Враћање у форму након порођаја

Долазак у форму: чекање правог времена

Одмах по порођају кажемо себи да ћемо брзо повратити фигуру „пре“. Али тело има своје разлоге који се морају узети у обзир. Требало ти је девет месеци да добијеш дете. Бројите толико месеци тако да је све сасвим у реду. Чак и када брзо изгубите килограме трудноће, неколико недеља се осећате тешко и лоше у својој кожи због импрегнације хормона. Ове импрегнације, које имају реперкусије на цео организам, настављају се и током периода дојења. Најбоље решење: сачекајте! Дакле, нема говора о повратку спорту пре повратка пелена и перинеалне и абдоминалне рехабилитације. Што се тиче силуете, боље је сачекати до краја дојења да бринете о томе. И у сваком случају, шест месеци не радите ништа.

Напуните енергијом тако што ћете водити рачуна о својој исхрани

Сви то знамо, један смањени програм исхране подразумева конзумирање мање брзих масти и шећера, а самим тим и свих намирница које их садрже. За добробит оних који обезбеђују протеине и витамине. Више од губитка тежине, идеја је да се осећате боље у свом телу и поврати своју енергију.

• Припрема и кување, играјте на карту лакоће. Радије кувајте у фолији и на пари. Забраните сосове и пржену храну. Немојте додавати уље, путер или кајмак у своје печење, живину, рибу и поврће. Да бисте зачинили јела, ограничите со, али размислите о зачинима. У овој фази избегавајте кувана јела све спремно, преферирајте најприродније могуће производе. Индустријска пецива замените домаћим десертима на бази воћа. У ишчекивању било какве жудње, напуните фрижидер хрскавим поврћем (ротквица, шаргарепа, чери парадајз, итд.) које смирује осећај глади. Да се ​​конзумира без умерености. Велика чаша воде је такође одличан природни лек за сузбијање апетита.

• Ограничите потрошњу алкохола и вина. Престали сте да га пијете током трудноће и потребна вам је иста будност током трајања дојења. Затим се можете почастити пићем, с времена на време као аперитивом, пре чашом шампањца него вискијем. За столом не прекорачите једну чашу доброг вина дневно.

• Не плашите се заслађивача. Под изговором да су то хемијски мамци за апетит који би оживели жудњу за правим шећером, неки нутриционисти су опрезни према „лаганој“ храни и пићима. Међутим, доказано је да је аспартам, један од најиспитанијих састојака на свету, безопасан. Ако се редовно користи, не повећава апетит и чак може подстаћи губитак тежине.

• Пијте довољно, литар и по до два литра дневно. Пијте воду, пуно воде, незаслађене биљне чајеве и једно до два дијетална пића. Вода подстиче елиминацију токсина и чисти ћелије.

Каква дијета након порођаја?

Да ли вас је пријатељ похвалио због дијете са високим садржајем протеина? Можете почети да размишљате о томе шест месеци након порођаја. Нутриционисти то кажу и понављају, да бисмо одрживо изгубили тежину, морамо избегавати дијете. Међутим, ако вас ваша тежина заиста депримира, можете повећати губитак тежине помоћу а високо протеинска дијета. То је најефикасније. Принцип: једите искључиво, 1-2 недеље, немасне протеине и зелено поврће по жељи. Не заборављајући да све украсите кашиком уља дневно и да попијете најмање два литра воде за евакуацију токсина. И делује, јер немасни протеини конзумирани без шећера подстичу топљење масти и елиминацију воде уз очување мишићне масе. Зелено поврће, са ниским садржајем калорија, дренира, благо лаксативно и ревитализира. Осим тога, ове две категорије хране брзо доносе осећај ситости. Ако добро подржавате принцип јер вам није потребна шкробна храна, брзо ћете смршати, без глади и осећаја ускраћености.

