Садржај
Испоставља се да је лети много лакше борити се са вишком килограма. Сама топлота, вода и здраво поврће ће вам помоћи. За све оне који су заинтересовани за ово (читај: за све уопште), прикупили смо препоруке нутриционисте Наталије Севастјанове.
Главна ствар је став
Без обзира на то када желимо да смршамо, по топлом или хладном времену, прво на шта треба да се одлучимо јесте мотивација за мршављење. Јер ако ваш тим, који је забринут за вашу тежину, или доктор, или супружник, или неко други то жели, ова игра не функционише, апсолутно није вредна свеће. Све препоруке неће бити ефикасне и неће дати жељени резултат. Дакле, прва ствар на коју треба да обратите пажњу је јасна, независно донета одлука о могућем губитку тежине. Само ако се слажете са овом тачком, можете планирати даље продуктивне акције.
Дијете у прошлости
У врућини, као иу сваком другом периоду, морате се уверити да су испуњени основни захтеви за уравнотежену исхрану. И ови захтеви ће бити исти без обзира на годишње доба, наше расположење. То су правила игре, ово је аксиом без којег не можемо да делујемо.
Пре свега, морамо запамтити да је свака дијета пут у нигде. Стога, ако заиста желимо да контролишемо ситуацију у потпуности, морамо се фокусирати на рационалну исхрану. Рационална исхрана се заснива пре свега на чињеници да једемо фракционо. Сходно томе, ако једемо 2 пута дневно – ујутру у бекству, каснимо на посао, и увече, дајући себи прилику да се опустимо и истовремено добијемо максимално задовољство, онда се нећемо сложити са својим телом . Ово је неповољно понашање у исхрани. Најбоље што можемо да пружимо свом телу је осећај стабилности, а стабилност ће бити само када једемо делимично.
Дакле, правило број 1: унос хране сваких 3,5-4 сата.
Укупно би требало да изађемо на 5-6 оброка дневно. Разлика у броју оброка може бити последица дужине вашег индивидуалног дневног времена, јер ако се пробудимо у 5 ујутро и идемо на спавање у 12 или у 6 сати ујутро, наш индивидуални дневни сати је прилично дуг. Стога ће се 11 оброка савршено уклопити у овај временски период. Ако сте закаснили и пробудите се у 12-12 и идете у кревет у 5, онда ће 5 оброка бити сасвим прикладно. Препоручио бих да равномерно распоредите дневно светло у интервалима од 6-КСНУМКС и додате подсетнике на оброке у свој гаџет тако да вас неко време опсесивно подсећа на ово. Јер у сваком случају, треба развити навику у исхрани, и „подсетник“ у почетку, иако ће бити досадан, али ће дати прилику, попут Павловљевог пса, да реагује буквално пљувачком, а ви ћете пожелети да једете .
Правило број 2: нема хипокалоричних дијета.
Ако уносимо мање од 1200 калорија – жене, и мање од 1500 калорија – мушкарци, онда ћемо сами себе сатерати у ћошак. Тело се никада неће растати од вишка килограма ако је на коленима, а уместо опуштања и обављања физиолошких задатака, тело ће бити принуђено да ради у дефанзивном режиму. Сходно томе, након краткотрајног губитка тежине следи дуг период стагнације, који ће бити веома тешко превазићи. Штавише, треба имати на уму да неодговарајућом исхраном, моно-дијетама, хипокалоричном исхраном губимо мишићну масу. А ако изгубимо мишићну масу, губимо велику фабрику за прераду тих калорија које у организам уносимо споља. Ефикасност свих наших установа за исхрану тежи нули. А треба само да се опустите и вратите на испразније понашање у исхрани и диверсификујете корпу са намирницама, маст и вода ће се одмах вратити на своје место. Запамтите, маст и вода су другови којих се лако можете отарасити, али се враћају једнако брзо ако направите стратешке грешке у исхрани.
Важан закључак: без моно-дијете и хипокалорицности, како не бисмо изгубили мишићну масу коју имамо.
Правило #3: контролишите унос течности.
Ово је посебно тачно у врућем времену. Ако не пијемо воду, повећавамо ризик од дехидрације, инхибирамо метаболичке процесе, јер је вода универзални пратилац који учествује у свим фазама живота организма. Осим тога, ако не пијемо воду, успоравамо процес детоксикације и заправо се трујемо. Зато пијемо воду, 1,5-2 литра дневно, ако се бавимо спортом или чак вежбањем, потреба за течношћу може да се повећа.
Правило #4: Контролишите унос протеина.
Лети многи иду на лаганију храну, наслањају се на бобичасто воће, воће, поврће, али у исто време производи животињског порекла – месо, живина, риба – бледе у други план. Ово је такође грешка. Већ сам говорио о значају мишића за адекватну контролу тежине и за одржавање одређене брзине метаболичких процеса. Ако споља не унесемо довољно протеина са добрим аминокиселинским саставом, чинимо телу медвеђу услугу. Дакле, исхрана мора обавезно да садржи изворе комплетних протеина, по могућности и животињског и биљног порекла, јер само биљни протеини не могу да задовоље наше потребе.
У класичној дијететици постоји такво магично правило: ако нисмо појели праву количину протеина у оквиру потребног калоријског уноса, онда ће рука природно посегнути за мастима и угљеним хидратима. Стога, ако не желимо да направимо ирационалан избор у корист слаткиша који иду до бутина, онда има смисла контролисати протеине. Према Истраживачком институту за исхрану, наша популација протеина је неухрањена.
Здрава ужина
Ако се придржавамо свих горе наведених правила, али у исто време не можемо да се носимо са апетитом или желимо да се опустимо и нешто жваћемо, онда је поврће опција за победу. Али овде никако не мислим на кромпир, који је на посебној линији. Препоручио бих свима који су у фази мршављења да ограниче кромпир само у првим јелима, а не као прилог. Све остало поврће има прилично низак гликемијски индекс, има низак садржај калорија, тако да се може некажњено јести, у великим количинама, без штете за тело. Штавише, поврће је, поред витамина, минерала, биолошки активних супстанци које помажу варењу, подстичу подмлађивање и још много позитивних процеса, и извор влакана.
Сама влакна омогућавају механичко пуњење гастроинтестиналног тракта, стварајући тако осећај ситости и ситости. Ово је веома важно, јер сигнал мозгу у овој ситуацији иде овако: „Смири се, нахрањен си, не брини и напусти кухињу. Ово даје осећај стабилности. Осим тога, влакна омогућавају цревима да раде нормално, јер стварају повољне услове за исправну микрофлору. Поред тога, влакна су добар адсорбент који уклања све непотребно из тела.