“Доручак је најважнији оброк у дану.” Међу излизаним фразама брижних родитеља, ова је класична као „Деда Мраз не даје играчке деци која се лоше понашају“. Као резултат тога, многи одрастају са идејом да је прескакање доручка апсолутно нездраво. Истовремено, студије показују да у Великој Британији само две трећине одрасле популације доручкује редовно, ау Америци - три четвртине.
Традиционално се верује да је доручак потребан да би се тело нахранило након сна, током којег није добијао храну.
„Тело користи много резерви енергије да расте и поправља се преко ноћи“, објашњава нутрициониста Сара Елдер. „Једење уравнотеженог доручка помаже да се повећа ниво енергије, као и да се попуне залихе протеина и калцијума које се користе током ноћи.
Али постоје и контроверзе око тога да ли доручак треба да буде на врху хијерархије оброка. Постоји забринутост због садржаја шећера у житарицама и укључености прехрамбене индустрије у истраживање на ову тему – а један академик чак тврди да је доручак „опасан“.
Па шта је стварност? Да ли је доручак важан за почетак дана... или је то само још један маркетиншки трик?
Најистраженији аспект доручка (и прескакања доручка) је његова повезаност са гојазношћу. Научници имају различите теорије о томе зашто ова веза постоји.
У једној америчкој студији која је анализирала здравствене податке 50 људи током седам година, истраживачи су открили да су они који су доручковали као највећи оброк у дану вероватније имали нижи индекс телесне масе (БМИ) од оних који су много јели за ручак. или вечера. Истраживачи тврде да доручак помаже у повећању ситости, смањењу дневног уноса калорија и побољшању квалитета исхране, пошто храна која се традиционално једе за доручак обично садржи много влакана и хранљивих материја.
Али као и са сваком таквом студијом, није јасно да ли је сам фактор доручка допринео ситуацији или су људи који су га прескочили једноставно у почетку имали прекомерну тежину.
Да би се сазнало, спроведена је студија у којој су 52 гојазне жене учествовале у 12-недељном програму мршављења. Сви су током дана уносили исти број калорија, али половина је доручковала, а друга половина није.
Утврђено је да узрок губитка тежине није доручак, већ промена дневне рутине. Жене које су пре студије изјавиле да обично доручкују изгубиле су 8,9 кг када су престале да доручкују; у исто време, учесници који су доручковали изгубили су 6,2 кг. Међу онима који су уобичајено прескакали доручак, они који су почели да га једу изгубили су 7,7 кг, док су они који су наставили да прескачу доручак изгубили 6 кг.
Ако само доручак није гаранција губитка тежине, зашто постоји веза између гојазности и прескакања доручка?
Александра Џонстон, професорка истраживања апетита на Универзитету у Абердину, каже да је разлог једноставно то што особе које не доручкују мање знају о исхрани и здрављу.
„Постоји много истраживања о односу између конзумирања доручка и могућих здравствених исхода, али разлог може једноставно бити тај што они који доручкују имају тенденцију да воде здравији живот“, каже она.
10 прегледа студија из 2016. које су проучавале однос између доручка и контроле тежине открило је да постоје „ограничени докази“ који подржавају или оповргавају уверење да доручак утиче на тежину или унос хране, и потребно је више доказа пре него што се може ослонити на препоруке. о употреби доручка за спречавање гојазности.
Дијете на повремени пост, које подразумевају да се не једе преко ноћи и до следећег дана, постају све популарније међу онима који желе да смршају, одрже своју тежину или побољшају здравствене резултате.
На пример, једна студија објављена 2018. открила је да повремени пост побољшава контролу шећера у крви и осетљивост на инсулин и снижава крвни притисак. Осморо мушкараца са предијабетесом су добили један од два режима исхране: или конзумирају целу количину калорија између 9:00 и 15:00 поподне, или поједу исти број калорија у року од 12 сати. Према Кортни Питерсон, ауторки студије и доценту нутриционистичких наука на Универзитету Алабама у Бирмингему, учесници у првој групи имали су нижи крвни притисак као резултат режима. Међутим, скромна величина ове студије значи да је потребно више истраживања о могућим дугорочним предностима таквог режима.
Ако прескакање доручка може бити корисно, да ли то значи да доручак може бити штетан? Један научник на ово питање одговара потврдно и верује да је доручак „опасан“: рано у току дана подиже ниво кортизола, што доводи до тога да тело временом постаје отпорно на инсулин и повећава ризик од развоја дијабетеса типа 2.
Али Фредрик Карпе, професор метаболичке медицине у Оксфордском центру за дијабетес, ендокринологију и метаболизам, тврди да то није случај, а виши нивои кортизола ујутру су само део природног ритма људског тела.
