пузање (слободан стил)

Предњи краул (слободан стил) — вежбе технике:

Учење пливања се заснива на вишеструким понављањима одређених покрета који брусе технику завеслаја до савршенства. Укључени су у скоро све објекте за тренинг и сваки тренер ће вам рећи да технике вежбања никада није превише. Због тога би требало да укључите пар у свој програм вежбања.

Кључ успеха у савладавању слободног стила: већину времена проводите на боку и увијате се, а не на стомаку! Прави зец захтева стално окретање и ротацију тела око своје уздужне осе. Такође, требало би да развијете ритам дисања који ће допринети ефикасној ротацији.

У следећем водичу, „предњи део“ се односи на руку која „показује“ смер кретања. Истоимена страна (раме до кука) је углавном повучена до дна базена, попут кобилице чамца. Супротна страна (раме до кука) је усмерена ка плафону (или небу, ако случајно пливате у природној води) попут пераја ајкуле.

Седећи на клупи или столици

Испружите једну руку и ухватите замишљену шину, повуците је напред. Након што завршите повлачење, испружите другу руку и зграбите другу „шину“. Поновите вежбу неколико пута, као да треба да ухватите руке између две шине. Устаните из клупе и поновите вежбу стојећи… повуците руку, повуците горе, повуците затегнуту руку.

Приметите колико је покрет опуштенији, чистији и моћнији од челика након што повежете подручје кукова. Сада сустижете не само на рукама. Укључене су све групе мишића – мишићи карлице, леђа и предњи трбушни зид. Имајте на уму да је опсег покрета такође повећан – сада можете посегнути даље и дубље да бисте сустигли заостатак. Ово покушавамо да постигнемо слободним стилом: природну и опуштену снагу.

Надокнадити

Вежба помаже да се фокусира покрет једном руком и да се развије дугачак потез са затегнутом тетивом у кућишту. Плива се редовним слободним стилом, али са једном изменом: једна рука је непомична, испружена напред (предња рука) и указује на одредиште, а друга изводи завеслај (радна рука). Када се рука повуче напред и престигне предњу страну, руке мењају улоге.

Надокнађивање за три четвртине

Уобичајено сустизање, али са малом разликом: предња шака почиње да ради мало пре него што је „сустигне” радна шака – покрет почиње у тренутку када рука пређе три четвртине пуног циклуса.

Сустизање одбора

И опет је сустизање, али овај пут се предња рука држи преко даске за пливање; мењање улога руке прође табла као палица. Можете чак и да замените таблу оловком или било којим другим предметом који вас неће оптерећивати.

Цртање прстију

Вежба вас учи да држите лактове високо и контролишете положај руку у фази за повратак. Пливајте слободним стилом, али не вадите прсте из воде у фази повратка. Прсти клизе на малој удаљености од тела, а ви сву пажњу усмеравате на правилну ротацију тела и високи лактови су усмерени нагоре. Мењајте степен потапања шаке у воду: прсти, шака, зглоб и подлактица.

10/10 (поједностављена верзија)

Развија вештине ротације тела и способност одржавања правилног положаја главе (нарочито када следеће вежбате, додаћете дах). Споља, све изгледа као обичан слободни стил у успореном снимку. Једна рука испружена напред и показује правац кретања (предња рука), друга гледа уназад, показујући на место где сте били пре секунду. Руке у овој вежби, за разлику од тела, одмарају. Пртљажник треба да се налази на следећи начин: истоимена странка гледа према горе, а супротна страна је усмерена на дно базена.

Уво је на рамену предње руке, брада у линији са грудима, очи гледају у страну (и благо нагоре), а уста су изнад воде (да бисте могли да дишете). Урадите десет удараца, а затим се окрените и промените руке на местима.

Предња рука под водом прави веслачки покрет и завршава га на дну, претварајући се у задњу. Друга рука прелази преко воде у фази повратка и аутоматски постаје предња. Истовремено окретање главе, окретање заједно са кућиштем: ротација је усмерена надоле кроз воду са накнадним излазом на површину на супротној страни. Урадите још 10 удараца и поново потпуно промените ситуацију. Када савладате ову вежбу, попните се на највишу степеницу и додајте дах (погледајте следећу вежбу).

10/10 (додати дисање)

Понавља претходну вежбу са једином разликом што мењамо положај главе, који сада заузима позицију, стандардну за слободни стил. Ваш поглед је усмерен у правцу кретања! Окрените главу тако да се образ налази преко предњих рамених руку, поглед усмерен благо надоле у ​​односу на напред и на њих.

Да бисте дисали, мораћете да му окренете главу, а затим се вратите у почетну позицију, гледајући напред на испруженој руци. Дах треба да се јавља на страни шаке која је у фази повратка (помера се напред) у тренутку када је рука уроњена у воду; након тога следи ротација тела и глава јури за њим.

