Садржај
Губитак тежине до 12 кг за 4 недеље.
Просечни дневни садржај калорија је 850 Кцал.
Дијета са гликемијским индексом (ГИ) је веома популарна техника трансформације тела. Према овој теорији, сваком производу је додељен одређени индикатор. Да бисте изгубили вишак килограма, морате ограничити присуство намирница са високом гликемијском вредношћу у вашој исхрани и фокусирати се на храну са мало угљених хидрата. Као што примећују присталице ове технике, ГИ утиче на процесе губитка тежине и одржавања постојеће тежине не мање од калоријског садржаја употребљених производа. Хајде да ближе погледамо шта је шта.
Захтеви за дијетом гликемијског индекса
Са научне тачке гледишта, ГИ означава брзину разградње било ког производа који садржи угљене хидрате у људском телу. Репер за поређење је брзина овог процеса који се дешава са глукозом, чији је показатељ 100. Што је бржи распад одређеног производа, то је већи његов индекс и шансе за повећање прекомерне тежине од његове потрошње. Скуп нових килограма или немогућност њиховог бацања настаје услед чињенице да када ниво шећера у крви особе порасте, стимулише се панкреас и ослобађа инсулин. Али храна са мало угљених хидрата не изазива скок шећера и не доводи до горе наведеног проблема.
Укратко, храна са високим ГИ углавном су брзи угљени хидрати, док је она са нижим ГИ споро сварљива. Али, наравно, да бисте смањили тежину, морате детаљније узети у обзир показатељ сваког одређеног оброка.
Они који се одлуче да једу на овај начин треба да једу са прве листе (низак ГИ), која је дата у наставку. Једите овако док не постигнете жељени резултат или док се индикатор на ваги не замрзне дуже време.
Друга фаза треба да се настави 2 недеље. Храна која је сада дозвољена у првој фази може се допунити храном са друге листе (са просечним ГИ). Ово ће помоћи стабилизовању нове тежине.
Након тога, можете прећи на трећу фазу ГИ дијете. Од сада, ако не желите поново да се смршавите, јеловник треба градити на производима са две поменуте листе и само повремено дозволити себи храну са високом гликемијом.
Ако говоримо о брзини мршављења, током прве две недеље на сваких 7 дана могуће је растати се са 2-3 кг. Прилично брз губитак килограма обезбеђује нарочито чињеница да вишак течности напушта тело. Даље, по правилу је потребно 1-1,5 кг.
Користећи ову технику, препоручује се придржавање правила фракционе исхране и једење најмање 5 пута дневно, без преједања. Односно, дневна дијета се заснива на 3 главна оброка и 2 (а ако идете касно у кревет - можете и 3) грицкалице.
Имајте на уму да протеински производи не поседују ГИ. Дакле, немасно месо и немасна риба, који нису наведени у листама, могу се јести од прве фазе технике. Не треба их одбијати. Немасни протеини ће вам вероватно помоћи да изгубите тежину и да се осећате сити дуго времена након следећег оброка. Вечера вреди најмање 2-3 сата пре гашења светла.
Храна са ниским ГИ (до 40) укључује:
| Млекара и висококалорична Proizvodi | Хлеб, житарице | Бобице | Поврће, воће |
| тамна чоколада, ораси обрано млеко, јогурт са ниским садржајем масти, кефир | пасуљ, пиринач мекиње, хлеб од пшенице, хељда, овсене пахуљице, јечмени хлеб | трешња, брусница, бруснице, шљиве, јагоде, огрозд, Јагода | зелено поврће, разно зеленило, печурке, лимуни, јабуке, мандарине, поморанџе |
Треба их јести око две недеље. Имајте на уму да, упркос ниској гликемијској вредности, орашасти плодови и чоколада имају много калорија и масти. Дакле, не морате да се ослањате на њих. У супротном, процес губитка тежине може бити упитан. Поред тога, није препоручљиво правити дозвољене хлебне производе као чест гост у исхрани. Боље је дозволити 1-2 кришке ујутру или у време ручка, али не више.
Храна са средњим ГИ (40-70) укључује:
| Хлеб и житарице | Воће и сокови | Поврће |
| кувани пиринач, хлеб са мекињама, јечмене пахуљице, овсених мекиња, овсени колачићи, тврда тестенина, манка, пшенично брашно највиша оцена | брескве, грожђе, манго, киви, суво грожђе, сушено воће, свеже припремљено воћни сокови | диња, барени кромпир, Плави патлиџан, репа, Пире кромпир, кукуруз грашак у конзерви пасуљ у конзерви |
Да ли сте достигли жељену тежину? Разблажите своју исхрану овим оброком. Ипак, нагласак и даље треба ставити на храну са ниским гликемијама и убудуће контролишите тежину, вагајући се недељно.