Штавише, Царпе је уверен да је доручак кључ за убрзавање вашег метаболизма. „Да би друга ткива добро реаговала на унос хране, потребан је почетни покретач, укључујући угљене хидрате који реагују на инсулин. За то служи доручак“, каже Царпе.
Контролна студија из 2017. на 18 особа са дијабетесом и 18 особа без њега открила је да је прескакање доручка пореметило циркадијалне ритмове у обе групе и довело до повећаних скокова глукозе у крви након оброка. Истраживачи су закључили да је доручак неопходан за правилно функционисање нашег природног сата.
Петерсон каже да се људи који прескачу доручак могу подијелити на оне који прескачу доручак и једу вечеру у редовно вријеме – који имају користи од истовара – и оне који прескачу доручак и једу касно.
„Они који касно једу имају значајно већи ризик од гојазности, дијабетеса и кардиоваскуларних болести. Иако се чини да је доручак најважнији оброк у дану, може и вечера“, каже она.
„На почетку дана, наше тело је најбоље у контроли нивоа шећера у крви. А када касно вечерамо, тело постаје најрањивије, јер је контрола шећера у крви већ лоша. Сигуран сам да је кључ здравља не прескочити доручак и не вечерати касно.”
Утврђено је да доручак утиче не само на тежину. Прескакање доручка повезано је са 27% повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести и 2% повећаним ризиком од развоја дијабетеса типа 20.
Један од разлога може бити и нутритивна вредност доручка, јер у овом оброку често једемо житарице које су обогаћене витаминима. Једна студија о навикама доручка на 1600 младих Енглеза открила је да је унос влакана и микронутријената, укључујући фолат, витамин Ц, гвожђе и калцијум, бољи за оне који редовно доручкују. Студије у Аустралији, Бразилу, Канади и Сједињеним Државама показале су сличне резултате.
Доручак је такође повезан са побољшаном функцијом мозга, укључујући концентрацију и говор. Прегледом 54 студије откривено је да доручак може побољшати памћење, иако ефекти на друге функције мозга нису дефинитивно доказани. Међутим, један од истраживача овог прегледа, Мери Бет Шпицнагел, каже да већ постоје „тешки“ докази да доручак побољшава концентрацију – само треба више истраживања.
„Примијетила сам да је међу студијама које су мјериле нивое концентрације, број студија које су откриле корист био потпуно исти као и број студија које то нису откриле“, каже она. "Међутим, ниједна студија није открила да доручак штети концентрацији."
Друго уобичајено веровање је да је најважније шта једемо за доручак.
Према истраживању Аустралијског националног удружења за истраживање и развој, показало се да је доручак са високим садржајем протеина ефикасан у смањењу жудње за храном и смањењу уноса хране на крају дана.
Док су житарице и даље омиљена храна за доручак међу потрошачима у Великој Британији и САД, недавни садржај шећера у житарицама за доручак је показао да неке од њих садрже више од три четвртине препоручене дневне количине бесплатних шећера по порцији, а шећер је други или трећи по садржају састојака у 7 од 10 брендова житарица.
Али нека истраживања показују да ако има слатке хране, боље је - ујутро. Једна је показала да промена нивоа хормона апетита – лептина – у телу током дана зависи од времена конзумирања слатке хране, док су научници са Универзитета у Тел Авиву да се глад најбоље регулише ујутру. У студији на 200 гојазних одраслих, учесници су пратили дијету током 16 недеља у којој је половина јела десерт за доручак, а друга половина није. Они који су јели десерт изгубили су у просеку 18 кг више - међутим, студија није могла да идентификује дугорочне ефекте.
54 студије су показале да док не постоји консензус о томе која врста доручка је здравија. Истраживачи су закључили да врста доручка није толико важна – важно је само нешто појести.
Иако не постоји убедљив аргумент о томе шта тачно треба да једемо и када, треба да слушамо сопствено тело и једемо када смо гладни.
„Доручак је веома важан за људе који осећају глад одмах након буђења“, каже Џонстон.
На пример, студије показују да људи са пред-дијабетесом и дијабетесом могу открити да имају повећану концентрацију након доручка са ниским ГИ, као што су житарице, које се спорије варе и изазивају лакши пораст нивоа шећера у крви.
"Свако тело почиње дан другачије - и ове индивидуалне разлике, посебно у погледу функција глукозе, треба детаљније истражити", каже Спитзнагел.
На крају крајева, не бисте требали сву пажњу усмјерити на један оброк, већ водите рачуна о исхрани током цијелог дана.
„Уравнотежен доручак је важан, али редовно једење је важније за одржавање стабилних нивоа шећера у крви током дана и ефикасно помаже у контроли тежине и нивоа глади“, каже Елдер. “Доручак није једини оброк на који треба да водите рачуна.”