Али немојте предуго ићи на ову дијету. Скоро потпуно елиминише шећере, чак и оне споре. Међутим, они су велики извори енергије која нам је потребна на средњи и дуги рок да бисмо се одупрли умору, посебно након порођаја. Поред тога, имајте на уму да злоупотреба протеина замара бубреге и зглобове. У сваком случају, не оклевајте да се обратите нутриционисту за помоћ.

Веома нежна теретана за почетак

Не би требало да се упустите у серију потпуних трбушњака пре враћања пелена, или без уверавања да вам није потребна перинеална рехабилитација. Запамтите да је првих неколико недеља након порођаја најбољи начин да се вратите у форму да се одморите што је више могуће. Међутим, постоје веома нежни покрети, засновани на дисању, да бисте повратили свест о свом телу и почели да га нежно поново мишиће.

• Од краја прве недеље, седећи или стојећи, можете тонирати трбушњаке дувајући веома снажно као да хоћемо издалека да угасимо свећу. Да би ова мала вежба деловала, понављамо је најмање пет или шест пута заредом, неколико пута у току дана.

• Други покрет који мишиће без трауматизације лежи на леђима, стопала на тлу, ноге полусавијене. Стављамо руке на стомак и дубоко удишемо, покушавајући да осетимо како се стомак и плућа надувају. Затим издишемо стежући стомак, максимално стежемо перинеум и анални регион и држимо контракцију неколико секунди.

• За тонирање глутеуса, бутине и растезање кичме у корак, остајемо испружени, стопала на тлу, руке уз тело. Удахом надувавамо грудни кош и дозвољавамо да се бубрези врло благо подигну. Док издишете, притискате леђа на тло, стежући стомак и задњицу.

Приоритет: перинеум

Перинеум је скуп мишића и лигамената, који повезује анус са пубисом и формира под који подржава органе који се налазе у малој карлици. Главни мишић је мишић леватор ани. Превелика релаксација перинеума може бити праћена уринарном инконтиненцијом, ређе фекалном инконтиненцијом и/или спуштањем органа (пролапс).

Перинеум је посебно наглашен током трудноће и током порођаја. Трудна, савијамо доњи део леђа, који протеже перинеум. Али што је најважније, тежина материце се множи са 20 до 30, шири се и стисне бешику надоле. Поред тога, хормонски прилив има тенденцију да опусти лигаменте и мишиће.

Што су тежи, унутрашњи органи су такође слабије суспендовани и теже више на перинеуму. Због тога се перинеална рехабилитација препоручује чак и у случају порођаја царским резом, а не само када се дете роди вагинално.

Без обзира на положај мајке током избацивања, перинеум је увек растегнут кроз пролаз главе и леватори ануса се истежу. По правилу, перинеум овом приликом губи око 50% мишићне снаге. Штавише, ако новорођенче изађе пребрзо, може покидати перинеум и оштетити његова мишићна влакна; ако су коришћене пинцете, истезале су мишиће сфинктера као и зидове вагине.

Имате користи од 10 сесија које у потпуности покрива социјално осигурање. Ова рехабилитација увек претходи рехабилитацији абдомена. У року од 3 месеца од порођаја, сесије мора да обави бабица. После 3 месеца, било код бабице или код физиотерапеута.

Ако вам није потребна перинеална рехабилитација или ако су довољне три или четири сесије, физиотерапеуту можете понудити и абдоминалну рехабилитацију. Замолите свог лекара да вам препише рецепт за овај третман.

Рехабилитација од случаја до случаја

Пре почетка сеансе, терапеут увек почиње проценом перинеалне мускулатуре јер све новорођене бебе немају исте потребе. Да би направио ову процену, он може да настави на различите начине:

- Убаците два прста у вагину и замолите пацијента да га стегне. Ова метода омогућава добру диференцијацију мишићног тонуса сваког дела перинеума и може бити веома интересантна након епизиотомије, када је једна од ивица перинеума пресечена.

- Користите посебне алате : на пример перинометар (нека врста балона надуваног унутар вагине, бележи контракције), тонометријска пинцета која може да мери рад мишића пубиса и ректума, мерни уређај специјално намењен за анални сфинктер, вагинални сонде или разних интравагиналних уређаја, као што су чуњеви.