Пошто савладате вежбу, постепено смањите број удараца за сваки циклус, све док не пређете са успореног покрета (10/10) на стандардни ритам покрета ногу у краулу (3/3 или Чистијакова рад стопала).

Песнице

Вежба вам даје „осећај“ воде. Традиционално пливање слободним стилом, али четка је једна или обе руке стиснуте у песницу. Мењајте структуру и број удараца „шакама“. Касније, ако имате нестегнуте руке, моћи ћете да осетите разлику у притиску који врше на воду – користите овај осећај да задржите воду у фази повлачења.

А када се његове руке стисну у песнице, покушајте да гурнете воду кроз унутрашњу (палмарну) површину подлактице – доњи део руке, од ручног зглоба до лакта – као да је продужетак ваше шаке. И не заборавите да ротирате тело!

Једноруки

У овом тренутку, сва пажња ради руке. Традиционално пливање слободним стилом, али веслање једном руком. Друга стационарна испружена напред (предња рука) или уназад дуж трупа (задња рука).

Активна рука ради серију покрета типа мотике; пре него што замените места, свака рука изводи одређени број повлачења. Урадите ову вежбу пасивном руком у обе позиције. Када је непокретна рука испружена са стране, удахните на истој страни (супротна рука). Ако је непокретна рука испружена напред, дисање на страни радне руке. Опет, одаберите време за дисање у складу са тим, ротацију тела. За удисање глава се окреће истовремено са кућиштем, а затим се враћа у централни положај.

Избочине са стране

Даска за љуљање да пливате и научите да радите ударце са стране. Повуците доњу руку напред, притисните врх на тело. Савладајте растојање ударним заустављањем, на повратку се преврните на другу страну.

Можда ћете осетити да је на једној страни лакше пловити него на другој. Зашто? Ако сте дисали на једну страну, ваше потешкоће могу бити повезане са респираторним циклусом (сваки пут када издахнете идете на дно), или су узроковане ротацијом кукова (ноге су „запетљане“ и не можете одржавати равнотежу).

Утицај на шест

У положају на бочним ногама, бројите до шест, а затим направите један ударац, промените руке, окрећите се на супротној страни и повуците напред другу руку. Поново бројите до шест, мажите и окрените. Уверите се да карлични део није „заглавио“ у процесу ротације. Ротација треба да буде глатка, али брза као клик.

Једноруко пузање

Поново први ударац, трчање са стране, као у претходној вежби. Али сада усмерену - клизну - руку остављамо напред. Секунд-ханд – веслање – померите се напред и померите се испод тела да бисте завршили завеслај.

Користите велике мишиће у пределу кука, леђа и бочне стране трупа да завршите завеслај, који завршавамо на истој страни где сте почели, са задњом страном руке притиснутом на бутину. Запамтите да је померање руке све време испружено напред. (Поређења ради, пробајте ову вежбу, заузевши хоризонтални положај. Осетите колико је компликован задатак радне руке, која сада чини удар само на рачун мишића раменог појаса, рамена и подлактице. Осети снагу и енергију која се ствара ротацијом тела!)

Три пута три

Урадите три потеза једном руком, а затим три у другу. Мењајући руке, оштро померите тело и кукове у одговарајући положај.

Скатер

Када пливате слободним стилом, једна рука обично уђе у воду на тренутак пре него што друга заврши завеслај. Ово се зове хијазам. Следећа вежба се разликује од традиционалног краула само по одсуству (или веома кратком трајању) овог хијазма. Након што је рука додирнула воду, повуците напред и направите мало клизање пре него што пређете на хват и повлачење.

Али немојте остати као да радите „шест ударац”; наставите да изводите континуиране покрете руку. Само мало повећајте трајање клизања фазе у тренутку уласка руке у воду. Замислите клизача који се одгурује од леда и клизи напред на једној нози.

Убрзање овог тобогана се везује за задњу ногу клизача, која се наслања на лед, а затим се одгурује. Замислите исто кретање током путовања. Користите крај сваког потеза да покренете своје тело за наредне слајдове.

Прво ћете бити тешко да направите фокусиран и снажан покрет једном руком у тренутку када се друга исправи и опусти, али то је једна од тајни брзог и ефикасног слободног стила.

Искористите сву снагу у правом тренутку, а затим се опустите. Уверите се да вам карлица и рамена ротирају у складу са циклусом веслања, а ударци укључују велике мишиће леђа. Вежба „клизач“ одлично помаже у тренуцима умора, губитку ритма у процесу напорних тренинга или током дугог пливања. Крени напред. Тобоган. Револве. Избаците воду из ноге за пливање и из кука.

Постоји много опција за испуњавање ових вежби и још вежби, које нисмо имали времена да испричамо. Можете их комбиновати једним потезом како бисте разрадили неколико техника и могли додати више специјализованих за усавршавање појединачних предмета опреме. Експериментишите, модификујте вежбе и трудите се да стално побољшавате њихову технику. И сретно!