Реците збогом својој задњици и добијте лепо задњицу пратећи ове сјајне вежбе за глуте од Ницоле Вилкинс, научићете како да изградите чврсту и напету задњицу.

Мало о Никол

Гимнастиком се бавим око 13 година и увек су ме занимала питања здравља и кондиције. Када сам био на завршној години школе, учествовао сам на такмичењу у гимнастици Арнолд Сцхварзенеггер Цлассиц и одлучио да одем да видим финале такмичења у фитнесу. Управо сам се заљубио у овај спорт и рекао сам себи да ћу једног дана и ја учествовати на таквим такмичењима.

2007. освојио сам ИФББ про картицу (Међународна федерација бодибилдинга) у номинацијама за фигуру и фитнес! Такође сам завршио диплому из области здравства, промоције здравља и превенције повреда на Универзитету у Окланду, а обучавам се на мрежи са Нортхвест Фитнесс Гроуп.

Ницоле Вилкинс Глуте Екерцисе

Успон за клупу са бучицама

Станите испред хоризонталне платформе са бучицама у свакој руци. Једном ногом закорачите на платформу, а затим подигните другу ногу тако да вежбу завршите са обе ноге на платформи. Затим се пажљиво спустите с платформе истом ногом којом сте се попели на платформу.

Поновите вежбу, почевши од друге ноге, па наставите наизменично с ногама, без обзира колико пута требате поновити вежбу. Не журите, не убрзавајте вежбе. Урадите вежбу правилно. Један погрешан корак напред и могли бисте да искривите глежањ!

Напад уназад

Станите с ногама размакнутим у ширини рамена и држите шипку дуж стражњих страна рамена. Започните вежбу повлачењем једне ноге на исти начин као да сте направили корак уназад. Легните добро како бисте добро истегнули мишиће.

Вратите се у почетни положај и поновите вежбу на другој нози. Док вежбате, држите леђа усправно. Не заборавите да пре почетка вежбе добро загрејете мишиће ногу; јер не желимо да се повредимо при првом растезању.

Удари у страну

Усправите се, узмите бучице у руке. Направите корак удесно десном ногом, држећи прсте равно, а стопало равно. Седите на десну ногу; лева нога треба да остане испружена. Чучните што је могуће спорије.

Задржите овај положај 2 секунде. Вратите се у почетни положај и поновите вежбу на другој нози. Уверите се да је колено на "радној" страни иза ваших прстију. Такође, уверите се да друга нога остаје испружена, леђа равна, а груди гледају напред. Не поскакујте када налетите.

Хиперекстензија

Упркос чињеници да се ова вежба обично назива вежбом за лумбална леђа, хиперекстензија добро функционише за јачање глутеусног мишића. Лезите лицем надоле на машину. Врх бедара поставите на равну подлогу, а стражњи дио ногу испод округлих јастучића. Испружите тело тако да вам се горњи део трупа уздигне изнад равног постоља.

Ставите руке на потиљак или прекрижите крст на грудима. У сваком случају вежбе започните са исправне почетне позиције. Сагните се напред у струку све док вам тело не буде под углом од 90 степени. Држите мишиће бедара и задњице напетим док се враћате у почетни положај.

Пумпање задњице - програм Ницоле Вилкинс