У свим случајевима, резултати се мере на скали од 0 до 5. Добра тоничност је реда 3,5. Инфериорни исход чини рехабилитацију неопходном. Опет, постоји неколико техника.

Ручни рад је несумњиво најбоља ствар чак и ако се мање користи јер је деликатнији. Омогућава селективну стимулацију различитих мишићних снопова. Код већине жена, неки делови перинеума су слабији од других, а прсти терапеута са већом финоћом осећају варијације у напетости. Слабији мишићи се тада директно стимулишу да изазову рефлексне контракције, док додир омогућава да се ради перцепција свих мишића, чак и оних најдубљих.

Пасивна електростимулација је данас веома популарна. Ова метода укључује стимулацију перинеалних мишића помоћу електричних струја које преноси вагинална сонда. То практикују физиотерапеути или бабице које својим пацијентима често нуде да купе сопствени катетер, а трошкове социјалног осигурања надокнађује на лекарски рецепт. Бира се према облику вагине, могућем постојању ожиљака, присуству или не пролапсу и стању мишићног тонуса. Генерално, потребно је око 10 сесија по стопи од једне или две недељно. Ове сесије понекад изазивају пецкање, али су обично безболне и трају 10 до 20 минута.

Ова техника даје одличне резултате у случајевима инсуфицијенције сфинктера, значајне мишићне слабости или када жена не зна како да перципира контракције. Такође помаже у ублажавању болних ожиљака. Једина мана је што струја узбуђује мишиће без добровољне интервенције пацијенткиње, која онда сама мора да ради на својим контракцијама и синхронизацији.

Многи терапеути нуде рад добровољне контракције за мишиће перинеума. Вежба се са одређеним уређајем, преко система „био феедбацк“. Овај процес превазилази недостатке пасивне електростимулације. Пацијентица лежи на кревету са подигнутим грудима. Две електроде се стављају на њен стомак, друга се ставља унутар вагине. Контракције мишића се преносе на екран компјутера, омогућавајући терапеуту и ​​жени да провере њихов интензитет. Често, уређај нуди два трага: један се односи на мишиће перинеума, други на трбушне, који не би требало да се користе. Постоје и уређаји за употребу код куће, али резултати су често мање успешни.

Шишарке се такође користе код куће. То су тегови обложени пластиком, тежине између 18 и 90 грама. Жена уводи конус у вагину и мора да га држи на месту док се бави својим послом. Ако он падне, то показује да она није довољно стегла мишиће перинеума. Ова вежба промовише стицање рефлекса дугог контракције. Поред било каквог рехабилитационог рада, чуњеви дају добре резултате али не дозвољавају жени са лошом савешћу о свом телесном дијаграму да побољша перцепцију мишића перинеума.

Након перинеума, прелазимо на трбушне мишиће

трбушни мишићи опуштени током трудноће, неопходно је да их поново размутите да бисте повратили раван стомак. Ако имате било какве сесије рехабилитације које вам нису биле потребне за перинеум, сада је време да их користите. У супротном, можете се регистроватиса гим или урадите сесије глутеалних трбушњака код куће. У почетку је посебно потребно радити коси и попречни, а избегавати да се траже велика права која гурају материцу и бешику надоле. Стога би требало да будете опрезни са педалирањем и ударањем, као и са покретима који захтевају подизање обе ноге када лежите на тлу.

За јачање трбушне траке, лезите на леђа, ноге савијене, стопала равна на поду, руке са стране. Дубоко удахните док надувавате стомак, издахните нагињући карлицу напред тако да заокружите доњи део леђа у нивоу лумбалног региона, без скидања задњице и посебно нежним увлачењем стомака. Задржите положај 5 секунди, отпустите, поновите 10 пута.

