Један од најефикаснијих и најсигурнијих начина мршављења је бројање калорија. У овом чланку ћемо одговорити на следећа питања. Зашто је бројање калорија ефикасно за мршављење? Како израчунати норму дневних калорија за губитак тежине? И размотрите детаљно питање како, заправо, садржај калорија у дневном менију.
Бројање калорија за губитак тежине
Многи одбацују ову технику због њене сложености, али због разумног ограничења калорија у вашој исхрани уравнотежићете снагу и побољшати фигуру. Заправо, ако неко научи да броји калорије и надгледа своју исхрану, не само да ћете тело довести у форму, већ и постепено мењати прехрамбене навике. У ствари, бројање калорија не намеће ограничења за било које специфичне производе, али ако почнете да бројите калорије поједене хране, онда ћете једног дана сами схватити да је боље појести чинију салате са месом него малу торту. Да, калоријски садржај ће бити отприлике исти, али нутритивна вредност ових јела је потпуно другачија.
Принцип губитка килограма је врло једноставан: људи треба да једу мање него што тело има времена да процесира да је почео да користи енергетске резерве масти. Чини се да је оно што је лакше - недељу дана седети на крутој дијети, губити килограме, а затим себи дозволити слободу у погледу хране. Међутим, овај принцип даје краткорочни ефекат, а све изгубљене килограме враћају врло брзо. Оптималнији начин мршављења је бројање калорија. Зашто?
- Бројање калорија је разуман приступ стресу у исхрани и озбиљним ограничењима. Не повредите своје тело, постављајући га на строгу дијету.
- Бројањем калорија имаћете потпуну нутриционистичку исхрану, стога овај метод мршављења не наноси штету телу, за разлику од моно-дијете и глади.
- Не можете избацити из јеловника своју омиљену храну, најважније је остати у оквиру калорија у ходнику. Штавише, оцените колико то здраво делује! С једне стране, да бисте се уклопили у одређену количину калорија, очистићете своју исхрану од бескорисне, штетне и масне хране (што је добро). Али с друге стране, увек ћете имати прилику да једете своју омиљену посластицу, само прегледавајући дневни мени.
- Бројање калорија први је корак ка правилној, здравој, уравнотеженој исхрани. Бићете навикли да пратите исхрану и намеран приступ избору производа.
- Бројањем калорија уносићете довољну количину протеина, масти и угљених хидрата, а губитак килограма биће здрав и нешкодљив. Зашто је важно? На пример, од недостатка масти може да изазове проблеме са хормонским системом, од недостатка угљених хидрата - губитак енергије и умор. А вишак протеина, који се тако често промовише у различитим дијетама, врло често узрокује проблеме са гастроинтестиналним трактом и бубрезима.
- Бројање калорија је заправо једина опција компетентне снаге ако се бавите спортом и желите да одржавате мишићну масу, штитећи је од уништења (потпорни мишић = квалитетно затегнуто тело). Тешка нискокалорична дијета и моно ударац прво на мишиће, а не на масноћу, у озбиљним ограничењима тела лакше се опростити од мишића јер захтевају више енергије.
- Овај процес мршављења јер је бројање калорија одрживији и стабилнији, без флуктуација и истовремено повратка изгубљених килограма.
- По правилу, након 2-3 месеца након редовног бројања калорија формираћете неке од опција менија и знаћете шта и колико једете дневно да останете у свом ходнику калорија. Ако мислите да ће вам то сада бити животни пратилац, није тако.
- Бројање калорија је врло варијабилан и удобан начин мршављења. Ако након неуспеха у дијети не морате да напустите или започнете испочетка, бројање калорија је брзо за регулисање изненадних „загорие дана“. Само мало смањите дневну потребу за калоријама у наредна 2-3 дана или трошите вежбање које троши енергију.
- Бројање калорија је врло лако пребацити на одржавање килограма након губитка килограма. Све што ће вам требати да додате + 10-20% тренутној калорији (у зависности од изабраног дефицита).
