Садржај
О правилима о различитим есенцијалним супстанцама — витаминима и минералима — чули смо много пута. Вероватно је свако од нас узимао витамине у неком периоду живота. Ове супстанце се називају „микронутријенти“ јер је њихов број изузетно мали у поређењу са количином хране, а нема значајног дела масе оброка или енергетског биланса организма. Али како стоје ствари са „макронутријентима“ — протеинима, мастима и угљеним хидратима? Да ли постоје неке „оптималне“ вредности за ове хранљиве материје? Да ли постоји обавезан минимум или максимум? Да ли постоји нешто добро или лоше за „преједање“ угљених хидрата? „Неухрањена” маст?
Зачудо, са изузетком потребних минималних стандарда протеина и есенцијалних аминокиселина, и две врсте есенцијалних масти, и свих осталих вредности потрошње макронутријената, тренутно су недовољно истражена област знања о исхрани, изазивајући озбиљне спорове. До данас, званична наука није у стању да препоручи специфичан оптималан за све однос П/Ц/Ф. Било који бројеви које сте срели у литератури могу бити или приватна препорука или просечна статистички дата величина и за различите људе могу бити прихватљиви у различитом степену. Далеко једини концепт је калоријски — то јест, укупна енергетска равнотежа одређује како се на дужи рок мења тежина, готово без обзира на пропорције појединих компоненти исхране. У наставку ћемо рећи о главним тачкама које се односе на количину и врсту различитих макронутријената и дати нека правила која постоје у свету. Они које занимају само збирни налази и бројке, могу прескочити до краја.
proteini
Без сумње, протеин је најважнији од макронутријената. Ако нема значајне штете по здравље човека готово да нема угљених хидрата или нема масти (са малим изузецима), одсуство адекватне количине протеина у исхрани неколико недеља, понекад и дана, представља ударац за све системе. тела, укључујући и оне које ће се одмах приметити на функционисању имуног система, саставу крви, квалитету коже, процесима зарастања/опоравка.
Одређени су минимални стандарди за потрошњу укупних протеина и појединачних аминокиселина. Они су дуго времена имали облик обавезних правила у свим земљама и на међународном нивоу. У већини земаља износе 0.8-1 г протеина по килограму телесне тежине, под условом да се корисност протеина (у различитим облицима) различито дефинише. У стандардима наше земље пунопротеинском исхраном сматра се она у којој најмање 50% протеина долази из животињских извора.
Али што се тиче горње границе уноса протеина, још увек нема сигурности. Правила за безбедан опсег употребе протеина називају се 100-160% нормалног. СЗО закључује да је најмање двоструко већа количина протеина у односу на норму безбедна. У америчким стандардима, прихватљив унос протеина се сматра у распону од 10-35% потрошње енергије (под претпоставком добре исхране).
Бројне студије показују да велики број људи конзумира протеине у количинама већим од 2 г/кг без икаквих штетних ефеката. С друге стране, у случајевима бубрежне инсуфицијенције или поремећаја у дигестивном тракту, превелике количине протеина могу штетити организму. Важно је знати за оне који се баве бодибилдингом и другим вежбама снаге, јер упркос чињеници да су експерименти доказали да унос протеина више од 2Г/кг није побољшао раст мишића и атлетске перформансе (а у ненасилним спортовима више од 1.5 г /кг), веома популарно веровање да „што више једете протеина, више ће расти мишићи“.
Постоји посебна студија о лошем утицају велике количине протеина на бубреге, раст и одржавање здравих костију, камена у бубрегу и кардиоваскуларних болести. Али већина резултата је и даље прилично контроверзна и у овом тренутку се не могу направити дефинитивне генерализације, барем у горе наведеним распонима.
Али потребно је имати на уму да тело треба да обезбеди довољно воде уз унос велике количине протеина: за разлику од других макронутријената, тело не може у потпуности да сагорева протеин, тако да се неискоришћени азот везује за уреу и излучује из крви кроз бубрега, а овај процес захтева знатну количину воде.
