СОКОВИ: КОРИСТИ ИЛИ ШТЕТА?
Свеже цеђени сокови су недавно постали једна од омиљених намирница многих људи. Посебно их цене људи који су стално заузети, али воде рачуна о свом здрављу – уосталом, припрема сокова не одузима много времена (и не морате их жвакати!), А у саставу има и хранљивих материја.
Сокови су постали толико популарни да је глобално тржиште сокова од воћа и поврћа процењено на 2016 милијарди долара у 154 и предвиђа се да ће наставити да расте.
Али да ли је истина да су сокови толико здрави као што смо мислили?
Већина намирница које садрже фруктозу (шећер који се природно појављује) није штетна за тело, осим што конзумирање пуно воћа може утицати на ваш дневни унос калорија. То је зато што влакна (она су такође влакна) садржана у целом воћу нису оштећена, а шећер се налази у ћелијама које формирају ова влакна. Пробавном систему је потребно неко време да разгради ове ћелије и пренесе фруктозу у крвоток.
Али воћни сок је друга прича.
Важност влакана
„Када цедимо воће, већина влакана се уништава“, каже Ема Алвин, виши консултант добротворне организације Диабетес УК. Због тога је фруктоза у воћним соковима, за разлику од целог воћа, класификована као „слободни шећер“, укључујући мед и шећере које произвођачи додају храни. Према препорукама Светске здравствене организације, одрасли не би требало да уносе више од 30 г шећера дневно – то је количина која се налази у 150 мл воћног сока.
Проблем је у томе што уништавањем влакана, фруктоза која је остала у соку брже се апсорбује у организму. Као одговор на нагли пораст нивоа шећера, панкреас ослобађа инсулин да би га спустио на стабилан ниво. Временом се овај механизам може истрошити, повећавајући ризик од развоја дијабетеса типа 2.
Године 2013. спроведена је студија која је анализирала здравствене податке 100 људи прикупљених између 000 и 1986. Ова студија је открила да је конзумација воћних сокова повезана са повећаним ризиком од развоја дијабетеса типа 2009. Истраживачи су закључили да због тога што течност прелази из желуца у црева брже од обичне чврсте хране, воћни сокови изазивају брже и уочљивије промене нивоа глукозе и инсулина – иако је њихов садржај хранљивих материја сличан оном у воћу. .
Друга студија, у којој је више од 70 жена пратило докторе и извештавало о својој исхрани током 000 година, такође је открило повезаност између конзумирања воћних сокова и развоја дијабетеса типа 18. Истраживачи објашњавају да би могући разлог за то могао бити недостатак компоненти које се налазе само у целом воћу, попут влакана.
Сокови од поврћа садрже више хранљивих материја и мање шећера од воћних, али им недостају и вредна влакна.
Истраживања су показала да висок садржај влакана у свакодневној исхрани смањује ризик од коронарне болести срца, можданог удара, високог крвног притиска и дијабетеса, па се одраслима препоручује да уносе 30 г влакана дневно.
Вишак калорија
Осим што је повезан са дијабетесом типа 2, више студија је показало да је воћни сок штетан ако доприноси вишку калорија.
Џон Шонпајпер, ванредни професор нутриционистичких наука на Универзитету у Торонту, анализирао је 155 студија како би открио какав ефекат висококалорична храна има на тело због присуства шећера у њој. Он је открио негативан утицај на ниво шећера у крви наташте и инсулина у случајевима када је унос хране премашио норму калорија због шећера, укључујући воћне сокове. Међутим, када је унос калорија остао у границама нормале, било је неких предности једења целог воћа, па чак и воћног сока. Сивенпипер је закључио да је препоручених 150 мл воћног сока дневно (што је просечна порција) разумна количина.
„Боље је појести цело воће него попити воћни сок, али ако желите да користите сок као додатак воћу и поврћу, то не шкоди – али само ако га попијете мало“, каже Сивенпипер .