Правилна исхрана: како започети корак по корак
Да бисте почели да контролишете своју исхрану, морате извршити следеће радње:
- Да бисте утврдили број калоријских садржаја ваше свакодневне дијете.
- Почните да водите дневну евиденцију поједене хране.
- Редовно гледање у огледалу побољшајте своју фигуру.
Алгоритам бројања калорија за мршављење
КОРАК 1: израчунати основну брзину метаболизма
Свако од нас, у зависности од тежине, активности и старости, захтева различиту количину хране. Да бисте сазнали тачну цифру коју требате да употребите Формула Харрис-Бенедикт:
- Жене: БМР= Тежина 9.99 * (у кг) + 6,25 * раст (у цм) - 4,92 * старост (године) - КСНУМКС
- Мушкарци: БМР = 9.99 тежине * (у кг) + 6,25 * раст (у цм) - 4,92 * старост (године) + КСНУМКС
где БМР - основна брзина метаболизма (базална брзина метаболизма)
2. КОРАК: одредите дневну активност
Добијена цифра је основни ниво метаболизма (БМР) помножен са коефицијент физичке активности:
- 1,2 - минимална активност (недостатак вежбања, седентарни рад, слабо кретање)
- КСНУМКС - светлосна активност (лагана вежба или шетња, мале дневне активности током дана)
- 1,46 - просечна активност (тренинг 4-5 пута недељно, добра активност током дана)
- Од 1.55 - активност изнад просека (интензиван тренинг 5-6 пута недељно, добра активност током дана)
- Од 1.64 - повећана активност (свакодневни тренинзи, велике дневне активности)
- 1,72 - висока активност (дневна ултраинтензивна вежба и високе дневне активности)
- За КСНУМКС - врло висока активност (обично говоримо о спортистима у периоду такмичарских активности)
Молим обратите пажњу! Са мултипликатором за боље фокусирање на укупну активност током дана. На пример, ако свакодневно вежбате 30-45 минута, али имате неактиван животни стил, не морате да вадите фактор већи од 1,375. Један тренинг, чак и најинтензивнији, не надокнађује недостатак активности током дана.
КОРАК 3: израчунајте крајњи резултат
Дакле, множењем броја метаболизма основног нивоа (БМР) са фактором физичке активности, добили смо ваш унос калорија. Ако једете према овом правилу, нећете ни смршати ни добити на тежини. Ова тзв норма калорија за подршку тежини.
БМР * однос физичке активности = стопа калорија за подршку тежини.
Ако желите да смршате, неки од насталих радова требају одузети 15-20% (ово је исхрана са калоријским дефицитом). Ако радите на расту мишића, онда вам треба додати 15-20% (то ће бити храна са вишком калорија). Ако сте на сцени „одржавања тежине“, оставите фигуру непромењену.
Уз мало додатне тежине препоручује се рачунати дневни калоријски дефицит од 15%. Ако желите да се решите> 10 кг, препоручујемо да рачунате са дефицитом од 20%. Када је велика вишак килограма, ако желите да се решите> 40 кг, можете узети дефицит од 25-30%.
ПРИМЕР:
Жена, 30 година, тежина 65 кг, висина 165 цм, вежбајте 3 пута недељно:
- БМР = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
- Унос калорија за одржавање тежине = 1372 * 1,375 = 1886,5 кцал
- Норма калоријског дефицита = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 кцал
Укупна количина 1450-1550 калорија је дневна стопа за мршављење. На овој цифри треба да водите дневни број калорија у свом менију.
- Зашто се не спустити испод утврђеног коридора: тело се навикне на малу количину хране, успориће метаболизам и када почнете да једете мало више, драстично ћете се угојити.
- Зашто не можемо прекорачити ходник: не мршавите, јер тело неће имати времена да потроши примљену енергију.
ОНЛИНЕ КАЛКУЛАТОР КАЛОРИЈЕ
12 савета о бројању калорија
- Водите дневник хране, бројеви морају бити забележени у писаном облику. Не ослањајте се на своје памћење и не рачунајте на грубу процену, у супротном постоји ризик да се поједе превише, или још горе, неухрањена.
