Садржај
„Пожурите, насмејаћете људе“ - народна мудрост, релевантна у сваком тренутку. Ова изрека често вам падне на памет када посматрате почетнике у теретани. По правилу су грешке које праве типичне и лако предвидљиве. Наравно, тешко да ће бити могуће потпуно избећи све грешке - али ипак је могуће. Да бисте то урадили, потребно је да изаберете тренера, прво проучите основне принципе, појмове, концепте с њим, а тек онда идите на симулаторе.
Важан задатак тренера је да вам покаже технику извођења различитих вежби на симулаторима, како би вам помогао да израчунате оптерећење и одаберете ефикасне вежбе. Вежбе под надзором помоћи ће вам да избегнете повреде и брже постигнете жељени резултат.
Шта је важно знати пре почетка тренинга
Веома је важно да своје оброке организујете имајући на уму тренинг. Дакле, између последњег оброка и наставе требало би да се направи пауза од 1-1,5 сати. После тренинга, боље је јести за 0,5-1 сат. Да не би дошло до поремећаја равнотеже воде у телу, потребно је пити воду пре, током и после тренинга. Поред унутрашње удобности, спољна удобност није ништа мање важна: одећа за тренинг треба да буде удобна, не би требало да стеже тело или копа по њој, треба да вам да простор за акцију. О томе такође треба размишљати унапред.
Најчешћа грешка почетника је претерано одушевљење. У теретани почетник ради пуно вежби на разним симулаторима, труди се да ништа не пропусти. То доводи до прекомерног рада и одбијања тренинга у будућности. Боље је не журити у овом питању.
Ако се вежбе изводе правилно, мишићи би требало мало да боле, а у њима постоји укоченост. Ова сензација нестаје након 2-4 дана. Ако осетите болове у зглобовима и кичми, морате одмах прекинути тренинг. Ако се ови симптоми примете, највероватније је техника вежбања нетачна или тежина нетачна.
Састав за фитнес тренинг
Тренинг се обавезно мора састојати од 3 дела - загревање, главни део, опуштајуће вежбе.
Задатак загревања је да активира рад респираторног и циркулаторног система, загреје мишиће који ће се оптеретити у главном делу тренинга. Обично главни проблеми за почетнике потичу из игнорисања загревања (повреда, нелагодност након тренинга итд.). Загревање треба да траје најмање 10-15 минута. Требало би да садржи најмање 5 минута кардио тренинга на било којој кардио машини за припрему срца, лагани комплекс зглобне гимнастике, динамичко истезање и вежбе телесне тежине за припрему зглобова.
Главни задатак је извођење вежби за планиране мишићне групе. Број вежби, сетова и понављања строго зависи од појединачних циљева и може варирати. Главни део тренинга треба да буде 6-8 вежби. Свака мишићна група треба да има 1-3 вежбе. Почетницима је важно да раде све мишиће у једном тренингу како би научили своје тело да се правилно креће и памте технику основних вежби. Вежбе су распоређене у тренингу по принципу од сложених (вишезглобни за велике мишићне групе) до једноставних (једнозглобни за мале мишиће). На крају тренинга обратите пажњу на рад трбушњака.
Број приступа за почетнике не би требало да буде велик - довољна су 2-3 приступа у свакој вежби. Број понављања у сваком приступу је 10-12. Одмарајте се између сетова - док се дисање и пулс не обнове. Кад год се осећате спремно, наставите са вежбањем. Одмор након сваког сета је у просеку 1,5 минута.
Дешифрујмо такве концепте као број приступа, број понављања. На пример, претпоставимо да тренирате мишиће ногу радећи чучањ са раменом са утегом. Отишли смо до регала, узели утег на своја рамена, одрадили 8 чучњева с њим, па вратили утег. У овом случају сте урадили 1 сет са 8 понављања. Можете се одморити и поновити вежбу још 1-2 пута, а затим се поново одморити и прећи на следећу вежбу.
Сврха трећег дела тренинга је нормализација дисања и циркулације крви. Препоручује се дубоко удахнути 5-10, извести једноставан комплекс истезања и обесити се на шипку.
Опрема за фитнес центар
У фитнес центрима постоје 3 врсте опреме: опрема за тренинг снаге, кардио опрема и слободни тегови (бучице и мрена).
Машине за снагу потребне су за вежбање мишића у анаеробном режиму коришћењем тегова. На њима дајете оптерећење скелетним мишићима. Већину основних почетничких вежби треба радити на симулатору. Чињеница је да спортиста почетник још увек не осећа добро своје тело и нема то знање о техници извођења вежби које би му омогућило да не греши. Путања кретања у машинама за снагу је унапред осмишљена, што ће вам омогућити да осетите мишиће.
Кардио тренери углавном дају опште оптерећење телу у аеробном режиму. На њима тренирате издржљивост кардиоваскуларног система. Погодни су за оне који желе да смршају или се загреју за озбиљнији тренинг.
Слободни тегови су бучице и мрена. Постоје основне вежбе за сваку мишићну групу, при чему се већина основних вежби ради са бучицама и мренама. Да би ваши мишићи добили одговарајуће оптерећење, без обзира на циљеве, не заборавите на ову врсту опреме. Међутим, додавање слободних тегова треба вршити постепено. Ово се посебно односи на технички тешке основне вежбе.
Пример програма за почетнике
Загријавање: 5 минута на елиптичном тренажеру и заједничке вјежбе.
Главни део: 8 вежби, свака изведена у 2-3 сета од 10-12 понављања.
- Притисните ногу у симулатору;
- Истезање потколенице у симулатору;
- Флексија потколенице у симулатору;
- Повуците вертикални блок на сандук;
- Хоризонтално повлачење блока;
- Притисните из груди у симулатору Чекића или склекове (могуће је од колена);
- Љуљајте се бучицама преко бочних страна;
- Лажући дробљење.
Охладите се: 15 минута кардио и једноставно истезање.
Као ниво тренинга, продужење ногу можете заменити сложенијом основном вежбом - испади на месту у симулатору Смитх, научите технику чучања у истом симулатору. Затим постепено проширите свој речник вежби, савладавајући технику нових покрета са мренама и бучицама.
Многи почетници мисле да мишићи јачају и постају издржљивији током тренинга, али то уопште није случај. Током тренинга цело тело добија импулс у ком правцу да се креће, док се током одмора јављају сами процеси сагоревања масти и растућих мишића. На пример, ако сте тренирали да бисте смршали, масно ткиво ће се у овом случају разградити углавном након тренинга.
Отуда закључујемо: правилна исхрана у комбинацији са квалитетним одмором је кључ успешних тренинга који доносе резултате.
Сретно у овом тешком задатку - изградњи фигуре!