Такође, не могу сви људи да апсорбују велику количину протеина. Некоме је лако појести 200-300 г протеина дневно, неки лоше сваре и 150 грама. Постоје извештаји да је делимично, способност варења великих количина протеина унапред одређена генетски, а за неке од северних народа – више од 99% становништва лако толерише огромне, по савременим стандардима, дневне количине протеина.
Што се тиче употребе дијета са високим садржајем протеина за губитак тежине, такве дијете су показале две позитивне тачке:
- Протеини - "засићени" макронутријент. Пружа најдужу ситост и пружа највећи „термички ефекат“.
- Протеини, са повећаним учешћем у исхрани са недостатком енергије, помажу у очувању мишићне масе током мршављења.
Толико метода мршављења користи дијету са високим процентом протеина као најудобније, или чак „ефикасније“ за губитак тежине. Иако егзактни експерименти показују да је главни случај и даље у калоријама, ситости и одржавању мишића, очигледно су најважнији фактори који индиректно утичу на дугорочну ефикасност дијете.
Такође, популарна је дијета у којој се протеини могу јести у неограниченим количинама, а не можете јести скоро ништа друго. Ове дијете заиста делују, јер максимална дневна количина протеина која може да преради јетру и бубреге је 250-400 г, што је очигледно мање од ваше дневне калоријске норме (2000 – 3000 кцал).
Међутим, за оне који покушавају да живе на таквој исхрани, корисно је да знају о симптомима тровања протеинима и да прате здравље сопствених бубрега. Оно што је смешно да се тровање протеинима на енглеском често назива „гладовање зеца“. Први пут је описано код северноамеричких Индијанаца који су у неким периодима живота били приморани да једу само месо зечева са ниским садржајем масти. Ако током недеље нису могли да нађу више масти или угљених хидрата, били су прогоњени, имали су пролив, главобољу, слабост и неконтролисану глад.
Стога, одређујући своју исхрану, имајте на уму све горе наведено и изаберите оно што вам одговара.
masti
Проблем адекватне потрошње масти разлаже се на неколико одвојених питања:
- Обезбеђивање есенцијалних масних киселина (омега-6 и омега-3).
- Обезбеђивање адекватног варења
- Оптимизација ризика од разних потенцијалних болести.
Почнимо са чињеницом да су неке масти (омега-6 и омега-3) есенцијалне, тело не може да их синтетише само и мора да их добија из хране. Упркос томе што је ова чињеница дефинитивно доказана, прецизна величина људских потреба за овим хранљивим материјама није утврђена, препоручена од стране СЗО норма је довољно ниска (АИ — Адекватан унос) за омега-3 је 0.5%, садржај калорија (у даљем тексту свуда, ако није другачије наведено, проценти означавају удео укупног енергетског уноса) за омега-6 2.5%. Озбиљни отказ обично настаје када је потрошња неколико пута мања, а недостатак омега-6 се огледа, пре свега, у кожи и јетри, а омега-3 у неуролошким симптомима.
Различите земље имају незнатно различите вредности за дозвољене минимуме, али, као што ће даље бити речи, вишак ових количина је веома користан, па се стога обично поставља одређени препоручени опсег.
Са становишта утицаја на варење, масти подстичу апсорпцију витамина растворљивих у мастима, као и успоравање кретања хране кроз дигестивни тракт, чиме се побољшава апсорпција несварљиве хране. Смањење количине масти испод 20% је опасно јер ствара ризик од слабе апсорпције других хранљивих материја и недостају неопходне масне киселине.
Окренимо се физиолошком деловању различитих масти и њиховом утицају на различите ризике.
Са становишта смањења холестерола у крви, посебно ЛДЛ, корисно је смањити количину засићених и ТРАНС масти у храни. У савременим међународним нормама је као максимално дозвољено наведено 10% засићених и 1% ТРАНС масти, али се препоручује да се њихов број, ако је могуће, смањи у оквиру за одржавање уравнотежене исхране.
