Садржај
Хоћеш да извучеш тело код куће? Питао се како ојачати мишиће и учинити тело еластичним? Или немате вишак килограма, али желите да се ослободите масти на проблематичним местима?
Данас вам нудимо систематске информације о јачању мишића, уклањању масти на проблематичним подручјима, стварајући рељеф тела и повећање мишићне масе. Све ове тачке су се већ сусреле на нашој веб страници у различитим чланцима, али на уредан начин информације ће бити приступачније и лакше разумљиве.
Како подићи тело, изградити мишиће, изгубити масти: основни принципи
Овај чланак је свакако вредан читања за оне који треба да изгубе тежину, али квалитет тела за побољшање жеље. Прво, хајде да дефинишемо основне принципе формирања масног и мишићног ткива у телу. Без њиховог разумевања да се направи ефикасан програм обуке могуће је:
1. Главно правило уклањања масти: конзумирајте мање него што тело троши цео дан. То јест, морате задржати калоријски дефицит. Чак и ако не морате да смршате, а само морате да се решите масти на проблематичним местима, требало би да једете мање калорија него што потрошите за један дан.
2. Вежбање вам може помоћи да сагорите додатне калорије (300-600 калорија на сат у зависности од програма). Али ако једете дневно, отприлике 3000 кцал, биће вам боље без обзира на обуку. Запамтите, фитнес није панацеја. У зависности од вашег напајања:
- можете изгубити тежину чак и без вежбања.
- можете добити масноћу, па чак и постати бољи уз вежбање.
3. Тренинг снаге ће вам помоћи да ојачате мишиће, постигнете флексибилност и тонирање тела. Кардио тренинг заједно са дефицитом снабдевања ће помоћи да се смањи проценат телесне масти. То су два паралелна процеса, маст се замењује мишићима.
4. Изгубити тежину без вежбања је могуће. Али уз редовну кондицију, ваше тело ће бити боље. Имаћете чврсту пресу, чврсту задњицу и затегнуте руке. Ово се може лако постићи код куће.
5. Бројање протеина, угљених хидрата и масти важно ако желите брже да дођете до циља и бринете не само о фигури, већ и о свом телу.
6. Кућне вежбе са малим теговима за јачање мишића и добијање тонуса. Међутим, за изградњу мишића и повећање њихове величине вежбањем Јиллиан Мицхаелс, Јеанетте Јенкинс, Схавн Т. и други не може. Можете побољшати облик, учинити тело прикладним и рељефним, али, на пример, повећати задњицу нећете успети.
7. Ако оно што желите је раст мишића, онда би требало да почнете да радите тренинг снаге са великим теговима у теретани. Или купите потребну опрему код куће.
8. Поред физичког тренинга за раст мишића потребно вишак калорија и довољан унос протеина. Међутим, са вишком калорија заједно са растом мишића ћете добити и масноћу. То је неизбежно, други начин за повећање мишићне масе не успева.
9. То је немогуће расти мишића и сагорева масти. Шта да радите ако желите да изградите мишиће и задржите олакшање? У овом случају, прво радите на расту мишића, а затим пређите на тело за сушење. Сушење није губитак тежине! Ово смањење % телесне масти након интензивног тренинга на мишићној маси.
10. Али да ради на јачање мишића и сагоревања масти истовремено. Не мешајте раст мишића и смањење мишићног тонуса. Једноставно код куће радите на очувању и јачању мишића како би ваше тело било у форми и еластичности.
Како ојачати мишиће код куће: 3 ситуације
Уверите се да информације не изгледају као гола теорија, хајде да размотримо три могуће ситуације са којима се можете сусрести. У сва три случаја циљ је јачање мишића и постићи затегнуто тело, али изворни подаци су другачији.
Ситуација 1
Нормалне сте тежине, али имате масноћу на појединачним проблематичним подручјима. Изгледате витко, али у купаћем костиму фигура није савршена.
Твој циљ: мало исправити проблематична подручја и уклањају масти без већег губитка тежине.
Савет: Радите 1-2 пута недељно кардио вежбе 3-4 пута недељно тренинг снаге. Обратите пажњу на калоријски дефицит. Ако сте забринути због одвојене проблематичне области, урадите бonЛСИ нагласак на томе. Можете покушати да завршите програм: 21 Даи Фик, ТапоуТ КСТ, Мастер'с Хаммер анд Цхисел.
Ситуација 2
Планирате да смршате и тако имате добру фигуру. Немате очигледне телесне масти, али желите да радите на еластичности тела.
Твој циљ: да ојачају мишиће и затегну тело, чинећи га чврстим.
Савет: Не можете радити кардио вежбе и фокусирати се на тренинг са теговима. У овом случају, не треба вам несташица струје, боље је јести да бисте одржали тежину и да не заборавимо на довољан унос протеина (више о томе у чланку о бројању калорија). Најефикаснији програм снаге за обликовање тела код куће – П90к. Овај програм је за напредне, али ако тек почињете, препоручујемо вам да погледате: 5 тренинга снаге за цело тело са иоутубе канала ХАСфит.
Ситуација 3
Ти си типичан ектоморф са мршавим телом без грама вишка килограма.
Твој циљ: добити буфф и учинити мишиће тела и олакшање.
Савет: Идите у теретану са великим теговима. Једите вишак калорија, једите довољно протеина. Након раста мишићне масе идите у сушару да смањите проценат телесне масти. Ако не желите да идете у теретану, најпогоднија опција је куповина шипке са сетом палачинки. Штап ће вам омогућити да изводите све основне вежбе код куће, а палачинке ће заменити бучице. Такође можете обратити пажњу на програм Боди Беаст.
Такође погледајте: Како смршати локално на одређеном делу тела?