Садржај
Зелена суперхрана. Шта треба да знате о броколију и како да га кувате
Са завршетком врућина свеже поврће се смањује, али на срећу, ово је сезона за брокулу, легендарни производ. Да ли је овај купус заиста толико добар?
Броколи је вредан дијететски производ, богат витаминима и храњивим материјама, а истовремено нискокалоричан. Броколи припада породици крстоносних, рођаци су му прокулице, карфиол, бели купус, кељ, а такође и рукола, пак цхои салата, мизуна, поточарка, ротква, хрен, сенф и васаби. Броколи садржи сулфорофан, сумпорно једињење које се налази у поврћу крсташица, а истраживачи против рака полажу наде у то: верује се да сулфорофан може смањити ризик од одређених врста рака. Занимљиво је да је потенцијална штета од броколија такође повезана са истом супстанцом, јер је сам сулфурофан отрован и биљка га користи за заштиту од штеточина.
Броколи је развијен од дивљег купуса још у доба Римског царства, а Римљанима се нови производ веома свидео. Назив броколи потиче од италијанске речи „броцлоло“ - „изданак купуса“, а светска слава за поврће почела је да долази 1920-их, иако је прави врхунац дошао почетком трећег миленијума.
Предности броколија: чињенице
1.100 г брокуле садржи 55 кцал.
- Броколи је одличан извор витамина К и Ц, добар извор фолне киселине, каротенодије, калијума, влакана.
- Витамин К је неопходан за функционисање многих протеина који учествују у згрушавању крви, а такође помаже у јачању коштаног ткива, па се броколи препоручује код остеопорозе. Одрасли захтевају 1 мцг витамина К по килограму телесне тежине. Само 100 г броколе на пари обезбедиће вашем телу 145 мцг витамина К - хранљиве материје коју је лако добити из ваше дијете.
- Витамин Ц производи колаген, који формира ткива и кости у телу и помаже у зарастању посекотина и рана. Витамин Ц је снажан антиоксиданс и штити тело од штетних слободних радикала. Порција од 150 г скуваног броколија садржи толико витамина Ц као поморанџа и добар је извор бета-каротена. Броколи такође садржи витамине Б1, Б2, Б3, Б6, гвожђе, магнезијум, калијум и цинк.
- Влакна поспешују варење и помажу у смањењу нивоа холестерола.
- Броколи садржи каротеноиде попут лутеина и зеаксантина, који су у 2006. и 2003. студијама били повезани са смањеним ризиком од старосних оштећења вида, попут катаракте и дегенерације макуле. Ноћно слепило је такође повезано са недостатком витамина А. Броколи садржи бета-каротен, који тело претвара у витамин А.
- Калијум је минерал и електролит који је неопходан за рад нерва и откуцаја срца. Фолат - Неопходан за производњу и одржавање нових ћелија у телу.
- Али то није све. Нисмо навикли да поврће са ниским садржајем масти сматрамо извором омега-3 масти, али иако броколи има ограничену залиху, овај ниво омега-3 и даље може играти важну улогу у исхрани. 300 грама брокуле садржи око 400 мг омега-3 у облику алфа-линоленске киселине - отприлике исто као једна капсула ланеног уља - довољно да обезбеди минималне антиинфламаторне ефекте.
Како броколи може наштетити?
Као што је горе поменуто, сулфурофан, који настаје у броколију када су биљке оштећене или посечене, природна је одбрана од штеточина у броколију. За неке мале штеточине штетан је. Да ли је штетно за људе? Једном у крв, сулфурофан се излучује из ње што је брже могуће - након три сата. Међутим, људи са хемијском осетљивошћу, ослабљеним имунолошким системом, обољењима јетре и / или гастроинтестиналног тракта ће вероватно осетити симптоме повезане са природним хемикалијама у одређеном поврћу које обично нису штетне. С обзиром да сулфурофан може потиснути активност штитне жлезде, особама са хипотиреозом (недовољно активном штитном жлездом) боље је да користе крстоноше са опрезом.
Која је брокула здравија - сирова или кувана?
Извештај из 2008. године, који је објавио Јоурнал оф Агрицултуре анд Фоод Цхемистри, открио је да су кључање и кухање на пари најбоље за очување антиоксидативних својстава брокуле. Међутим, кување уништава витамин Ц. Друге студије су показале да је сирова брокула најбоља за очување нивоа сулфорафана. Другим речима, без обзира једете ли брокулу сирову или кувану, она је суштинска компонента уравнотежене дијете.
Како кувати броколи
Пре свега, морате одабрати праву главицу купуса. Броколи би требало да буду свежи - равномерне зелене боје, без жутости, плаветнила, тамних мрља и густих зелених цвасти. Методе кувања могу утицати на садржај хранљивих састојака и здравствене користи брокуле. На пример, кључањем се из брокуле може уклонити до 90% вредних хранљивих састојака. Истовремено, пећнице на пари, пржење, дубоко пржење и микроталасне пећнице задржавају хранљиве састојке. Ако кључате брокулу, урадите то брзо и одмах ставите поврће у ледену воду, као у доњем рецепту, како бисте одржали јарко зелену боју и максимум хранљивих састојака.
Броколи: рецепти
Цветови броколија се користе у храни. Могу се користити у салатама и јелима сирови или кувани, или у крем супи, додати у кишеве и друге преливе за пите, и у смоотхије. Пробајте ова јела.
Омлет од броколија
Броколи раставите на мале цветиће. Сипајте ½ цм воде у шерпу. Прокухајте воду и растворите цвјетове купуса у једном слоју. Кухајте поклопљено 1 до 2 минуте. Оцедите воду, додајте путер и сипајте смесу од јаја и млека. Поспите насјецканим хуцулским сиром или другим сиром. Затим кувајте и послужите као обичан омлет.
Броколи са кремастим сосом
Раставите 2-3 главице брокуле на цвасти. Прокувајте воду у шерпи и унапред припремите посуду са хладном водом (по могућности ледом). Потопите цвасти у кључалу воду, кувајте 1-2 минута. Извадите брокулу и ставите у ледену воду.
Ставите 100 мл креме (15-50%) на шпорет да се загреје. На лаганој ватри доведите до малих мехурића и додајте 20-25 г нарибаног пармезана или обојеног плавог сира. Мешајте док не постане глатко и склоните са ватре. Броколи послужите преливен крем сиром, као додатак топлом јелу или као главно јело.
Броколи са сосом од белог лука
Брокулу скувати према горе наведеном рецепту или је скувати на пари. 1-2 чена белог лука провуците кроз пресу, посолите, зачините црним бибером и помешајте са 50-100 мл маслиновог уља. Зачините броколи уљем белог лука и послужите. За заситнији оброк, броколи додајте тестенине од тврде пшенице (1 до 1). Овај сос се одлично слаже са сировим броколијем и салатама уз њега. По жељи прелијте дресинг сусамовим уљем и уместо соли користите соја сос.
Броколи у рерни
Загрејте рерну на 220 ° Ц. Обложите лим за печење алуминијумском фолијом, премажите биљним уљем. Сложите цветове брокуле и прелијте их уљем. Премажите уље преко купуса, лагано посолите и поспите пармезаном. Пеците 15-20 минута, послужите као прилог или као топлу грицкалицу.