Док полинезасићене масне киселине значајно смањују количину ЛДЛ и повећавају ХДЛ. У складу са ограничењима, о којима ће бити речи у наставку, препоручује се повећање њиховог удела у исхрани. Полинезасићене омега-3 смањују настанак тромба, па се повећање њиховог удела такође сматра корисним у контексту смањења КВБ.
Али ограничења максималног броја полинезасићених масти, посебно омега 3, су много јача. Полинезасићене масти када се конзумирају у превеликим количинама доводе до јачања процеса пероксидације липида, који уништава ћелијске мембране. Посебно погоршава ситуацију недостатак витамина Е. Максимална количина која је тренутно дозвољена међународним стандардима је 9% за омега-6 и 2% за омега-3 у облику алфа-линоленске киселине (запамтите, ово је „поврће” омега-3 из ланеног и сојиног уља, ораха итд.). Додатно дозвољено до 2г (према нормама САД и неких других земаља до 3 г) „дуголанчаних“ омега-3 (омега-3 из масне рибе, ДХА+ЕПА, докозахексаенска+еикозапентаенска киселина).
Осим свега наведеног, за здраве појединце савремена наука нема основа за препоруке било које одређене количине масти у исхрани. СЗО и већина земаља прихватају масти као прихватљиве, у распону од 20-35% укупне дневне енергије. Али за одређену особу могу се препоручити и друге вредности, ако то осигурава корисност исхране и њену сигурност.
Укратко о значају масти за мршављење. Експерименти су доказали да за губитак тежине количина масти у исхрани нема вредност, већ само калорије. Врло често, проблеми са кожом, јетром и женским репродуктивним органима мршаве, несвесно, своде унос масти скоро на нулу, с обзиром да ће то позитивно утицати на сопствену масноћу. То је веома штетна заблуда, масноће у исхрани не „аутоматски иду у страну“, а сличан недостатак масти је неприхватљив!
За мушкарце може бити важно да већа количина масти у исхрани повећава ниво тестостерона, што индиректно, кроз утицај на активност и мишићну масу на дужи рок, доприноси како губитку тежине, тако и другим променама.
А за све људе који губе на тежини такође је корисно знати да додавање масти у храну, посебно протеина, продужава осећај ситости успоравајући кретање хране кроз дигестивни тракт.
Угљени хидрати
Угљени хидрати су главни извор енергије за већину људи, али њихова потрошња код различитих људи је веома различита. Овај концепт „есенцијалног“, као у случају протеина (есенцијалне аминокиселине) или масти (есенцијалне масне киселине), у случају угљених хидрата, постоји. Не постоји минимални ниво укупних угљених хидрата или одређене врсте. Не постоји норма потрошње мања од оне која би била опасна по здравље већине људи.
Међутим, да би се обезбедиле дневне потребе (пре свега мозга), телу је потребно око 100 г глукозе која иначе долази из угљених хидрата и гликогена из јетре. Продужена неадекватна конзумација хране са угљеним хидратима, доводи до тога да се глукоза производи у јетри из протеина у процесу глуконеогенезе, као и делимично искоришћена глукоза уместо кетонских тела.
Овај процес различито толеришу различити људи, неки људи једва примећују недостатак угљених хидрата у исхрани, а неки осећају значајну нелагодност, све док "ацетон" не задахне од људи када кетозу. Због тога се по многим стандардима не препоручује смањење уноса угљених хидрата испод вредности од око 100г, иако већина људи нема проблема са прекомерним уносом протеина, неки имају са нижим уносом угљених хидрата.
Али у случају угљених хидрата, постоји још један, вероватно главни проблем, а зове се „шећер“. Тачније, шећер глукоза и сахароза, на првом месту. Човек је слабо прилагођен конзумацији чистих шећера, а савремени талас дијабетеса и других метаболичких поремећаја (инзулинска резистенција, гојазност, метаболички синдром), који је захватио западни свет (Да, и не само), већина научника повезује пре свега са повећаним количине рафинисаних шећера у исхрани.
