Садржај
Како направити телад: 7 програма вежбања
Имате ли слабу телад и кривите ли за то генетику? Програм вежбања помоћу телади пружиће вам нови поглед на ову мишићну групу. Откријте вежбе које ће вам помоћи да изградите телад!
Сви или волимо или мрзимо Г-реч: Генетика. Ако нас је генетика обдарила за одређене делове тела, верујемо да имамо само среће. Али ако се суочимо са потешкоћама и тешким задацима, тада почињемо да је псујемо и практично напуштамо идеју пумпања симетричног и пропорционалног тела, о чему сањамо свакодневно.
Зашто смо сјајни у пумпању неких мишића, а уопште нисмо у стању да пумпамо друге?
Најчешће говоримо о теладима. У свим годинама тренинга упознао сам само неколико спортиста који би били задовољни величином телета. Већина тренера већ једноставно не зна шта друго да ради за изградњу мишићне масе на телади и на крају тренинга све вежбе за ову групу своде на неколико приступа.
Надам се да ће овај чланак бар мало помоћи онима који још увек сањају о импресивној теладима. Можда нећете моћи да изградите огромне мишиће налик куглама, али заиста верујем да готово свако може додати значајну мишићну масу својим теладима и побољшати укупне пропорције тела. Волиш да носиш шорцеве лети ... зар не?
Изградња мишића на слабом месту је веома тежак задатак. Потребни су фокус, дисциплина, одлучност и пажња на детаље. Да бисте радили са слабом тачком (без обзира на који део тела), мораћете да промените фреквенцију, запремину и технику вежби.
Више сетова подизања телади на крају суперинтензивног везања колена и четвероцикала неће решити проблем. Морате радикално преиспитати свој програм тренинга и свој став. Ваш успех у великој мери зависи од уверења да можете постићи свој циљ. Без тога тешко да ћете успети.
Програм и технике представљене у овом чланку третирајте као интензивну серију пресе или чучњева. Пуни опсег покрета, истезање и стезање мишића и пажња на периодима одмора помоћи ће вам да постигнете жељене резултате. Будите стрпљиви, упорни и кренимо!
Мало анатомије
Мускулатура доње ноге укључује три главне групе мишића. Погледајмо сваку групу и њену функцију.
теле: Овај мишић са две главе (медијалном и бочном) започиње иза колена на бутној кости и причвршћен је за пету помоћу Ахилове тетиве. Главе су одговорне за чувени мишић у облику дијаманта о којем сања сваки тренер, а највише су укључене када се вежбе изводе са равним коленима.
Флоундер: Овај мишић се налази испод телета на задњем делу потколенице. Највише је укључено када су колена савијена.
Предња тибијална: Мишић који привлачи најмање пажње налази се испред потколенице и одговоран је за дорзифлексију стопала (савијање стопала и подизање ивице). Важност предњег тибијалног мишића је у томе што је делимично одговоран за равнотежу у погледу снаге, мишићне масе и превенције повреда.
Пумпајући огромна телади!
Сада када знате о анатомији и механизмима кретања, хајде да схватимо како доћи до импресивних телади. Приказани покрети и вежбе осмишљени су тако да максимизирају ваше перформансе сваки пут када идете у теретану. Не заборавите да увек користите правилну технику и не дижете превише тежине како не бисте угрозили своју сигурност.
Стојеће теле подиже
Подизање телади доказана је вежба за изградњу укупне мишићне масе телади, посебно у пределу телади. Да бисте је извели, фиксирајте рамена испод јастука симулатора и станите на лоптице стопала на доњем блоку, са стопалима раздвојеним приближно у ширини рамена.
Ноге би требале бити потпуно равне, осим лаганог савијања у коленима ради уклањања стреса са зглоба. Током вежбе, колена треба да остану савијена.
Полако се крећите надоле, спуштајући пете према поду. Када постигнете пуни опсег покрета и осетите дубоко истезање мишића потколенице, преокрените покрет, попните се на лоптице стопала и стисните мишиће што је више могуће.
Важно: Док се пењете на лоптице стопала, немојте напрезати прсте - нека ноге обављају сав посао. Такође, немојте се мицати на дну нити радите овај покрет током целе вежбе. Многи спортисти изводе ову вежбу на овај начин и не троше готово никакве резултате од уложеног напора. Резултат ће бити само ако вежбу изводите мирним, уједначеним темпом.
Савет: Ако ваша теретана нема одговарајуће пондерисане узгоје телади, можете да користите друге опције. Испробајте лифтове на Смитх машини. Поставите ослонац за ноге испод пондерисане шипке и изводите вежбу као што је горе наведено. Нема постоља? Користите лабаве палачинке или степенице.
Подиже се седи теле
Још једна одлична вежба у било ком програму вежбања за теле је подизање телади у седећем положају, које развијају солеус. Захваљујући овој вежби на теле можете да додате ширину (када се гледа са предње стране) и дебљину (када се гледа са бочне стране).
