.
Где набавити протеине?
Протеини су вам потребни да бисте изградили мишиће, а супротно популарном веровању, можете их добити из веганске дијете. Можете јести све, од махунарки преко производа од соје до веганског меса. Према дијететичарки и консултанткињи за исхрану Риди Мангелс, свака забринутост око добијања довољно протеина је неупотребљива. „Иако су протеини свакако есенцијални нутријент који игра кључну улогу у функционисању нашег тела, нису нам потребне велике количине. Потребе за протеинима за спортисте вегане крећу се од 0,72 г до 1,8 г протеина по килограму телесне тежине“, напомиње Мангелс.
Мангелс упозорава да спортисти не би требало да конзумирају више од препоручене количине протеина у исхрани: „Више није боље. Дијета са високим садржајем протеина не доноси никакве здравствене предности. Али исхрана богата протеинима може повећати ризик од остеопорозе и болести бубрега.
Витамини и минерали
Након питања о протеинима, следећа ствар о којој неки људи брину када одлазе на вегану је добијање витамина и минерала. Спортисти који желе да добију мишићну масу морају да буду сигурни да добијају све хранљиве материје које су им потребне.
Један од најчешћих проблема који многи вегани имају је недостатак витамина Б12, али од овога не пате само вегани. У ствари, свако ко не једе уравнотежену исхрану изложен је ризику од развоја недостатка витамина Б12, чији недостатак често доводи до умора и депресије. Да бисте добили довољно Б12, морате редовно да једете обогаћене житарице, квасац и печурке. Такође можете пити веганско млеко и узимати додатне витамине ако је потребно.
Недостатак витамина Д може изазвати бол у мишићима, као и умор и депресију. Побрините се да једете добро, редовно се излажете сунцу и узимате праве суплементе како бисте избегли недостатак витамина Д.
Како добити довољно калорија?
Недостатак калорија је још један проблем за бодибилдере и спортисте који су прешли на веганство. Међутим, превазићи овај проблем није тако тешко, довољно је да у исхрану додате здраве грицкалице.
Воће и поврће обично имају прилично мало калорија, а као резултат тога, спортистима може бити тешко да унесу довољно калорија. У овом случају треба обратити пажњу на орашасте плодове, семенке и банане. Можете их додати у смутије или их јести као грицкалице.
Да ли је могуће бити успешан бодибилдер на веганској исхрани?
Масимо Бруначони је италијански бодибилдер који је одлучио да постане веган и редовно се такмичи на међународним турнирима. Заузео је друго место на такмичењу Натурал Бодибуилдинг Федератион 2018. 2017. и 2018. био је најбољи у аматерској дивизији ВНБФ САД. „Нико не може да тврди да вегани не могу да се истичу у бодибилдингу. Сигуран сам да ће се људи ускоро отарасити ових глупих митова и предрасуда, као и ја пре седам година “, сматра спортиста.
Прошлог маја, шест познатих веганских бодибилдера говорило је на конференцији Иоу Плант-Басед Гуиде, укључујући Роберта Цхицка, Ванессу Еспиноса, Вилла Туцкера, др Ангие Садегхи и Елла Мадгерс, славних Секи Фит Веган. Они су поделили своје тајне о томе како остати у форми и добити довољно протеина.
„Истина је, веганство освежава, даје енергију и даје вашем телу најквалитетније хранљиве материје које су му потребне да би било здраво. Избацујете лоше масти, хормоне и антибиотике који се налазе у месу и млечним производима, а ако једете органско и непрерађено већину времена, своје тело ћете довести у сјајну, секси форму“, напомиње Маџерс на својој веб страници.
Шта треба да једете и пијете да бисте изградили мишиће на веганској исхрани?
1. Здраве калорије
Веганским бодибилдерима је тешко да унесу довољно калорија. Ако нема довољно калорија, можете почети да губите телесну тежину.
Да бисте били сигурни да добијате довољно калорија, можете почети да узимате веганске додатке за бодибилдинг. Такође морате бити сигурни да једете праву храну. Здрави протеини се налазе у орашастим плодовима, киноји и неком воћу као што су грожђице и банане.
Путер од кикирикија и бадемов путер су добре грицкалице, као и млечни смутији на бази биљака. Сојино млеко садржи велику количину протеина. Такође можете грицкати веганско месо са високим садржајем протеина. Једите темпех, тофу, сеитан да бисте добили довољно калорија. Такође можете кувати са кокосовим уљем, што ће повећати садржај калорија.
2. Једите здраве угљене хидрате
Не плашите се угљених хидрата, они ће вам помоћи да изградите мишиће. Међутим, то не значи да треба да једете нездраву храну. Држите се угљених хидрата са ниским гликемијским индексом као што су тестенина од целог зрна пшенице и хлеб од целог зрна. Једите овсене пахуљице за доручак и покушајте да сваки дан укључите махунарке као што су сланутак, сочиво и пасуљ.
3. Уверите се да добијате Омега-3
Омега-3 масне киселине помажу у изградњи мишића и избегавању повреда. Већина бодибилдера их добија из рибе, али је могуће добити омега-3 из биљних извора.
Ораси су добар извор омега-3. Више их има у орасима него у лососу. Чиа семенке, семенке лана, прокулице, дивљи пиринач, биљна уља, обогаћено веганско млеко и уље алги су такође добри извори биљних омега-3 масних киселина.
4. Једите мање, али чешће
Важно је да имате сталан доток хранљивих материја као што су протеини, здраве масти и угљени хидрати који улазе у ваше тело у сваком тренутку. Не само да ово помаже да ваше тело буде тонирано и спремно за следећи тренинг, већ такође помаже да се убрза ваш метаболизам и убрзава сагоревање масти.
5. Водите дневник хране
Пратите шта једете да бисте знали која биљна храна и рецепти раде за вас. Дневник хране вам помаже да одредите колико сте калорија и протеина већ конзумирали да бисте разумели шта још треба да једете. Такође можете користити свој дневник исхране да планирате своје оброке за недељу.
6. Вегански протеински прах и веганске плочице
Такође можете допунити своју исхрану грицкалицама са високим садржајем протеина као што су вегански протеински шејкови и веганске плочице.