Степенице за мршављење

Живећи у граду, често користимо превоз и не налазимо времена за одлазак у фитнес клуб. Међутим, свако од нас има сјајну прилику да потроши од 540 до 750 кцал на сат користећи степенице.

Приближна потрошња енергије при пењању са фреквенцијом од 60-70 корака у минути износи 0,14 кцал по 1 кг тежине. Тако жена тешка 70 кг троши око 10 кцал у минути када се пење степеницама. Отуда и популарна препорука да се напусти лифт у корист степеница. Потрошња енергије при спуштању низ степенице је нешто нижа. А ако се одлучите за кардио тренинг, препоручљиво је започети са 10-15 минута и довести до 30-40 минута.

 

Који мишићи раде док ходају степеницама?

Ходање степеницама значајно смањује телесну масноћу, тонира мишиће и нормализује крвни притисак. Пењањем степеницама активирају се и исправљачи за колена, моћни исправљачи за кукове (тетиве на бутинама и глутеуси) и мишићи теле (калоризер). Штавише, након три месеца таквог „тренинга“, волумен плућа се у просеку повећава за 8,6%, обим струка се смањује за 2%, а ниво холестерола пада за 3,9%.

Ходање степеницама делује као комплетан кардио тренинг на телу. Штавише, многе теретане већ дуго имају симулатор Стаирмастер који симулира пењање степеницама.

Морате почети да ходате без пондерисања. Чим вам постане лако, можете појачати ефекат теговима. Узмите бучице од 2-3 кг у сваку руку (укупне тежине 5-6 кг). Свестраност корака је да на њима не можете само ходати или трчати, већ и изводити вежбе.

 

Како тренирати на степеницама?

Пре почетка вежбе увек добро загрејте колена. Уверите се да потплати ципела неће склизнути са степеница.

Изаберите степениште са најмање три спрата (најмање 10 корака). Ово је довољно за почетак, а затим можете прећи на више спратова. Степенице стадиона су одличан избор ако можете.

 

1. тренинг - Ходање степеницама са бучицама

  1. Узмите бучице тежине 2-3 кг (док се прилагођавате, повећајте тежину на 5-7 кг). Немојте се изненадити малом тежином - до краја успона бутине ће вам пушити од терета. Ако не, онда следећи пут узмите теже бучице. После неколико недеља моћи ћете да подижете са бучицама од 10 кг у свакој руци.
  2. Нека вам руке слободно висе. Почните да се пењете.
  3. На крају, не дозволите себи да се одморите, окренете се и почнете да се спуштате контролисаним просечним темпом. Не журите.
  4. Након силаска доле, одморите се неколико минута, а затим започните следећи успон. Након подизања и спуштања, требало би да осетите напетост мишића бутина. До треће рунде биће вам тешко да контролишете ноге - ово је знак да је време да се зауставите. Два дана након ове сесије кукови ће вас јако болети. Већина болности мишића настаје због ексцентричних понављања током контролисаних силазних степеница. Иако то није тако тешко као подизање, мишићним влакнима је тежи посао - они ће добити неку микро оштећење. Али не бисте се требали плашити, такве повреде ће вам помоћи да активирате нова ћелијска језгра, а кукови ће добити цртеж и густину.

Тренинг 2 - Вежбе за лествицу за почетнике

Када се осећате самопоуздано на степеницама, у своје ходање можете да уврстите једноставну вежбу. Пре тренинга обавезно се загрејте, пређите 2-3 лета, а затим пређите на главни део.

Радите вежбе једну по једну, дајући свакој 15-30 секунди:

 
  1. Трчање уз степенице;
  2. Скакање;
  3. Издиже се на прстима;
  4. Дуги кораци;
  5. Цросс лифтови;
  6. Устати на рукама и ногама.

Поновите вежбе у истом редоследу 3-4 пута. Док тренирате, повећавајте трајање сесије повећавањем броја кругова. Ако се појаве бол или нелагодност, престаните са вежбањем и обратите се лекару.

3. тренинг - Напредна вежба на лествици

Загријте се и прошећите 3-4 лета, а затим пређите на главни део лекције.

 

Радите вежбе једну по једну, дајући свакој најмање 30 секунди.

  1. Трчање уз степенице;
  2. Скок за корак од чучња;
  3. Неуједначени чучњеви (прво на једној, а затим на другој страни);
  4. Склекови;
  5. Обрнути склекови.

Поновите вежбе у истом редоследу 3-4 пута. Ово је изазован тренинг, па вежбе радите контролисано, пратите своју технику и координацију (калоризатор). Док тренирате, повећавајте трајање сесије повећавањем броја кругова.

 

И не мислите да се најобичније мердевине могу заменити свим врстама степера или симулатора. Зато користите мање лифтова и превоза, а користите више степеница и шетајте.

Ostavite komentar