За рад косих мишића, лезите, ноге савијене, стопала равна на тлу, руке ослоњене у ниво кукова како бисте проверили да се карлица не одиже од тла током покрета. Удахните дубоко кроз стомак, издахните нагињући карлицу напред и задржите положај подижући савијено десно колено ка грудима. Удахните ногу, одморите стопало, отпустите. Поновите 10 пута са десном ногом, затим 10 пута са левом ногом. Уверите се да вам леђа остају равна, обе задњице на поду током вежбе.

Радити на мишићној издржљивости, лезите са савијеним ногама, стопала на поду, руке на боковима. Удахните док надувавате стомак, издахните нагињући карлицу напред без скидања задњице. Закључајте положај и приближите десно колено грудима 10 пута заредом без одмарања стопала. Не заборавите да удахнете док се пењете уз ногу и издахните док се спуштате. Поновите 10 пута са левим коленом.

Спортови на које треба обратити пажњу након трудноће

Од 6. месеца (раније ако се осећате посебно спремним), дозволите себи КСНУМКС до КСНУМКС минута, 3 пута недељно, да повратите флексибилност, снагу и издржљивост. Препоручује се неколико спортских активности:

 - Водена теретана и пливање : омогућавају тренинг свих главних мишићних зона. Множењем дужине базена добрим темпом радимо и на дисању и кардиоваскуларном систему. Вода штити зглобове од удараца, повећава напоре, масира цело тело, подстиче повратну циркулацију и олакшава тешке ноге.

- Брендови : добрим темпом и довољно дуго за опипљив ефекат на мишићну масу.

- Бицикл : у стану се вежба у различитим ритмовима, неколико пута дневно. Напољу је мање лако контролисати темпо, али, с друге стране, добијамо кисеоник. После 4 до 5 недеља овог физиолошког тренинга, можете се уписати у теретану, похађати часове истезања, јоге или пилатеса.

Чувајте се

Око добро ти 1. триместаре, такође можемо добити помоћ да се вратимо у форму. И комбинујте опоравак и задовољство.

Ако је могуће, почастите се или вам се понуди спа третман или у бањи. Већина центара нуди персонализовано праћење, као и вртић. Основни третмани опуштања (вхирлпоол или хидромасажне купке) комбинују се са услугама прилагођеним сваком од њих:

– праћење исхране,

– аква-гимнастика за трбушне мишиће,

– сесије физиотерапије како бисте научили како да бринете о свом малишану, а да му штедите леђа,

– реминерализујући третмани за борбу против умора,

– пресотерапија или циркулаторна нега за тешке ноге,

– деконтрактујући третмани за уклањање болова у леђима,

– радите у лумбалном базену да нежно ојачате леђа.

Не заборављајући на лимфну дренажу, масаже или релаксацију у базену.

Неки центри нуде чак и перинеалну рехабилитацију у базену, други сесије масаже са бебом.

Добра алтернатива: институти посвећени мршављењу и фитнесу. Најбоља понуда праћења исхране, масаже, нежне гимнастике и других третмана против стреса или мршављења.

За борбу против целулита, дијета, чак и допуњена физичким вежбама, није довољна. Целулит, који погађа 95% жена, је сало натопљено водом и отпад састављен од токсина и посебно развијених масних ћелија. Овај поремећај коже промовише појаву едема. Крвна и лимфна циркулација тада функционишу споро. Слабо оксигенисана и наводњавана, околна ткива постају плен све већих масних наслага. Цело захваћено подручје постаје упаљено, очвршћава и постаје отпорно на лечење. Ако се не контролише, целулит улази дубоко и шири се дуж бутина, задњице, кукова и стомака.

Да се ​​прецизирају критична подручја, потребно је деловати локално редовним масирањем. Постоје разне технике које се практикују у институту, у таласу или код појединих физиотерапеута. Креме за мршављење немају утицаја на дубоке масне наслаге, одговорне за вишак килограма, али под условом да се примењују веома редовно (најмање једном дневно најмање 4 недеље) побољшавају стање коже. У ствари, заглађују епидермис, смањујући целулит и његове површинске масне наслаге које формирају кору поморанџе.