Вишак килограма након трудноће понекад може бити тешко уклонити. Уравнотежена исхрана, повезана са умереном физичком активношћу и прилагођена младој мајци, помоћи ће вам да повратите своју фигуру. Међутим, обавезно пратите перинеалну и абдоминалну рехабилитацију пре него што наставите са спортом.

Током трудноће, ваше тело је претрпело многе промене. Након порођаја, потребно је око 2 месеца да се ваша материца врати у првобитни положај и да се волумен крви врати у нормалу.

Због тога је важно да дате себи времена да повратите своју здраву тежину. Имајте на уму да се ваше тело припремало 9 месеци да дочекате своју бебу. Дозволите себи бар толико времена да повратите своју фигуру. Чак и током целе године: ово је веома добар просек да би ваш губитак тежине био одржив.

Нагли губитак тежине неприродним не би био продуктиван, посебно ако дојите.

Ако сте се у трудноћи угојили између 10 и 15 килограма, такође је могуће да ћете природно, без и најмањег напора, изгубити неколико килограма вишка ако водите рачуна о што уравнотеженијој исхрани и да вежбајте минимум. свакодневна физичка активност. А ако дојите, вероватно ће бити још лакше јер производња млека захтева велики утрошак енергије (а самим тим и калорија), а дојење неминовно изазива контракције материце, што ће вам омогућити да лакше пронађете стомак. раван.

Порођај је сам по себи прави спортски подвиг, који исцрпљује организам. Приоритет је стога да се одморите како бисте повратили сву своју енергију како бисте се могли поново фокусирати на себе, на своју бебу и на свој породични живот. Ако сте једна од жена које се осећају одлично након порођаја, будите на опрезу јер није реткост да приметите физичку исцрпљеност неколико недеља након рођења детета.

Дајте себи времена да пронађете прави ритам са својом бебом: доћи ће време да размислите о исхрани тек када повратите своју динамику, виталност и одређени степен доступности у свакодневном животу.

У сваком случају, чим се породите, наставите да пазите на исхрану јер осим калорија које вам доноси, правог горива за ваше тело, он је драгоцени снабдевач витамина, минерала и антиоксиданата. , неопходан за вашу добру моралну и физичку равнотежу.

Да бисте повратили своју фигуру након порођаја, нема говора о строгој и рестриктивној дијети. Пратећи основне принципе уравнотежене исхране, игла ваге треба природно да се спушта стабилно и постепено.

Плодови

 Приликом сваког оброка, па чак и као ужину, обавезно конзумирајте воће по могућности сирово да бисте имали користи од свих његових нутритивних предности. Ако одаберете верзију воћног сока, чак и исцедите своје воће и не одлажите да попијете своје домаће пиће! Воћни сокови великих површина, какви год да су, немају прави нутритивни интерес, посебно у погледу витамина. Можете се одлучити и за компоте, али опет дајте предност домаћим верзијама које захтевају врло мало времена за припрему. Искључите ватру чим се воће скува и увек пробајте пре додавања шећера: фруктоза у воћу је често довољна сама! У идеалном случају, бројите 3 порције воћа дневно. Савет: за порцију воћа рачунајте 1 јабуку, 1 крушку, 1 наранџу, 1 нектарину, 1 брескву али 2 кивија, 3 шљиве, 3 клементине, 2 мандарине и 1 малу чинију црвеног воће !

Поврће

 У подне и увече увек једите поврће у количинама које су најмање једнаке скробној храни. У идеалном случају, уверите се да увек имате најмање једну порцију сировог поврћа дневно: зелену салату, рендану шаргарепу, краставац, бели купус, парадајз, итд. Да бисте напунили витамине, минерале, антиоксиданте, али и влакна, размислите о питима од поврћа, воксовима , пржена храна, супе, сокови од поврћа итд.

Скроб храна

Често се избегавају током дијете, ипак су неопходне да би се избегла фрустрација која неизбежно води до грицкања. Не бежите од њих, већ само контролишите количине: рачунајте 100 до 150 г дневно према свом апетиту. Мењајте изворе угљених хидрата наизменичним тестенинама, пиринчем, киноом, слатким кромпиром, булгуром, итд. И с времена на време одлучите се за махунарке, које се називају и „махунарке“: црвени и бели пасуљ, сланутак, грашак и сочиво.

