Девојке, спремите се за дизање тегова! Моћи ћете да створите снажно, заводљиво и атлетско тело. Портпаролка НПЦ (бодибилдинг организације у САД) Линдзи Рени ће вам показати како се то ради.
Аутор: Линдзи Рени
Многе жене сањају о снажном и заводљивом телу. Знате ли како сам дошао до овог закључка? Сваки дан их виђам у теретани, како неуморно раде бочне трбушњаке са бучицама и возе се на клупи за хиперекстензије, савладавају бол. Имају један циљ у глави, и наставиће да се савијају напред-назад као дрвеће у урагану, све док се тај циљ не постигне.
Нажалост, са женским телом није све тако једноставно. Можете се савити до прелома, али ипак не исклесати фигуру својих снова, јер су заводљиви облици резултат побољшања целог тела. Исклесана фигура је савршен спој танког струка, снажних ногу и чврсте задњице. Да бисте то постигли, морате повезати правилну исхрану и радити на свом торзу и доњем делу тела без страха да ћете добити неку мишићну масу. И још нешто: морате подизати тегове под различитим угловима, а не само горе-доле.
Другим речима, можете сањати о снажном и заводљивом телу колико год желите, али ћете стагнирати све док не пристанете на тежак и исцрпљујући рад зарад свог сна. Стварање савршене фигуре захтева одлучност, снагу воље, мотивацију и самодисциплину. И, наравно, не можете без немилосрдних вежби за доњи део тела.
Ја, Линдзи Рени, ја сам бикини фитнес НПЦ и желела бих да вам испричам о својим вежбама.
Показаћу вам које покрете треба да изведете да бисте створили жељене облике. Ваши четворци, глутеуси и тетиве леђа ће бити у пламену, али ћете бити корак ближе фигури својих снова!
И још једно упозорење: можда је у ситкому „Сањам Џени” Барбара Иден шокирала машту публике својим осиним струком, али заправо нема духова у боци и нико вам неће испунити жељу преко ноћи. Морате напорно радити на свом циљу много недеља, па чак и месеци! Али схватићете да циљ оправдава средства када видите снажно, атлетско и секси тело у огледалу!
План вежбања
Тренинг трбушњака
3 приближавати се 20 понављања
Савет: Покрети треба да буду спори и контролисани. Обавезно усмјерите кукове према горе на крају сваког понављања или ће у супротном само флексори кука радити. Да бисте отежали вежбу, покушајте да ротирате колена у страну.
3 приближавати се 20 понављања
Савет: немојте спајати рамена да бисте лактове приближили коленима, радите искључиво са трбушњацима.
3 приближавати се 20 понављања
Савет: У овој вежби користим кеттлебелл као тег. Лакше га је држати него масивну палачинку. Кукови су паралелни са ивицом клупе, што омогућава да се доња „тачка ослонца“ користи за тренирање косих мишића.
Тренинг ногу
6 приступа на КСНУМКС, КСНУМКС, КСНУМКС, КСНУМКС, КСНУМКС, КСНУМКС понављања
Савет: Смит машина ми се свиђа јер је веран помоћник и поуздан чувар. Али ако нисте у теретани, не заборавите да можете да чучнете скоро свуда. Чучњеви не само да тонирају мишиће ногу и затежу глутеусе, већ и развијају мишиће језгра. Обавезно идите дубоко и покушајте да останете на доњој тачки барем на секунд!
3 приближавати се КСНУМКС, КСНУМКС, КСНУМКС понављања
Савет: Екстензија ногу је изолациони покрет за четворке. На крају сваког сета, радим додатних 5-10 брзих понављања за пумпање. Држите ноге на врху екстензије и осетите како вам мишићи горе!
3 приближавати се КСНУМКС, КСНУМКС, КСНУМКС понављања
Савет: Потискање ногу ради на целом доњем делу тела. Машина елиминише потребу за одржавањем равнотеже, тако да можете у потпуности да се фокусирате на коришћење велике тежине, коју препоручујем да спустите што је спорије могуће.
3 приближавати се КСНУМКС, КСНУМКС, КСНУМКС понављања
Савет: Вертикална преса је моја омиљена вежба током дана вежбања ногу јер ми буквално пуни мишиће на бутинама. Док гурам тежину, покушавам лагано да подигнем задњицу како бих још мало истиснуо из њих. Молим се за ову вежбу.
Вежба за задњицу
4 приближавати се КСНУМКС, КСНУМКС, КСНУМКС, КСНУМКС понављања
Савет: Искоци са шипком раде на вашим четворинама, тетивима и глутеусима.
3 приближавати се КСНУМКС, КСНУМКС, КСНУМКС понављања
Савет: Узмите си времена са овом вежбом. Урадите то полако, концентришући се на стезање глутеусних мишића. Што дуже држите тег на врху, што се спорије враћате у почетну позицију, то ће бити теже вашим глутеалним мишићима.
3 приближавати се КСНУМКС, КСНУМКС, КСНУМКС понављања
Савет: За ову вежбу користите широк положај ногу. Немојте их потпуно исправљати, благо савијте у зглобовима колена. Покушајте да подигнете користећи глутеусе и мишиће задњег дела бутине.
3 приближавати се КСНУМКС, КСНУМКС, КСНУМКС понављања
Савет: Ова вежба је срж тренинга глутеуса. Концентришите се на подизање утеге на куковима. Стисните задњицу!
3 приближавати се 20 понављања
Савет: Изгледа једноставно, али тестирајте га. Ево једне од најефикаснијих вежби за изолацију глутеуса. Покушајте да то урадите на клупи или на гимнастичкој лопти. И да искомпликујете ствари, комбинујте ову вежбу у суперсет са екстензијом и екстензијом ногу.
3 приближавати се 20 понављања
Савет: Обично завршавам тренинг са овом вежбом за глуте. Радим до неуспеха у последњем приступу. Без бола нема победа!