, хлеб 2 ком, незаслађени чај;
други доручак: јабука;
ручак: 200г супе од сочива, 100г куваног меса;
поподневна ужина: 100 г немасног свјежег сира;
вечера: 150 г рибе, куване у рерни, салата од поврћа.
Субота:
доручак: каша од хељде, не слатка, кувана на води, незаслађени чај са медом и лимуном;
други доручак: кефир 1 стакло, хлеб од целог зрна 1 ком;
ручак: 250 мл посног боршча, 100 г куване телетине, салата од куване цвекле са кашиком биљног уља;
поподневна ужина: грејпфрут;
вечера: један куван кртол кромпира, 150 г рибе куване на пари.
Четвртак:
доручак: кувано јаје, тост, пола грејпфрута, незаслађени чај;
други доручак: 100 г немасног свјежег сира;
ручак: 200мл супе од поврћа, 150г пареног пилећег филеа, салата од поврћа;
поподневна ужина: 100 г бобица;
вечера: 70 г куваног пасуља, 250 мл немасног кефира.
Петак:
доручак: 200 г просене каше, 200 мл свеже цеђеног сока од поморанџе;
други доручак: бресква или јабука;
ручак: 200 г куване телетине, 150 г салате од купуса, црни чај без шећера;
поподневна ужина: 100 г сувог воћа;
вечера: 100 г немасног свјежег сира, јабуке или поморанџе.
Субота:
Понедељак мени
Недеља:
Уторак мени