Одлучили сте да смршате, али не знате одакле да почнете? Нудимо вам детаљна упутства како почети да губите килограме код куће (или у теретани). Ова белешка је погодна и за мушкарце и за жене, без обзира на старост и број сувишних килограма.
Успешно мршављење састоји се од две компоненте: уравнотежене дијете и вежбања. Па, где предлажемо да почнемо да губимо килограме?
Храна: упутства корак по корак
КОРАК 1: запамтите главно правило мршављења
Први корак ка решавању вишка килограма је памћење главног принципа мршављења. Губите килограме када унесете мање хране него што је тело у стању да потроши током дана. У овом случају, енергија почиње да се црпи из залиха телесне масти. Дакле, у основи се процес губитка килограма своди на ограничења у храни и стварању дефицит калорија.
Колико не бисте покушали да пронађете чаробну пилулу за вишак килограма, имајте на уму да нема ограничења у исхрани да бисте изгубили килограме немогуће. Иако, наравно, постоје људи астеничног типа, који се не опорављају без обзира на количину конзумиране хране. Али ако то није ваш случај, то значи да никаква ограничења у исхрани не можете учинити.
Не постоји магична комбинација хране, нема хране са негативним калоријама (као грејпфрут или броколи, како многи мисле), не постоје чудотворне таблете које сагоревају масноће. За губитак килограма довољно јести мање него што је тело у стању да потроши. Ево доброг примера:
КОРАК 2: одредити систем напајања
Било који систем исхране и исхране у основи ствара исти калоријски дефициту којем ваше тело почиње да троши масноће из својих резерви. Према томе, са практичне тачке гледишта није важно како стварате тај „дефицит“. Можете рачунати калорије, можете бирати из популарне дијете, можете ићи на правилну дијету (ПП), можете једноставно смањити потрошњу висококалоричне хране. Без обзира на исхрану или исхрану, ви бирате калоријски дефицит који ћете изгубити на тежини.
Зашто за мршављење, препоручујемо да укључите правилна исхрана:
- Ово је ефикасан начин да изгубите тежину без стреса, гладовања и нискокалоричних дијета.
- То је најуравнотеженији начин исхране погодан за све.
- Правилна исхрана помоћи ће вам да преиспитате своје прехрамбене навике, како не бисте повратили килограме.
- Овај начин исхране подразумева широк избор производа, нема строгих ограничења у храни, као ни у исхрани.
- Правилна исхрана је превенција многих болести кроз исхрану и више компетентан избор производа.
ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: како започети корак по корак
КОРАК 3: израчунајте калорију
Ако имате велику вишак килограма, смршаћете на правилној исхрани чак и без бројања калорија. Ако имате малу тежину (мању од 10 кг), поред правилне исхране, можда ћете морати да рачунате и калорије. Нарочито ако се придржавате свих правила ПП, а током месец или два не видећи никакве резултате, најбоље је започети бројање калорија како бисте били сигурни да једете са дефицитом.
Чак и ако одаберете други систем напајања или дијету, и даље вам препоручујемо да израчунате своју дневну калорију како бисте разумели којим бројевима се кретати. Обавезно упоредите изабрани мени са овим стандардом да бисте утврдили да ли имате предрасуде у корист превише или недостатка калорија.
Коју год дијету сте изабрали и који би за вас био запањујући ефекат, не обећава се, не саветује се спуштање дневног уноса калорија испод 1200 калорија. Штетно је за здравље и повећава ризик од кварова.
Како израчунати унос калорија
4. КОРАК: оптимизујте своју исхрану
Морате схватити да су и мала ограничења у исхрани и даље ограничења. И вероватно се нећете осећати ситима током дана. Стога је важно да оптимизујете свој мени како не бисте били у сталној глади и не кршили дијету.
Запамтите једноставна правила. Започните дан са корисним доручком, не прескачите оброке, пијте 2 литре воде, не правите велике паузе у храни, не заборавите на мале грицкалице током дана. Посебно је важно да не злоупотребљавате брзе угљене хидрате који изазивају осећај глади због скока инсулина.
Угљени хидрати: све што требате знати за мршављење
КОРАК 5: извршите ревизију производа
Наравно, није неопходно потпуно елиминисати „слатко и штетно“ из своје исхране да бисте изгубили тежину. Понекад је довољно смањити њихов број, како бих испунио своју квоту калорија. Али ако желите да смршате и очистите исхрану, мораћете да ревидирате своју листу омиљених производа.
Покушајте да замените слаткише воћем, јутарње сендвиче - овсене пахуљице, слатки јогурт - кефир. Приликом одласка у продавницу заобилазите секције са опасностима, покушавате да се клоните полица са воћем, поврћем, месом и природним млечним производима. Тако ћете се ослободити искушења и моћи ћете да побољшате своју исхрану не само током дијета, већ и у наредном периоду.
