Садржај
Дневни унос калорија: како израчунати. Видео
Да би се подржали витални процеси, енергија је неопходна чак и за тело, чији власник радије цео дан лежи на софи испред телевизора. Штавише, потребна је жени која води активан животни стил, бави се спортом. Али да ни једном ни другом не буде боље, сваком је потребан свој, индивидуални дневни унос калорија, који се може самостално израчунати.
Шта одређује дневни унос калорија
Жене које не желе да се опораве добро знају да се то не дешава, потребно је дневно уносити тачно онолико калорија колико је унесено. Наравно, ако ћете се придржавати било које дијете да бисте изгубили вишак килограма, морате јести мање од норме, што је лични параметар израчунат узимајући у обзир појединачне индикаторе.
Ова норма зависи не само од пола и старости, већ и од начина живота, професије, па чак и климе подручја у којем живите.
И то је природно, јер у детињству и адолесценцији, када постоји интензиван раст и формира се скелет, телу је потребно више хранљивих материја и калорија. Али старијима, који су већ престали да раде интензивно, више није потребна велика количина енергије за одржавање живота. Али када старија особа настави да физички оптерећује своје тело, потребно му је енергије колико и младој.
Приликом израчунавања, такође је важно узети у обзир пол, јер мушко тело, по својој природи, троши више енергије; међутим, у последње време то није увек био случај, посебно када се има у виду да је трудници и дојиља потребна додатна енергија за рађање и исхрану здраве бебе.
Можете изгубити тежину, чак и уз задржавање истог дневног уноса калорија, само повећањем интензитета физичке активности – одустаните од лифта и ходајте
Дневни унос калорија који вам је потребан зависи од вашег базалног метаболизма (БМР). Ово је потребан минимум калорија које тело мора да обезбеди, које је у стању апсолутног мировања. Чак и када лежите, потребна вам је одређена количина енергије за одржавање физиолошких процеса. СБИ се не бави вашим потребама за физичком активношћу.
Да бисте израчунали овај индикатор, можете користити једну од две формуле - Харис-Бенедикт, коју је предложио 1919. године, или Миффлин-Саинт Геор, која се користи од 2005.
Први такође омогућава тачнију процену ХЕИ за оне чији начин живота карактерише висока физичка активност, али у општем случају, исправан прорачун ХЕИ може се извршити према другој формули.
Према Харис-Бенедикт формули, за жене:
- БОО = 655,1 + 9,6 * М + 1,85 * П – 4,68 * Б, где је М телесна тежина у килограмима
- П – висина у центиметрима
- Б – старост (цео број година)
Можете користити формулу Миффлин-Саинт Геор, коју тренутно препоручује Америчко удружење дијететичара (АДА) да одредите основне потребе за калоријама за жене: БОО = 9,99 * М + 6,25 * П – 4,92 * Б – 161.
Али, наравно, добијену БМР вредност треба прилагодити узимајући у обзир степен ваше физичке активности, за шта се примењује одговарајући коефицијент.
- Дакле, ако водите веома седентарни начин живота и лежите на каучу или седите за рачунаром по цео дан, овај коефицијент ће бити једнак 1,2
- у случају када радите лак посао током дана или радите неку врсту физичке вежбе или бар вежбате 3-4 пута недељно, то ће бити једнако 1,375
- ако је ваш рад повезан са физичким напорима умерене тежине или идете на тренинг 4-5 пута недељно, ваш фактор корекције ће бити 1,4625
- интензивна физичка активност или тренинг 4-5 пута недељно даје вам могућност да користите коефицијент 1,55
- када заправо радите ручни рад или вежбате свакодневно, однос ће бити 1,6375
- за спортисте који интензивно тренирају 2 пута дневно износи 1,725
Немојте се плашити великог броја параметара и сложености датих формула – на многим сајтовима на Интернету посвећеним дијетама можете бесплатно израчунати свој дневни унос калорија уносом свих потребних параметара: висине, тежине, старости, указујући на степен физичке активности и бирајући било коју од ове две формуле.
Исхрана мора бити уравнотежена и садржати све потребне хранљиве материје, витамине и елементе у траговима. Смањите калорије смањењем количине угљених хидрата и масти, али их и даље треба да буду присутне у исхрани
Како правилно израчунати дневни унос калорија на дијети
Свака дијета за мршављење заснива се на стварању и одржавању вештачког калоријског дефицита у одређеном периоду. Морате бити свесни да брзе дијете на ивици глади, када се дневни број калорија смањи на 500 или чак мање, завршавају накнадним скупом првобитне тежине и пуне озбиљних здравствених проблема. Да бисте то избегли, користите такозване дуге дијете, у којима дефицит дневних калоријских потреба вашег тела неће прелазити 15–20%, а након неколико месеци моћи ћете да смршате без штете по здравље.
Само уз одговарајућу количину калорија за вашу исхрану можете постићи ефекат мршављења.