- Технолошки напредак нам је у великој мери олакшао задатак да држимо дијету. Преузмите нашу мобилну апликацију за бројање калорија, значајно поједностављујете свој живот. Препоручујемо вам да прочитате: Најбоље најбоље бесплатне апликације за бројање калорија.
- Не верујте мерењима тежине производа „на око“, обавезно купите кухињску вагу. Без кухињских вага ваши прорачуни калорија нису тачни, па ће бити теже постићи жељени резултат. Иначе, врло често у програмима за бројање калорија већ израчуната енергетска вредност производа, на пример, за једну поморанџу. Која је тежина ове условне поморанџе, за коју смо израчунали садржај калорија, није познато. Можда је ваша наранџа знатно више или мање. Наравно, грешка је мала, али ако се током дана сви производи праве око "ока", објективна слика неће радити. Погледајте наш избор: Топ 20 електронских кухињских вага.
- Вагајте производе само за неспремне! Ако сте заборавили да то урадите у процесу кувања, онда обавезно проверите калоријски садржај готових јела. На пример, енергетска вредност 100 г сировог пиринча и 100 г куваног пиринча није иста. Увек је боље вагати производе у сувом или сировом, а не куваном облику. Тако ће подаци бити тачнији.
- Измерите производ који је спреман за употребу или припрему: месо без костију, воће и поврће без коре, језгро, сир без паковања, пилетина без коже итд.
- Унапред планирајте свој огледни мени за сутра. Направите перспективну листу јела како бисте избегли изненађења због недостатка тих или других производа.
- Када планирате мени за текући или следећи дан, увек оставите мали ходник (150-200 кцал) да бисте имали простора за маневрисање. Одједном ћете имати непланирану ужину или ћете одлучити да један производ замените другим.
- Ако кувате сложено јело које се састоји од неколико састојака (супа, торта, тепсија, пица), боље је не налазити садржај калорија на мрежи. Пре кувања, измерите сваки састојак, израчунајте његову енергетску вредност и зброј добијених бројева. Тако ће резултат бити много прецизнији.
- Избегавајте ресторане и угоститеље. У савременом свету делује невероватно сложено, али ако имате навику да храну носите са собом на посао, учење или чак ходање, њихове циљеве у мршављењу постићи ћете много брже. Чак и ако је у менију ресторана наведен број калорија у јелу, имајте на уму да су ове бројке само приближне.
- Никада се не фокусирајте на количину калорија назначену за рецепте на различитим веб локацијама или у групама према рецептима у друштвеним мрежама. Прво, није познато како су савесно разматрали све податке, састављаче рецепата. Друго, можете варирати тежину појединих састојака који ће променити калоријску вредност оброка.
- Ако ћете једног дана озбиљно превазићи утврђени унос енергије, јесте није потребно ни у ком случају да се уприличе дани гладовања у посту. Тако ћете само пореметити рад метаболизма. Наставите да следите ходник калорија, а ако имате врло лошу савест за јучерашњи „Сагар“, боље је платити 1 сат вежбања, шетње или било које друге физичке активности. Алтернативно, на неколико дана смањити исхрану за 15-20% како би надокнадио вишак хране, а затим се вратити на претходну исхрану.
- Да бисте се увежбали да бројете калорије, прво вам треба озбиљна самодисциплина. Али након неколико недеља, тренираћете се пре сваког оброка да правите храну из свог дневника. Обично довољно 2-3 месеца да направите дневни мени и научите како да дефинишете своју нормалну храну без калкулатора.
Како рачунати производе КБЗХУ
Да бисмо у потпуности разумели питање бројања калорија, морате да разумете како да рачунате производе КБЗХУ (калорије, протеини, масти и угљени хидрати) и где добити све информације о бројевима ових производа. Хајде да анализирамо корак по корак како да пребројимо калорије, протеине, угљене хидрате и масти у храни. Прочитајте више о томе колико протеина, угљених хидрата и масти за сваку особу, прочитајте овде: Како израчунати ПФЦ (протеини, масти, угљени хидрати) и шта он ради?