Иако постоје одређене потешкоће у вођењу норми. Директно изнад метаболичког резултата брзе апсорпције угљених хидрата (брзина апсорпције је нумерички изражена гликемијским индексом — ГИ), и није увек директно повезана са врстом унесених угљених хидрата. Ако дуго пржите кромпир, или да омекшате тестенину – они ће, због термичке модификације, имати много лошији ГИ од шећера који се налази у шаргарепи или јабуци, иако се, формално, скроб у кромпиру сматра „ спори угљени хидрати, али фруктоза, глукоза и сахароза у јабукама се сматрају "брзим" угљеним хидратима.
Али опет, ако из једне од ових шаргарепа или јабука исцедите сок, онда у смислу напада на инсулински систем, такав шећер се неће много разликовати од слатких напитака. У том контексту, понекад са класификацијом удео такозвани „спољни” и „унутрашњи” шећер, односно одвојено се сматра раствореним у храни и скривеним иза ћелијских зидова. Али лактоза у млеку је такође једна од врста растворених шећера, али је њен ГИ толико низак да је безбедна, упркос чињеници да, формално, према класификацији припада шећерима и раствореним.
Дакле, савет је - немојте се радовати назнакама да производ нема додатог шећера. То може бити сопствени шећер у лако доступном облику (суво грожђе, урме, мед) или сварљиви скроб, модификован топлотном обрадом (пржени кромпир, чипс, пецива). Запамтите да природни воћни сок за дебелу децу педијатри изједначавају ризик са Цоца-Цолом. Ако имате разлога да се плашите једноставних угљених хидрата (предијабетес, МС или гојазност), не гледајте састав и ГИ производа.
Међутим, треба напоменути да према различитим препорукама проценат додатог шећера не би требало да буде већи од 5…20% енергије у исхрани. Правила често ограничавају потрошњу додатог шећера на вредност од 10%. СЗО каже да је око 10%, што укључује „страни немлечни шећер“, тачно с обзиром на то да је растворени шећер осим лактозе опасан као и високи ГИ.
Ово посебно важи за особе које су зависне од шећера: често мисле да замењују шећер и слаткише урми и медом или пију свеж сок уместо Цоле. Избегавају штету од шећера. Наравно, то је самообмана: супротно реклами у „природној храни” или у женским часописима, шећер је лош не тиме што је „хемијски” рафинисан, већ што има веома висок ГИ.
Дакле, смеђи шећер је штетан потпуно исто што и бели, а мед или урме нису далеко од њега. Али ако је сок или бујон, добијамо приближно исти рафинисани шећер (суштина рафинисања растварања шећера кључањем). Стога, упркос чињеници да не постоје тако јасна правила о угљеним хидратима, постоји јасна препорука да се смањи ГИ хране са угљеним хидратима, посебно ако особа има одговарајуће ризике (све особе са БМИ>25). За губитак тежине такође је важно знати да намирнице са високим гликемијским индексом изазивају накнадни апетит и преједање.
Угљени хидрати такође укључују влакна (дијетална влакна). Постоје различите врсте, сада их нећемо детаљно разматрати. Подсећамо да се највећим делом не вари, али помаже у исправљању црева. Препоручљиво је конзумирати нормална влакна, посебно уз нискокалоричну исхрану, која садржи малу количину хране. Поред побољшања перисталтике и спречавања опстипације, постоје подаци о корелацији уноса влакана са смањењем карцинома црева. Као што је случај са многим хранљивим материјама, толеранција на велики број масти је веома различита међу људима. Међутим, нема доказа о било каквој користи од конзумирања великих количина влакана, а веома велике количине могу пореметити варење.
Кратак резиме и закључци.