Дакле, док је познато да воћни сок повећава ризик од развоја дијабетеса, мање је истражено како утиче на дугорочно здравље оних који немају вишак килограма.
Како каже Хедер Ферис, помоћница професора медицине на Универзитету Вирџиније, „Још увек много тога не знамо о томе како је повећање шећера у исхрани, без изазивања дебљања, повезано са ризиком од болести. Али колико дуго и колико добро панкреас може да поднесе шећер зависи делимично од генетике.
Али важно је запамтити да увек ризикујемо да конзумирамо више калорија него што нам је потребно када пијемо сок. Можете да попијете много воћног сока прилично брзо, а да то и не приметите – али то ће утицати на калорије. А повећање калорија, заузврат, ће допринети повећању тежине.
Сок са обртом
Међутим, можда постоји начин да се повећа здравствена вредност сокова! У једној прошлогодишњој студији, научници су испитали својства сока направљеног помоћу блендера за „извлачење хранљивих материја“ који, за разлику од традиционалних соковника, прави сок од целог воћа, укључујући семенке и коре. Истраживачи су успели да открију да испијање овог сока изазива чак и мање повећање нивоа шећера у крви него само једење целог воћа.
Према Гејл Рис, истраживачу и вишем предавачу нутриционизма на Универзитету у Плимуту, ови резултати су вероватно били повезани са садржајем семенки воћа у соку. Међутим, према њеним речима, на основу ове студије и даље је тешко дати јасне препоруке.
„Свакако бих се сложила са познатим саветом о 150 мл воћног сока дневно, али ако правите сок са таквим блендером, то може да вам помогне да ниво шећера у крви буде релативно стабилан“, каже она.
Иако садржај семенки у соку може да утиче на варење, Ферис каже да неће бити много промена у саставу сока. Пијење таквог сока биће боље од традиционалног сока, али ипак не треба заборавити да је прилично лако попити много сока и премашити потребан број калорија.
Према речима Роџера Клеменса, професора фармацеутских наука на Универзитету Јужне Калифорније, да би се побољшао утицај воћног сока на наше здравље, вреди изабрати зрело воће, које задржава више корисних материја.
Такође је вредно размислити да је вредно изабрати различите методе сокова у зависности од воћа. На пример, већина фитонутријената у грожђу се налази у семенкама, док се врло мало налази у пулпи. А већина корисних једињења која се налазе у поморанџе налази се у кожици, која се не користи у традиционалним методама цеђења сока.
Мит о детоксикацији
Један од разлога за популарност воћних сокова је тај што они наводно помажу у детоксикацији организма.
У медицини, "детокс" се односи на уклањање штетних супстанци из тела, укључујући дроге, алкохол и отров.
„Чињеница да дијета са соковима помаже детоксикацију тела је заблуда. Свакодневно конзумирамо супстанце које су често прилично токсичне, а наше тело одлично ради детоксикацију и уништавање свега што једемо“, каже професор Клеменс.
„Поред тога, понекад се већина хранљивих материја налази у деловима воћа, као што је, на пример, кора јабуке. Приликом цеђења сока се уклања, а као резултат добијате слатку воду са малим сетом витамина. Осим тога, то није најбољи начин да конзумирате препоручених „пет воћа дневно“. Људи покушавају да једу пет порција воћа и поврћа дневно и не схватају да се не ради само о витаминима, већ и о смањењу количине угљених хидрата, протеина и масти у нашој исхрани и, наравно, о повећању количине влакна “, додаје Ферис.
Дакле, иако је пити воћни сок боље него уопште не јести воће, постоје нека ограничења. Посебно је важно запамтити да се не препоручује конзумирање више од 150 мл сока дневно, а такође је потребно осигурати да његова потрошња не доприноси вишку дневних калорија. Сок може да нам обезбеди неке витамине, али га не треба сматрати савршеним и брзим решењем.