Тренинг: корак по корак упутства
Ако је губитак килограма толико зависан од снаге (и заправо свесно говоре, да је резултат губитка тежине = 80% исхране, 20% вежбања), зашто онда треба вежбати? Нагласимо да ће вам тренинг помоћи:
- да сагорете додатне калорије
- да убрза метаболизам
- за тонирање и затезање тела
- за одржавање мишићне масе
- повећати издржљивост и ојачати срчани мишић
- побољшати расположење и избећи апатију
Могуће је изгубити килограме без вежбања, али вежбањем процес ће ићи брже, а квалитет тела ће се побољшати. Наравно, ако имате било какве контраиндикације или ви стварно не волите спорт, онда силовање вашег тела није потребно. Али ако себе сматрате довољно атлетском или жилавом особом, у овом случају је боље одбацити упитно. Постоји много тренинга и вежби за почетнике, где не морају имати искуство предавања.
Такође је важно осврнути се на недостатак времена. Чак и најзапосленија особа може наћи најмање 20 минута дневно за тренинг код куће. То може бити вече после посла или, напротив, рано ујутро. Чак и вежбање од 15-20 минута помоћи ће вам да ојачате мишиће и побољшате тело и напуните добро расположење за цео дан.
Шта урадити ако ..?
1. Ако ви не планирајте да вежбате, препоручујемо да повећате дневну активност: чешће ходајте, дуго шетајте, покушајте да избегнете пасивну забаву. Иако ће повећана дневна активност бити корисна свима без обзира на тренинг, па чак и губитак килограма. Али они који се спортом не баве посебно. Такође можете обратити пажњу на тренинг на основу шетње који можете изводити код куће уз ТВ или музику.
Тренинг на бази шетње
2. Ако планирате да идете у групни часови, одаберите програм на основу предлога у вези са кондицијом и физичким могућностима. Ако имате времена, проведите тренинг у теретани 3-4 сата недељно.
Групни тренинг: детаљан преглед
3. Ако планирате да идете у теретану, топло вам препоручујемо да проведете барем неколико уводних лекција под вођством личног тренера. У супротном постоји ризик од неефикасног вежбања или чак повреде.
4. Ако планирате да тренирам код куће, само за вас, у наставку је корак по корак план одакле треба кренути.
КОРАК 1: одредити врсту наставе
Дакле, одлучили сте да тренирате код куће. Заиста је врло згодно, кућни тренинзи сваке године добијају на популарности. Многи су чак опремљени кућном мини теретаном, купују разнолику спортску опрему и раде мирно, без напуштања куће. Прво питање које морате сами да одлучите желите да урадите сами или сте спремни за видео тренинг?
Тренинг за готов видео запис је згодан јер не треба да „измишљате точак“, јер сте саставили план лекције, понекад и неколико месеци. Сада се нуди тако велика разноликост кућних програма да апсолутно сви могу пронаћи савршен тренинг. Без обзира на ниво обуке, специфичне циљеве, доступност опреме за фитнес и оригиналне податке, имаћете прилику да пронађете најбољу опцију.
Топ 50 најбољих тренера на ИоуТубе-у
Самотренирање је добро јер не треба да пронађете програм. Увек можете направити лекцију која одговара вашим могућностима, фокусирајући се на њихово основно знање или информације на Интернету. Али ова опција је погодна само за оне који су вољни паметно да бирају вежбе како би регулисали интензитет и тренирали ван мреже.
Кућни тренинг за почетнике: вежба + план
КОРАК 2: одаберите одређени програм
Када бирате програм или скуп вежби, увек се придржавајте следећих принципа:
- Изаберите програм и вежбе на основу нивоа њиховог тренинга, никада не вежбајте „на уму“.
- Не бојте се напредовања и постепеног усложњавања наставе.
- Повремено мењајте свој програм како бисте избегли стагнацију и повећали ефикасност тренинга.
- За побољшање вежбања користите додатну опрему за фитнес.
- Немогуће је тренирати само једно „проблематично подручје“ за мршављење, потребно је да тренирате цело тело у целини.
Ако сте почетник, препоручујемо вам да одаберете 6 вежби:
- ПОН: Вежба за доњи део тела (бутине и задњица)
- В: Интервални тренинг за мршављење и тонус тела
- ВЕД-ов кардио тренинг са малим утицајем
- ЧЕТ: Тренинг за горњи део тела
- ФРИ: кружни тренинг на проблематичним областима
- СБ: Истезање целог тела
КОРАК 3: купите фитнес опрему
Можете да радите код куће без употребе додатне опреме, али опрема за фитнес је од кључне важности ако желите обавити неки посао на јачању мишића да бисте варирали у вежбама, повећајте интензитет вежбања. Није потребно купити тешку опрему (бучице и тегови за зглобове), можете купити компактну фитнес бендови, бендови или ТРКС, који не заузимају пуно простора и лако их је понети са собом.
Фитнесс инвесттер: детаљан преглед
Такође вам препоручујемо да се наоружате фитнес наруквицакоји помаже у праћењу физичке активности. Ово је јефтин уређај који ће вам постати главни помагач на путу ка здравом начину живота.