Где пронаћи калоријске и ПФЦ производе?
- Све информације о калоријама, протеинима, угљеним хидратима и мастима погледајте на паковању производа. Ту су најтачније информације.
- Ако се производ продаје без паковања или није наведена енергетска вредност паковања, пазите на Интернет калоријски садржај прехрамбених супстанци. Само на пример унесите у претраживач “Банана КБЗХУ” и пронађите све потребне податке. Препоручљиво је погледати неколико извора како би се потврдила тачност података.
- Ако користите сајт или мобилну апликацију за бројање калорија, они обично садрже спремну базу производа са подацима КБЗХУ. Дакле, поред тражења информација није потребно.
- Ако имате сложено јело које се састоји од неколико састојака, извагајте сваки појединачни састојак са бројем КБЗХУ за сваки од састојака посебно и зброј добијених бројева. Прочитајте више о томе у наставку.
Како рачунати КБЗХУ: примери
Погледајмо конкретне примере како се броје калорије, протеини, масти и угљени хидрати у појединачној храни и готовим јелима.
1. Сирева 5%. Погледајте садржај калорија у производу на амбалажи. Ако није наведено, потражите на Интернету.
КБЗХУ скут 5% - 100 г:
- Калорије: 121 кцал
- Протеин: КСНУМКС г
- Масти: КСНУМКС г
- Угљених хидрата: КСНУМКС г
а) На пример, одлучили сте да поједете 80 г скуте. Да бисте израчунали КБЗХУ 80 г скуте, само помножите сваку цифру са 0.8:
КБЗХУ скут 5% - 80 д:
- Калорије: 121 * 0,8 = 96,8 кцал
- Протеини: 17 * 0,8 = 13,6 г
- Масти: 5 * 0,8 = 4 г
- Угљени хидрати: 1.8 г * 0,8 = 1,44 г
б) Ако одлучите да поједете 225 грама скуте, помножите сваку цифру 2.25:
КБЗХУ скут 5% - 225 г:
- Калорије: 121 * 2,25 = 272,3 кцал
- Протеини: 17 * 2,25 = 38,25 г
- Масти: 5 * 2,25 = 11,25 г
- Угљени хидрати: 1.8 г * 2,25 = 4,05 г
Тако добијамо специфични сир КБЗХУ, у зависности од његове тежине.
2. Овас. Ово је најпопуларнији доручак за оне који покушавају да се придржавају здраве исхране. Бројање калорија за овсене пахуљице је такође врло једноставно. По аналогији са доле предложеним планом, очекујемо КБЗХУ за све остале житарице и тестенине.
а) овсена каша Измерена сува (била је сува, ово је важно!). На пример, добили сте 70 података КБЗХУ Лоок на паковању или на 100 г:
КБЗХУ овас - 100 г:
- Калорије: 342 калорије
- Протеин: КСНУМКС г
- Масти: КСНУМКС г
- Угљених хидрата: КСНУМКС г
С обзиром да не планирамо да поједемо 100 грама, рачунато по порцији од 70 грама, множењем свих бројки са 0.7:
Овсена каша КБЗХУ - 70 г:
- Калорије: 342 * 0,7 = 240 кцал
- Протеини: 12 * 0,7 = 8.4 г
- Масти: 6 * 0,7 = 4,2 г
- Угљени хидрати: 60 * 0,7 = 42 г
Ово је последња празна овсена каша КБЗХУ 70 г: К-240, Б-8,4; В је 4.2; И-42. Колико сте воде додали, како не кључате и без обзира колико је била тешка након кувања, податке уносите у свој дневник хране на бази суве материје. Слично, постоје и друге житарице, тестенине, кромпир.
На Интернету можете пронаћи калорије за већ скувану овсену кашу. Али боље је не користити ове бројке. Гриз упија воду и набубри, а њена коначна тежина може варирати у зависности од тога колико сте воде додали и колико времена морате да скувате кашу. Зато увек важите сва зрна само у сувом (неприпремљеном) облику.