Протеини: месо, риба или јаја

 Протеини су неопходни за правилно функционисање тела тако што учествују директно у изградњи и обнављању ћелија и ткива. Они не само да ће вам омогућити да се наситите, већ ће вас спречити да осетите глад између оброка. Порцију конзумирајте у подне као и увече и да бисте искористили све аминокиселине, наизменично бело месо, црвено месо и јаја, које ћете по могућности бирати од кокошака храњених ланеним семеном. Такође запамтите да једете рибу или морске плодове два пута недељно да бисте имали користи од њихових Омега 3.

mlečni производи 

Конзумирајте између 2 и 3 млечна производа дневно, по могућству 0%, и слободно мењајте ужитке између јогурта, белог сира, фесела, швајцарских колачића и млека. Једном или два пута недељно дозволите себи порцију сира (30 г).

Масне супстанце

Критикована и пречесто забрањена током дијета, маст ипак игра суштинску улогу у правилном функционисању тела. Кључно је да их одаберете квалитетно и да имате лаку руку. Ујутру се одлучите за 10 г путера (за унос витамина А), а у подне и увече зачините оброке са еквивалентом кашичице маслиновог уља, уља репице, ораха, лешника или семенки грожђа, на пример .

Пића

Запамтите да је само вода апсолутно неопходна. С друге стране, ништа вас не спречава, осим у случајевима високог крвног притиска, да изаберете газирану или газирану воду. Такође можете додати кришку лимуна или поморанџе или се одлучити за 0% сирупа да зачините воду. Узмите у обзир и чај, биљне чајеве и кафу, који су одлични начини да се хидрирате док себи пружате тренутак задовољства и опуштања.

Одмах након порођаја, нежна, редовна и непретерана физичка активност је корисна за постепено враћање физичког стања, сопственим темпом. За почетак, шетње са бебом су идеалне: можете постепено продужавати њихово трајање и интензивирати темпо шетње.

Да би се пронашао заиста раван стомак, кључ тајне остаје постнатална рехабилитација која укључује рехабилитацију перинеума, али и трбушног ремена и леђа младе мајке. Зашто ? Јер током трудноће и порођаја сва ткива и мишићи су се истегнули. Перинеум – нека врста висеће мреже затегнуте између пубиса и тртице и састављена од три мишићна слоја – опуштена је под дејством хормонског поремећаја, тежине фетуса и растегнута током порођаја. Поред рада на тонусу перинеума, стога је важно и да научите како да користите дубоке трбушне мишиће, а посебно попречни мишић који помаже да се затеже стомак. Ове сесије перинеалне и абдоминалне рехабилитације су покривене социјалном осигурањем. Не пропустите прилику да их пратите колико год је потребно.

Након тога, ако успете да се ослободите сат времена недељно, спорт је идеалан за оплемењивање и тонирање ваше фигуре. Међутим, опет, без журбе: сачекајте постнаталне консултације (6 до 8 недеља након порођаја) и савет лекара да почнете. Почните са нежним спортом, да бисте поштедели перинеум и тако избегли ризик од инконтиненције или пролапса материце (који се обично назива „спуштање органа“).

Ево идеја за нежну физичку активност за ваш перинеум, коју можете да урадите, прилагођавајући интензитет и учесталост, у складу са еволуцијом вашег физичког стања:

• Брза шетња
• Swimming
• Бицикли
• Водена теретана (Акуа-гим)
• Пилатес

Што се тиче спорта и физичке активности, запамтите да редовност има предност (јасно) над интензитетом! Од 6. месеца (раније ако се осећате посебно спремним и уз савет лекара или бабице), идите постепено: промените трајање сесија са 30 минута на 45 минута, а учесталост 1 до 3 пута недељно. Ово ће вам омогућити да повратите флексибилност, снагу и издржљивост на прогресиван и трајан начин.