Од строгих ограничења важно је само обавезно пратити норме потрошње протеина (и посебно сваке од есенцијалних аминокиселина) и две есенцијалне врсте масних киселина — омега-6 и омега-3. Остало је питање отвореног за произвољан избор у широком спектру.
proteini. Потрошите не мање од норме. Више — стање тела и по савету лекара или тренера. Руске препоруке — 100-160% нормалних, америчких — 10-35% калорија (у зависности од корисности дијете), СЗО сматра безбедним до 200% нормалних протеина.
Такође би требало да набавите све есенцијалне аминокиселине. Ако првенствено конзумирате протеине животињског порекла, онда их добијате аутоматски. Ако сте веган, онда правилно уравнотежите састав аминокиселина. Стандарди захтевају најмање 50% за добијање протеина из животињских извора, што гарантује довољну залиху свих аминокиселина.
Важно је за губитак тежине: повећање удела протеина даје неке предности за губитак тежине у смислу повећања ситости и смањења губитка мишићне масе. Али чак ни спортисти немају користи од протеина већих од 2Г/кг, а додатно оптерећење на јетри и бубрезима је значајно.
masti. Укупан број је пожељно одржавати у распону од 20-35% дневне енергије. Значајан вишак масти може бити непожељан јер повећана потрошња засићених масти и неадекватан унос доводи до поремећене апсорпције других хранљивих материја и недостатка есенцијалних масних киселина.
Морате набавити све есенцијалне масне киселине (омега-6 и омега-3). Стандардна потрошња: 8-10 г/дан ω-6 и 0.8-1.6 г/дан ω-3. Међутим, корисно је добити не минималну стопу, већ много већу, што смањује ризик од срчаних обољења и крвних судова. Ако ваша исхрана садржи велики удео биљних и рибљих масти, можете бити сигурни да есенцијалне масти добијате довољно.
Пошто се у малим количинама ω-6 и ω-3 налазе у готово свим дијеталним мастима, ако једете пуно масти, проблем недовољне количине есенцијалних масти такође није угрожен. Опсези које препоручује СЗО: ω-6 — око 2.5-9% (5…20г за исхрану од 2000 кцал), ω-3 — 0,5…2%Е (1…4 г биљака + до 2 г риба за дијету од 2000 кцал). Прекомерна конзумација ових „здравих масти“ је такође опасна, али ако не пијете посебно ланено уље или рибље уље, биће тешко да га прекорачите.
Засићене и ТРАНС масти пожељно је конзумирати што је мање могуће, максимална стопа: засићене ФА не више од 10%, ТРАНС масти не више од 1%. Засићене масти се налазе првенствено у животињским мастима и чврстим биљним мастима. ТРАНС масти код нас долазе из специјалног пецива и маргарина и масти за пржење.
Важно је за особе на дијети: масти успоравају кретање хране кроз дигестивни тракт, што продужава осећај ситости. Ово је посебно приметно на храни са високим садржајем протеина. Такође је важно знати да су дијете са врло малом количином масти штетне, те да количина масти у исхрани не утиче на губитак тежине.
Угљени хидрати. Препоручљиво је смањити њихов број на мање од 100 г, што се обично јавља у нормалној исхрани. Али у већини случајева, чак и мање може бити безбедно, консултујте се са својим лекаром или тренером и добијте своју личну препоруку. Пожељно је смањити храну са високим ГИ угљеним хидратима. Додате шећере препоручљиво је конзумирати не више од 10% калоријског уноса, и генерално, што мање — то боље. Не заборавите такође да природни производи могу садржати много лако сварљивог шећера, који није ништа мање штетан од додатог шећера.
Влакна је пожељно конзумирати не мање од утврђене норме.
Важно је за губитак тежине: што је већи ГИ (брза апсорпција) угљених хидрата, то више доводе до накнадног побољшања апетита, осећаја глади и потенцијалног преједања. Због тога је за дијете са недостатком енергије посебно пожељно смањити ГИ храну или барем смањити једнократну количину брзих угљених хидрата. Такође код мале количине хране од посебног значаја је и адекватан унос дијеталних влакана.