биофеедбацк. Преглед нефармаколошких третмана за несаницу наглашава ефикасност биофеедбацк-а у лечењу несанице⁹. Од 9 анализираних студија, само 2 нису показале боље терапеутске ефекте од плацеба. Ефекат биофеедбацк-а би био упоредив са оним добијеним коришћењем конвенционалних процедура опуштања. Можда је из тог разлога, у последњих петнаест година, број клиничких испитивања на ову тему опадао: биофеедбацк захтева више времена него опуштање, а да не представља значајне предности.⁹.

 Мелатонин. Мелатонин, такође познат као "хормон спавања", је хормон који производи епифиза. Излучује се у недостатку светлости (обично током ноћи) и подстиче тело на одмор. У великој мери је укључен у регулацију циклуса будности и спавања.

Два прегледа студија закључила су да мелатонин јасно помаже у спречавању или смањењу ефеката јет лаг^5,34. Ефикасност третмана је најизраженија када се путује на исток кроз 5 или више временских зона. Веома је важно да мелатонин узмете у право време, иначе се ефекти џет лага могу погоршати (погледајте све детаље у листу Мелатонин).

Доза

Док путујете, узмите 3 до 5 мг пре спавања на одредишту, док се не обнови циклус спавања (2 до 4 дана).

Поред тога, 2007. године, Комитет за медицинске производе за хуману употребу (Европа) је одобрио производ Цирцадин®, који садржи мелатонин са продуженим ослобађањем, за краткотрајно лечење несанице код старијих особа 55 година и више³⁵. Ефекат би, међутим, био скроман.

Доза

Узмите 2 мг, 1 до 2 сата пре спавања. Овај лек се издаје само на рецепт у Европи.

 Музичка терапија. Умирујући ефекти тихе музике (инструменталне или певане, снимљене или уживо) примећени су у свим животним добима^{10-15 , КСНУМКС}. Према резултатима клиничких студија спроведених са старијим особама, музикотерапија може олакшатизаспи, смањити број буђења, побољшати квалитет сна и повећати његово трајање и ефикасност. Међутим, потребно је урадити даље студије како би се потврдили ови обећавајући резултати.

 Јога. Објављено је неколико научних студија које се посебно фокусирају на ефекте јоге на сан. Прелиминарна студија је показала да би се практиковање јоге побољшало квалитет спавања субјекти са хроничном несаницом³⁷. Остале студије^38-40 , који се односе на старије особе, указују да би бављење јогом позитивно утицало на њихов квалитет сна, на време успављивања и на укупан број сати сна.

 Акупунктура. До сада је већина студија рађена у Кини. У 2009. години, систематски преглед клиничких студија укључујући укупно 3 субјекта, показао је да акупунктура генерално има веће благотворне ефекте него без лечења.²⁹. У вези просечно време спавања, ефекат акупунктуре био је сличан оном код лекова за несаницу. Да би се боље проценила ефикасност акупунктуре, биће неопходно спровести рандомизована испитивања са плацебом.

 Светлосна терапија. Свакодневно излагање белом, такозваном светлу пуног спектра, могло би помоћи у смањењу проблема са несаницом у вези са поремећај циркадијанског ритма (јет лаг, ноћни рад), према различитим студијама^16-20 . Друга истраживања показују да светлосна терапија такође може бити од користи људима који доживљавају несаницу из других разлога^21-24 . Светлост игра основну улогу у регулацији циркадијанских ритмова. Када уђе у око, делује на производњу различитих хормона укључених у циклусе будности и спавања и утиче на расположење. Стандардни третман процењен у клиничким испитивањима је излагање светлости од 10 лукса током 000 минута дневно. За више информација погледајте наш лист Светлосне терапије.

 Мелатонин. Када се мелатонин користи за лечењенесаница, сви докази указују на смањење у време да се заспи (време кашњења). Међутим, с обзиром на период и изузетан спавања, побољшање је у најбољем случају скромно^6,7. Овај третман је ефикасан само ако је ниво мелатонина код особе низак.

Доза

Узмите 1 до 5 мг 30 минута до 1 сат пре спавања. Оптимална доза није утврђена, јер је током студија доста варирала.

