Садржај
Целулоза се назива прехрамбеним влакнима која садрже у свим намирницама биљног порекла: поврћу, воћу, житарицама, махунаркама. Шта су јестива биљна влакна? То је део биљака који се не вари, али позитивно утиче на физиолошке процесе у нашем телу. Дакле, зашто потреба за дијеталним влакнима утиче на губитак тежине и у којим производима се она налазе?
Влакна се не пробављају у гастроинтестиналном тракту. Наши ензими нису у стању да униште влакна, па у црева стижу непромењени. Међутим, тамо их метаболише корисна цревна микрофлора. Тако влакна су корисна за мршављење и нормално функционисање гастроинтестиналног тракта и за чишћење тела од штетних токсина.
Прочитајте наше остале корисне чланке о исхрани:
- ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: најкомплетнији водич за прелазак на ПП
- Зашто су нам потребни угљени хидрати, једноставни и сложени угљени хидрати за мршављење
- Протеини за мршављење и мишиће: све што треба да знате
- Бројање калорија: најопсежнији водич за бројање калорија!
- Топ 10 спортских додатака: шта узимати за раст мишића
Опште информације о влакнима
Влакна су незаменљива супстанца за човека, али развојем прехрамбене индустрије у типичној исхрани то је јако недостајало. Данас свет доживљава доба обрађених или пречишћен производи, који се уклањају из ткива. На пример, након прераде смеђег пиринча добија се глачани бели пиринач, разне житарице – бело брашно или топле житарице, воће – сокови, мармеладе и џемови. Или чак узмите најбаналнији пример: шећером од трске добијате рафинисани шећер. Дакле, производи у процесу су лишени дијететских влакана.
Све то олакшава неопходно кување и његову потрошњу. Али заједно са напретком и појавом на полицама великог броја рафинираних производа, човечанство се суочава са проблемом недостатка влакана у телу. Због тога постају све популарнији производи попут мекиња које садрже рекордну количину дијететских влакана.
Влакна у храни могу бити растворљива и нерастворљива:
- Растворљива дијететска влакнау додиру са водом прелази у желеасту форму. У растворљива дијететска влакна спадају махунарке, поврће, воће, алге.
- Нерастворљива дијететска влакна: остати непромењен чак и у контакту са водом. То укључује производе од житарица, семена.
За нормално функционисање тела потребно је да троши растворљива и нерастворљива влакна. Они обављају различите функције и нису увек заменљиви.
8 благодати влакана за мршављење и здравље
- Довољан унос влакана значајно смањује апетит. Нерастворљива влакна под дејством желудачног сока испуњавају желудац и пружају осећај ситости на дуже време. Ово је једна од главних предности уноса влакана за губитак тежине.
- Нерастворна влакна регулишу рад црева, спречавају труљење и доприносе његовој лакој евакуацији. Ово посебно важи за оне који једу много хране која је тешко сварљива и може чак изазвати затвор (међу њима не само „штетни“ слаткиши и брза храна, већ, на пример, месо и млечни производи).
- Са растворљивим влакнима из тела уклонити отпадне производе и токсичне материје. Посебно су важна влакна за мршављење. Решење вишка масти доводи до ослобађања токсичних супстанци у телу, а дијетална влакна помажу у чишћењу тела од токсина.
- Влакна успоравају апсорпцију шећера када се убризгавају у црева, чиме смањују производњу инсулина и смањују гликемијски индекс намирница. На пример, смеђи пиринач има гликемијски индекс 50, а полирани бели пиринач око 85. Такође је моћан аргумент у корист влакана за губитак тежине. Поред тога, дијететска влакна су превенција гојазности и дијабетеса.
- Влакна нормализују цревну микрофлору. Уобичајена микрофлора јача имунитет, а његово одсуство доводи до ерупција коже, лошег тена, лоших варења, надимања.
- Влакна апсорбују холестерол и поспешују његово излучивање из тела. Ово смањује ризик од болести срца и крвних судова.
- Груба влакна стимулишу зидове дебелог црева која ометају стварање малигних тумора. Сходно томе, смањио је ризик од карцинома ректума и дебелог црева.
- Још један непроцењив плус конзумирања хране са влакнима је смањени ризик од стварања каменаца у жучној кеси.
Као што видите, предности влакана за губитак тежине и за одржавање здравља не могу се пренагласити. Нажалост, већина људи занемарује природне производе, дајући предност прерађеној храни без влакана. Али ако одлучите да повећате унос дијеталних влакана (што се тиче губитка килограма и здравља), нудимо вам неколико савета о томе како се то може учинити.
Савети о уносу влакана
- За добар пробавни тракт и губитак килограма влакна су неопходна. Према томе редовно конзумирајте воће, поврће, орахе, суво воће, семенке, махунарке, цела зрна, мекиње или хлеб грубог млевења.
- Можда смањите количину рафинисане хране којој недостаје влакна. Односно, дајте предност браон пиринчу, хлебу са мекињама, шећеру од трске. Запамтите да млечни производи и месна дијетална влакна уопште нису.
- У процесу топлотне обраде дијеталних влакана у поврћу за само 20 минута кувања смањује се за пола. Покушајте да поврће конзумирате свеже или га кувате на најштедљивији начин додавањем на крају кувања.
- Рекордни садржај влакана су мекиње. Додајте их житарицама, супи, јогурту - то ће смањити апетит и побољшати варење. Пре тога мекиње можете потопити у топлој води и сачекати 20 минута док не набрекну. Ако у супу додате мекиње, оне у потпуности замењују хлеб, док ће ручак бити хранљивији и здравији. Успут, ако желите да кувате укусну и мирисну супу која овде види пуно опција киселих краставаца.
- Ако у исхрани имате пуно поврћа, воћа, житарица, мекиња које не можете користити. У свим осталим случајевима овај производ је неопходан.
- Неки људи користе груба влакна, чак и у нормалним границама, могу изазвати надимање. То је због особености цревне микрофлоре. У овом случају, конзумирајте влакна у малим порцијама, постепено прилагођавајући тело својој употреби.
- Не би требало да једете вишак влакана. Будући да је сорбент за пречишћавање тела, заједно са токсичним супстанцама које се могу излучити корисни су и микроелементи и витамини. Биљна влакна су неопходна супстанца за људе, али их не злоупотребљавајте.
- Влакна упијају велику количину течности, па их обавезно пратите са пуно воде (додајте 2-3 шоље воде 20-30 г дијететских влакана).
- Ако сматрате да не конзумирате праву количину дијететских влакана са конвенционалним производима, можете купити посебне адитиве. Влакна се могу производити у облику праха, гранула, па чак и специјалних шипки. И продају се као засебне врсте (целулоза, хемицелулоза, лигнин, пектин, гума) и комбинације.
- Приближан дневни унос влакана 35-45 грама (25 г). Прочитајте више о влакнима у производима, погледајте испод. Ако одлучите да повећате стопу потрошње влакана у храни, морате то учинити постепено. Пример менија, који отвара дневни унос влакана:
Садржај влакана у производима: табела
Да бисте разумели колико дијететских влакана конзумирате, нудите табелу са садржајем масти у производима:
Алтернативна табела са садржајем масти у производима:
Храна богата влакнима:
Научници су то доказали довољан унос влакана значајно смањује ризик од многих болести. Због тога је важно јести свеже поврће и воће, махунарке и житарице, семе и мекиње. Ефикасна влакна за мршављење, јер смањују апетит и помажу у чишћењу тела од токсина.
Такође погледајте: 10 разлога за одрицање од слаткиша и 10 савета како то постићи.