Поставите јастучиће на колена (не на бокове) и поставите стопала на платформу на дну, у ширини рамена. Као и код вежбе у стојећем положају, користите пуни опсег покрета - требало би да осетите како се мишићи истежу и снажно стишћу теле. Не замахујте ногама!
Савет: Ако у теретани немате седишта за теле, покушајте сами да их организујете. Да бисте то урадили, можете користити Смитх машину или пондерирану мрену. Ради удобности, током ове вежбе омотајте меку подлогу око шипке или поставите дебели пресавијени пешкир преко бутина.
Ставите постоље, степеницу или тањир испод јаја на ногама и закључајте колена испод пречке. Ако користите Смитх машину, подигните шипку горе и ван решетке (такође је добра идеја да инсталирате сигурносне игле за сваки случај).
Када радите са слободним теговима, замолите свог партнера да вам стави пондерирану мрену преко бедара и држи руке на њој ради равнотеже и сигурности. Урадите вежбу као горе.
Машина за пресовање ногу Теле подиже
Још једна одлична вежба за општу изградњу мишића је подизање телади на машини за пресовање ногу. Типично се изводе на машини за пресовање ногу од 45 степени, одлична су опција када су машине које су вам потребне заузете или недоступне.
Тајна која разликује ову опцију од осталих горе поменутих је одржавање угла у пупољцима што је могуће ближе 90 степени. Када се правилно уради, мишићи телади ће се невероватно истегнути.
Седите на машину, ставите ноге у ширину рамена и лагано савијте колена - баш као да радите ову вежбу стојећи. Смањите тежину да бисте истегнули мишиће, а затим је полако подигните за интензивну контракцију.
Важно: Многи спортисти се пуно удебљају и покрете раде непотпуно (највећа грешка у тренингу телета). Уверите се да има довољно тежине, али не превише, када пећ можете подићи само до пола. Потпуно истезање и потпуна контракција једини су начин да вежба буде ефикасна.
У много чему подсећају на претходну верзију. Можда сте видели видео запис ове вежбе коју су изводили Арнолд или Францо током Златног доба бодибилдинга.
За завршетак ове вежбе биће вам потребан један или два храбра пријатеља. Једноставно станите на подлогу на лоптицама стопала (као што бисте то учинили код једноставних стојећих лифтова), савијте се у куковима и ставите руке на клупу или шипку на Смитх машини. Ваш партнер би се требао попети на ваша леђа како би додао терет. Изводите на равним ногама, пуним истезањем и потпуним стезањем.
Једна нога телета подиже
Један од најбољих начина за изградњу мишића телади је подизање телади на једној нози, које се ретко користе. Веома мало људи изводи ове вежбе, али ако се ипак одлучите, значајно ћете ојачати и напумпати потколенице.
Зашто? Јер многи спортисти не постижу свој пуни потенцијал због неусклађености снаге и развоја мишића у потколеници. Једном када се овај тренутак елиминише, можете кренути даље и почети равномерно градити мишићну масу на теладима.
Ове вежбе могу се изводити са бучицом у руци или без ње (ако сте почетник, препоручујемо да започнете без бучице да бисте вежбали покрете). Пронађите постоље и на њега поставите једну ногу као што бисте то учинили код стандардних стојећих лифтова (равна нога, благо савијена у колену, равна леђа).
Ако користите бучицу, држите је уз бок радне ноге, ухватите се за усправно постоље ради стабилности и изводите вежбу строгом техником (потпуно истегните мишиће и подигните лопту на нози за потпуну контракцију) .
Савет: Ако вам се чини да понављате више понављања на једној нози него на другој (што је врло често), направите још неколико додатних понављања кроз снагу на слабој нози. Помозите си мало руком без бучице, повукавши се мало на носач, за који се држите. Мишић ће врло напорно радити и ускоро ћете приметити да се маса равномерно увећава.
Сасвим повишице
Вежба коју сви стално заборављају (или игноришу) је подизање пете. Тркачи га примарно користе, не само да ће додати мишићну масу на предњем делу потколенице, већ ће такође помоћи у јачању тог подручја балансирањем обе стране.
Ово ће заузврат побољшати вашу технику и смањити ризик од повреда свих мишића потколенице, што ће резултирати складнијим и уравнотеженијим телом.
Само поставите пете на ослонац и спустите стопала да бисте истегнули мишиће. Устаните на пете и савијте стопала горе, упирући прсте у плафон. За ову вежбу вам нису потребни тегови, јер ћете можда препознати да је ово ваша нова слаба тачка. Покушајте да се не љуљате напред-назад - строго следите технику и осетићете како мишићи раде!
Планови вежбања
Радите један од програма испод 1-2 пута недељно са најмање 4 дана одмора између тренинга да бисте постигли максималне резултате. Можете да измените вежбе и изаберете ону која вам највише одговара.
Белешка: Направите 1 или 2 серије загревања од 15-20 понављања на првој вежби. Одмарајте се само 45-60 секунди између сетова (по потреби користите сат). Мењајте програм вежбања за теле два пута недељно.