Све о ФИТНЕСС НАРУКВИЦАМА
КОРАК 4: планирајте распоред
Ако радите сат времена дневно, можете да тренирате 3-4 пута недељно. Ако радите 20-30 минута дневно, можете да тренирате 5-6 пута недељно. Наравно, усредсредите се на своје индивидуалне способности, сесије могу бити што чешће и ређе. Ако се бавите сложеном вежбом, то је обично распоред од 1-3 месеца.
ФитнессБлендер: три готова тренинга
КОРАК 5: одаберите време предавања
Што се тиче ефикасности, без обзира у које доба дана треба да вежбате. Опет, да се боље фокусирамо на њихове индивидуалне биоритме. Јутарњи тренинг ће вам помоћи да се развеселите, међутим, у овом тренутку тело још увек није пробуђено, па су физичка оптерећења можда већа. Тренинзи увече погоднији за радне људе, али интензивна настава током ноћи може пореметити сан. Изаберите најбоље доба дана за вежбање које можете искусити само.
Резултати мотивације и праћења
Морамо напоменути да се још један важан део процеса мршављења односи на мотивацију. Без постављања циља и праћења средњих резултата биће врло тешко остварити своју намеру. То је став, самопоуздање и разумна процена властитих могућности помоћи ће вам да без проблема смршате.
КОРАК 1: забележите своје резултате
Прво поправите изворне податке: измерите, измерите јачину звука, снимите фотографију у купаћем костиму. Вага не даје увек објективну карактеристику, па то нису само цифре у килограмима, већ и промене у количини и квалитету тела. Измерите се једном недељно, измерите јачину звука и сликајте два пута месечно. Није потребно то радити чешће, губитак килограма није спринт! Ако волите да вагате сваки дан, боље је напустити ову навику, као што је свакодневно праћење, само обесхрабрује.
КОРАК 2: поставите циљ
У сваком случају, не постављајте небеске циљеве и конкретније задатке попут „Желим да изгубим 5 кг за месец дана“. Тело можда има сопствене планове о мршављењу и његов распоред се можда неће поклапати са вашим жељама. Боље си поставите циљ за тренинг, циљну снагу или циљну активност на свежем ваздуху. Другим речима, то зависи од вас и ваше мотивације.
КОРАК 3: будите спремни за различите периоде губитка килограма
Припремите се за чињеницу да ће се тежина променити у скоковима и границама. Обично у првој недељи активно падне тежина - она узима вишак воде из тела. Затим спустите тежину споријим темпом. Понекад то може бити добар недостатак, а понекад и дебљање. И ово је апсолутно нормално! То не значи да радите нешто погрешно.
Добра илустрација процеса мршављења биће приказана у табели у наставку. Као што видите, од почетне тачке у тежини од 57 кг до крајње тачке у тежини од 53 кг кретало се цик-цак. У једном тренутку је чак дошло до скока у тежини до 1,5 кг. Али ако процените целу слику, тежина за 3.5 месеца се постепено смањивала. Имајте на уму, не 3.5 недеље, 3.5 месеца! Узгред, питање како изгубити 10 килограма за месец дана.
КОРАК 4: да се усредсредите на промену начина живота
Многи људи мисле да можете седети 3-4 недеље на дијети да бисте изгубили додатних 5-10 кг и вратили се свом старом начину живота са прекомерном храном и ниском физичком активношћу. И ово је врло честа грешка на дијети. Ако желите да смршате до одређеног датума, а да бисте задржали постигнути резултат, мораћете у потпуности да промените начин живота.
Замислите да сте на дијети или јели са малим калоријским дефицитом и изгубили тежину до жељеног облика. Шта се догађа ако се вратите јести без ограничења (вишак калорија)? Тачно, опет ћете се угојити. Зато не тражите једноставне начине да прехрану очистите од нездраве, висококалоричне, масне хране. Не за кратко време, и за живот ако желите да задржите његов облик.
КОРАК 5: не налетите на фанатизам
Губитак килограма је заиста тежак процес, који дугорочно захтева моралну уздржаност и снагу воље. Међутим, подстичемо вас да будете хладне главе и не исцрпљујете гладне дијете и прекомерни физички стрес и да се не фокусирате само на питање мршављења. Покушајте да живите пуним плућима, само оздоровит храну и додајући свеобухватну физичку активност.
Ако вас јутарње вагање изазива у страху, избегавате да причате о храни и стално се осећате депресивно, тада бисте можда требали одвојити мало времена да је пустите, да кривите себе за неуспехе и преиспитате свој приступ губитку килограма. Будите стрпљиви и не јурите брзе резултате. Корак по корак доћи ћете до жељеног циља!
Ово су једноставна детаљна упутства о томе како изгубити килограме код куће, помоћи ће вам у навигацији и планирању путање до ослобађања од сувишних килограма. Запамтите, не постоји „чаробна пилула“ која ће без труда и неге вашу фигуру учинити савршеном. За најбољи резултат потребно вам је стрпљење и доза труда.