 Таи Чи. У 2004. години, рандомизована клиничка студија упоредила је ефекат таи чија са одређеним техникама опуштања (истезање и контрола дисања) на квалитет сна.²⁵. Сто шеснаест људи старијих од 60 година који пате од умерених поремећаја сна учествовало је, 3 пута недељно, током 6 месеци, у 1-сатним таи цхи или сесијама опуштања. Учесници у таи цхи групи су пријавили смањење времена потребног за спавање (у просеку за 18 минута), повећање трајања њиховог сна (у просеку за 48 минута), као и смањење њихове поспаности. периоди дневне поспаности.

 Релаксацијски одговор. Сто тринаест особа са несаницом учествовало је у студији за тестирање програма за несаницу укључујући релаксацију³⁰. Учесници су присуствовали 7 групних сесија током 10 недеља. Учили су их релаксацији, како да усвоје начин живота који промовише бољи сан и како да постепено смање лекове за несаницу. Затим су вежбали релаксацију 20 до 30 минута дневно током 2 недеље: 58% пацијената је изјавило да им се сан знатно побољшао; 33%, да се умерено побољшао; и 9%, да се мало побољшао. Поред тога, 38% пацијената је потпуно прекинуло лекове, док их је 53% смањило.

 Немачка камилица (Матрицариа рецутита). Комисија Е препознаје ефикасност цветова немачке камилице у лечењу мањих несаница изазваних нервозом и немиром.

Доза

Направите инфузију са 1 тбсп. (= стол) (3 г) сувог цвећа у 150 мл кључале воде 5 до 10 минута. Пијте 3 или 4 пута дневно. Светска здравствена организација сматра да је дневна доза од 24 г безбедна.

 Хоп (Хумулус лупулус). Комисија Е и ЕСЦОП препознају ефикасност хмељних стробила у борби против узнемирености, анксиозности и невоље са спавањем. Препознавање ових терапеутских употреба је у суштини засновано на емпиријском знању: клиничка испитивања само на хмељу не постоје. Међутим, неколико клиничких испитивања користило је препарат који садржи валеријану и хмељ.

Доза

Консултујте нашу датотеку Хопс.

 лаванда (Лавандула ангустифолиа). Комисија Е препознаје ефикасност цвета лаванде у лечењу несанице, било у облику сушене лаванде или есенцијалног уља³¹. Неки користеЕсенцијално уље као уље за масажу, за које се чини да вам помаже да се опустите и заспите. Такође погледајте нашу датотеку ароматерапије.

Доза

– Сипајте 2 до 4 капи етеричног уља у дифузор. Ако нема дифузора, есенцијално уље сипајте у велику посуду са кључалом водом. Покријте његову главу великим пешкиром и ставите је преко посуде, а затим усисајте паре које излазе. Урадите инхалацију пре спавања.

– Пре спавања нанети 5 капи етеричног уља лаванде на подлактице и соларни плексус (у центар стомака, између грудне кости и пупка).

 мелисса (Мелисса оффициналис). Ова биљка се дуго користила као инфузија за лечење благих поремећаја нервног система, укључујући раздражљивост и несаницу. Комисија Е и ЕСЦОП препознају његова лековита својства за ову употребу када се узимају интерно. Травари често користе матичњак у комбинацији са валеријаном за лечење благе несанице.

Доза

1,5 до 4,5 г осушених листова матичњака прелити са 250 мл кључале воде и узимати 2 до 3 пута дневно.

Нотес. Пошто су активни састојци матичњака испарљиви, инфузија осушених листова мора бити у затвореном контејнеру; у супротном, боље је користити свеже листове.

 Одољен (Валериана оффициналис). Корен валеријане се традиционално користи за лечење несанице и анксиозности. Комисија Е се слаже да ова биљка помаже у лечењу нервне узнемирености и повезаних поремећаја сна. Његово седативно дејство признаје и Светска здравствена организација. Међутим, бројна клиничка испитивања предузета да би се потврдила ова употреба дала су мешовите, чак и контрадикторне резултате.

Доза

Консултујте нашу датотеку Валериане.

 Kineska farmakopeja. Постоји неколико традиционалних препарата који се могу користити у случајевима несанице или немирног сна: Миан Пиан, Гуи Пи Ван, Суан Зао Рен Ван (семе жижуле), Тиан Ванг Бу Ксин Ван, Зхи Баи Ди Хуанг Ван. Погледајте листове одељка Кинеска фармакопеја и датотеку жижуле. У традиционалној кинеској медицини, бобице шисандре (сушене црвене бобице) и реисхи (печурка) се такође користе за лечење несанице.