Садржај
У популарној дијететици постоји двосмислен став према угљеним хидратима. Присталице дијете са ниским садржајем угљених хидрата виде их као главни узрок гојазности, а заговорници поделе хране према гликемијском индексу убеђени су да угљени хидрати могу бити „лоши“ и „добри“. То не мења чињеницу да су угљени хидрати главни извор енергије за тело. Дају снагу и снагу за тренинг, обезбеђују функционисање мозга, срца, јетре, учествују у регулацији метаболизма масти и протеина, а неопходни су за нормално функционисање нервног и мишићног система.
Шта су угљени хидрати
Постоје три врсте угљених хидрата: једноставни (моно- и дисахариди), сложени (скроб), влакна (дијететска влакна).
- Једноставни угљени хидрати Названи су тако због своје једноставне структуре, у којој има само 1-2 елемента (глукоза, фруктоза, лактоза). Слатког су укуса и могу се растворити у води. Једноставни угљени хидрати се брзо апсорбују у цревима и нагло повећавају ниво шећера у крви, што доводи до истог оштрог ослобађања хормона инсулина од стране панкреаса. Главни извори: шећер, мед, џем, бело брашно, пецива, слаткиши. Једноставни угљени хидрати се такође налазе у сувом воћу, воћу, бобицама и млечним производима.
- Сложени угљени хидрати названи су по свом дугачком ланцу шећера, који им омогућава да се варе и полако апсорбују, изазивају умерен пораст нивоа шећера, пружају осећај ситости и користе се за енергију уместо да се складиште у масти. Главни извори: Све житарице, осим полираног пиринча и гриза, хлеб и интегрално брашно, махунарке, печени кромпир, хлеб и тестенине од дурум брашна.
- Влакно представља груби део биљних производа – целулозе и хемицелулозе, пектина, лингина, гуме. Влакна успоравају апсорпцију шећера и масти, смањују ослобађање инсулина као одговор на храну са угљеним хидратима, побољшавају рад црева и помажу да се осећате ситим. Главни извори: поврће без скроба, неољуштене житарице и махунарке, мекиње, свеже воће и бобице.
Колико угљених хидрата треба телу?
Здрава особа која не мршави са нормалном тежином и просечно активним начином живота треба да унесе 3,5-4,5 г угљених хидрата за сваки килограм своје тежине. Људима који воде активан животни стил или се баве тешким физичким радом потребно је више угљених хидрата, а људима који воде неактиван начин живота потребно је мање.
За оне који мршаве, дневна количина угљених хидрата израчунава се одузимањем норме протеина и норме масти од укупног уноса калорија. На пример, умерено активна девојчица од 80 килограма следи дијету од 1500 калорија. Зна да у једном граму угљених хидрата и протеина има 4 калорије, а у једном граму масти 9 калорија.
Не постоји концепт „стопе угљених хидрата“. Количина угљених хидрата се бира појединачно након што је стопа масти и стопа протеина већ израчуната, а затим се прилагођава на основу активности, тежине и осетљивости на инсулин. Са повећаним лучењем инсулина потребно је мање угљених хидрата, а са нормалним лучењем више.
Укупна количина угљених хидрата у уравнотеженој исхрани не би требало да буде мања од 100 г дневно. Сложени извори треба да чине 70-80%, а једноставни 20-30% (укључујући воће, сушено воће, млечне производе). Дневна количина влакана је 25 г. Није га тешко сакупити ако конзумирате велику количину нескробног поврћа и зачинског биља, бирате неољуштене житарице, хлеб од целог зрна или мекиње уместо белог.
Каква је претња од недостатка и вишка угљених хидрата
Вишак угљених хидрата у исхрани доводи до повећања садржаја калорија и повећања телесне тежине, а то доводи до гојазности и других болести. Са повећаним лучењем инсулина и великом количином угљених хидрата, здравствено стање се погоршава, често се осећа поспаност, губитак снаге и апатија.
Са недостатком угљених хидрата, ментална активност, перформансе се погоршавају, рад хормонског система је поремећен - ниво лептина се смањује, ниво кортизола расте, производња неуротрансмитера је поремећена, што може изазвати несаницу или депресију. Ако је смањење угљених хидрата праћено снажним и продуженим ограничењем калорија, онда је производња хормона штитњаче и полних хормона поремећена. Недостатак угљених хидрата увек прати недостатак влакана, што ремети столицу и доводи до гастроинтестиналних проблема.
Потребе за угљеним хидратима су индивидуалне. Активни људи који редовно вежбају и имају нормалну тежину и нормално лучење инсулина имају веће стопе од службеника који имају прекомерну тежину и имају висок ниво инсулина. Када бирате стопу, пођите од садржаја калорија у исхрани, дневног уноса протеина и масти. Одржавајте равнотежу у исхрани између сложених и једноставних угљених хидрата, а такође не смањујте њихову укупну количину испод 100 г дневно.