Од пића у било којој количини на ГИ дијети дозвољени су чај и кафа без шећера. Обавезно пијте воду. И, наравно, физичка активност ће вам помоћи да постигнете брз губитак килограма. Храну можете да посолите, али немојте је прекомерно користити.
Пример дијететске дијете према гликемијском индексу за недељу дана (прва фаза)
Понедељак
Доручак: овсена каша са млеком.
Међуоброк: шака ораха и јабука.
Ручак: печени пилећи филе и пар свежих краставаца.
Поподневна ужина: чаша кефира.
Вечера: хељда и поморанџа.
Уторак
Доручак: пар хлебова од целог зрна и чаша млека.
Међуоброк: печена јабука.
Ручак: печени рибљи филе и салата од празног краставца са купусом.
Поподневна ужина: чаша домаћег јогурта без адитива или кефира.
Вечера: немасни говеђи филе печен у друштву броколија.
Среда
Доручак: овсена каша, у коју током кувања можете додати мало млека и неколико ораха.
Међуоброк: Јабука и хлеб од целог зрна.
Ручак: порција куваног пиринча и парче печене рибе; свежи краставац.
Поподневна ужина: чаша кефира.
Вечера: печени рибљи филе и јабука.
Четвртак
Доручак: хељда са млеком и чаша јогурта.
Ужина: салата од краставаца и белог купуса.
Ручак: овсена каша и парче печене рибе; јабука.
Поподневна ужина: чаша кефира.
Вечера: кувани пилећи филе и зелена салата.
Петак
Доручак: овсена каша са комадићима шљиве и орасима.
Међуоброк: комад тамне чоколаде и пола чаше млека.
Ручак: кувани пилећи филе; пар кашика хељде; свежи краставци.
Поподневна ужина: печена јабука са шаком ораха.
Вечера: печена риба са зачинским биљем и кувани пасуљ.
Субота
Доручак: пар хлебова од целог зрна и чаша кефира.
Међуоброк: шака ораха.
Ручак: порција пиринча и свежи краставци са зачинским биљем.
Поподневна ужина: чаша млека или празан јогурт.
Вечера: говедина печена са броколијем у сосу од кефир-лимуна.
недеља
Доручак: порција овсене каше са брусницама или јагодама.
Међуоброк: чаша кефира.
Ручак: пиринач са пилећим филеом и печеним броколијем.
Сигурно, јабука.
Вечера: печена риба и салата од белог купуса, краставци и зачинско биље.
белешке... Ако сте гладни пре спавања, попијте мало кефира.
Дијета контраиндикације гликемијског индекса
ГИ дијета се сматра прилично уравнотеженим системом исхране који подржавају многи нутриционисти и лекари.
- Немогуће је јести по њеним принципима само у случају озбиљних болести код којих је потребна другачија дијета.
- Уз прилагођавања (посебно додавање биљног уља како тело не би остало без масти), система би требало да се придржавају адолесценти, труднице и дојиље.
- Консултација са квалификованим лекаром ионако не боли.
Предности дијете са гликемијским индексом
- Добра дијета за гликемијски индекс је да се, поред губитка килограма, јавља и нормализација метаболичких процеса. Ово помаже у очувању новог тела.
- Такође, према рецензијама, ГИ дијета је одлична за рјешавање зависности од слаткиша и висококалоричних пекарских производа.
- Позитивним аспектима технике може се сматрати обилна дијета, могућност честих оброка и јачање имунитета.
- Обиље поврћа, воћа и друге корисности у менију помаже да се минимизира ризик од кардиоваскуларних болести, дијабетеса, гојазности и многих других проблема са телом.
- Овај метод мршављења је одличан за људе који имају слабу апсорпцију инсулина.
- На крају, употреба хране са високим ГИ није само штетна за њихову фигуру, већ буквално угрожава здравље.
Недостаци дијететске гликемијске индексе
- Међу недостацима ГИ дијете може се разликовати само њено трајање.
- Да бисте знатно смањили обим тела, морате дуго да ревидирате своје прехрамбене навике, а основна правила технике оставите у животу и дуго их посматрајте.
Поновна примена ГИ дијете
Ако желите поново да поновите ГИ дијету, препоручљиво је сачекати најмање месец дана након завршетка друге фазе.