Садржај
Након што завршите са учењем уводног програма за почетнике, поставља се логично питање – шта даље? У таквим тренуцима људи отварају интернет и раде први сет вежби на који наиђу. Међутим, можда им не одговара у смислу обуке, неписмено састављена или састављена за одређену особу. Он има неке способности и ограничења, а ви друге. Није тешко направити једноставан и ефикасан програм за теретану. Сада ћете се уверити у ово.
Корак 1 – изаберите распоред тренинга
Сплит је начин расподеле оптерећења тренинга на различите дане на различите делове тела. Током уводног периода ојачали сте и припремили се за више посла. Обим се односи на број вежби, серија и понављања. Пошто у једној лекцији треба да буде 6-8 вежби, а трајање тренинга треба да буде у року од 60 минута, не можете једноставно узимати и додавати нове покрете. Овде долази до поделе.
Постоји много различитих подела: дводневни, тродневни, четвородневни, петодневни. Научно доказано да повећавате мишићну масу и сагоревате поткожно сало, потребно је да вежбате мишићну групу два пута недељно (калоризер). Четвородневне и петодневне сплитове себи могу приуштити професионални спортисти који интензивно тренирају и опорављају се уз помоћ фармаколошких препарата.
За већину посетилаца теретане, дводневни и тродневни сплити су у реду. Након неколико месеци вежбања целог тела у исто време, мудро је почети са дводневним сплит-ом. Са три тренинга недељно, мораћете да мењате часове: АБА у једној недељи и БАБ у другој.
Примери алтернативних вежби:
- Горњи и доњи део – Радите одвојено за доњи део тела (вежба А: ноге и трбушњаци) и горњи део (вежба Б: груди, леђа, рамена). Мишићи на рукама су напрегнути у покретима гурања и повлачења.
- Пресе и весови – У једној сесији чучните, радите мишиће груди и рамена, а у другој мишиће задњег дела бутине и леђа.
- Антагонисти – подела на ноге / трбушњаке / рамена и груди / леђа / руке.
После 2-3 месеца можете прећи на тродневне поделе:
- Пресе, мртво дизање, ноге су популарна варијација мушког КСНУМКС-дневног сплит-а. Када, са преласком на тродневни сплит, повећате количину вежби, пребацујући тренинг за ноге на посебан дан.
- Груди / рамена / трицепси, ноге / трбушњаци, леђа / бицепси су још једна уобичајена опција.
- Предњи део бутина / трбушњаци / средњи сноп рамена, задњи део бутина / задњи сноп делта, груди / леђа / руке су популарна опција за девојке, јер вам омогућава да дате више оптерећења на кукове и задњицу .
Након што сте одабрали прави сплит за себе, потребно је да схватите састав вежби, сетова и понављања.
Корак 2 – изаберите број вежби
Разумно је не радити више од осам вежби у једној лекцији. Као што већ знате, вежбе су основне и изоловане. Основни (вишезглобови) су названи тако јер утичу на читаве мишићне групе. На пример, у чучњевима ради цела маса бутине, задњице и трбушњака, а у бенцх пресу грудни мишићи, предњи сноп делтоидних мишића и трицепс. Изоловани (једнозглобни) делују на један мишић, укључујући један зглоб у рад. На пример, код седећих екстензија ногу раде само квадрицепси, а код свођења лежећих бучица само грудни мишићи.
Свака мишићна група треба да има: 1-2 основна и 2-3 изолована покрета. Прво би требало да иде Басиц.
На пример, комплекс за ноге и трбушњаке може изгледати овако:
- Чучњеви са шипком или потисак ногу
- Напади са бучицама
- Хиперекстензија
- Теле коврџе у симулатору
- Глутеал бридге
- Подиже ноге као ослонац на неравним шипкама
- Планк
Након што сте одабрали вежбе, потребно је да проверите како вам одговарају, а затим да пређете на избор режима за понављање.
Корак 3 – изаберите број серија и понављања
Постоје различити распони понављања који вам омогућавају да развијете одређене физичке квалитете:
- До 6 понављања по серији – развијате углавном снагу, у мањој мери хипертрофију мишића;
- Унутар 6-12 – више хипертрофије, мање снаге и издржљивости;
- Од 12 година и више – више издржљивости, мање хипертрофије.
Већина стручњака се слаже да је опсег од 6-12 понављања прикладан за раст мишића и губитак масти, али могу постојати изузеци. Основне вежбе захтевају добру координацију и снагу, па их треба ставити на прво место и радити у мањем броју понављања – 8-10 по сету, када се покрети у једном зглобу могу изводити без ризика у више понављања – 12-15.
Што више понављања урадите, то је мање серија: 5 сетова за 6-8 понављања, 4 за 8-10 понављања, 3 за 10-15 понављања.
Додајте режим за понављање у наш лекцију и добијте вежбу број 1 (А):
- Чучњеви са шипком или потисак ногу - 4 × 10
- Испади бучицама – 3 к 12 по страни
- Хиперекстензија - 3 × 12
- Машински прегиб ногу – 3 × 12
- Глуте Бридге - 3 × 15
- Подиже ноге као ослонац на неравним шипкама – 3 × 15
- Планк – 60 сек
Што се тиче одмора, он је једнак 1-1,5 минута између серија великих вежби и до 1 минута између серија малих вежби. Следећи корак је изградња програма.
Корак 4 - саставити све заједно
Рецимо да смо изабрали најједноставнији горњи и доњи део, где су тренинг А ноге / трбушњаци, а тренинг Б леђа / груди / рамена.
Пошто већ имамо комплекс за ноге и трбушњаке, направићемо комплекс за горњи део тела. Вишезглобне вежбе за леђа – хоризонтално повлачење до струка и вертикално повлачење груди, за груди – хоризонталне пресове и склекови, за рамена – вертикалне пресе. Као помоћ можемо узети разводњавање и адукцију руку, а за леђа можемо користити повлачење једном руком.
Вежба бр. 2 (Б) може изгледати овако:
- Подвлачења у гравитрону – 4 × 10
- Хоризонтално повлачење блока - 3 × 12
- Једна рука савијена преко реда – 3 к 12 по страни
- Потисак бучицама седећи – 4 × 10
- Бочна подизања бучица - 3 × 12
- Притисните на косој или хоризонталној клупи - 3 × 12
- Смањење бучица које леже на клупи - 3 × 12
Постоји мала разлика између мушког и женског тренинга. На пример, мушкарци могу игнорисати глутеални мост. Обликовање задњице је женска идеја. Женама је боље да раде бенцх пресс (калоризатор) уместо хоризонталне преса. Хоризонтална преса, супротно заблудама, не повећава и уопште не украшава женску дојку, када нагибна клупа омогућава да померите нагласак на деколте, чинећи га привлачнијим.