б) Претпоставимо да овсену кашу припремите са млеком, додате путер, мед и млеко. У овом случају, пре кувања одмеримо сваки појединачни састојак (житарице, уље, мед, млеко), верујте КБЗХУ за сваки појединачни састојак, резимирајте и узмите КБЗХУ готова јела. Све ово се израчунава пре кувања! Прочитајте више о одређеном бројању готових јела нешто ниже.
3. Пилеће груди. Још један популаран производ од губитка килограма, па погледајмо га.
Пилећа прса измерите сирова, по могућности након што сте их одмрзнули и осушили, тако да прорачуни немају вишак влаге (па, ако желимо да останемо тачни до краја). Израчунајте КБЗХУ пилећа прса 120 г:
КБЗХУ пилећа прса - 100 г:
- Калорије: 113 кцал
- Протеин: КСНУМКС г
- Масти: КСНУМКС г
- Угљених хидрата: КСНУМКС г
КБЗХУ пилећа прса - 120 г:
- Калорије: 113 * 1,2 = 135,6 кцал
- Протеини: 24 * 1,2 = 28,8 г
- Масти: 2 * 1,2 = 2,4 г
- Угљени хидрати: 0.4 г * од 1.2 = 0.48 г
Након што скувамо пилећа прса, не важи се, а бројање калорија није. Разматрајте податке само у сировом облику. Зачини и сол на садржај калорија не утичу, али ако кувате са уљем, не заборавите да додате.
Како пронаћи готове рецепте
Као што смо раније рекли, приликом кувања сложених оброка бројање калорија је следеће:
- Измерите сваки састојак мокро / суво
- Размотрите сваки састојак КБЗХУ на горњем дијаграму
- Резимирајте податке и добијте опште калоријске оброке.
Ево примера са сложеним јелом које смо горе поменули: овсена каша са млеком, медом и маслацем.
Састојци за кашу:
- 130 г овсене каше
- 50 мл млека 3.2%
- 30 г меда
- 10 г путера
Очекујемо по аналогији са горњим примерима множењем података о тежини производа. Затим додајте калорије, протеине, угљене хидрате и масти.
| Житарице 130г | Млеко 50мл | Мед 30г | Уље 10г | укупан | |
|---|---|---|---|---|---|
| Калорије | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| proteini | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | Од 17.73 |
| masti | Од 7.93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| Угљени хидрати | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
Набавите овсену кашу КБЗХУ: К-647,6; Б-од 17.73; В-17,78; У-104,23.
Једноставан начин израчунавања готових оброка КБЗХУ
Постоји једноставна и прикладна метода за израчунавање готових оброка КБЗХУ. За ово користимо веб локацију Цалоризатор. Идите на страницу Рецепти анализатора и у нови прозор унесите све наше састојке одвојене зарезима: 130 г зоби, 50 мл млека 3.2%, 30 г меда, 10 г путера:
Кликните на анализу и уместо ручног бројања калорија добијте већ готове цифре:
Погледајте црту укупан и припремите се за калорична сложена јела са више састојака.
И не морате да унесете тежину у грамима, симболе можете да користите на следећи начин:
Као што видите, можете копирати рецепт и израчунати КБЗХУ тако. Али будите опрезни! На пример, 2 сијалице у разумевању рецептура анализатора су 150 г, али у стварности може бити 100 г и 200 г, у зависности од специфичне величине сијалице. Вредност таквих програма ће бити усредњена. Због тога је боље одмерити и забележити производе у анализатору у грамима, након што их измерите.
Ако користите мобилне апликације за бројање калорија, на сличан начин, вагати боље, не користити у израчуну „1 банана“ или „1 лук“ од готовог основног производа.
Како измерити храну, ако кувате за породицу?
Често припремамо сложена јела не за себе, већ за целу породицу. Како пребројати калорије, ако вагате производе који су вам потребни у сировом облику, а приликом кувања се тежина производа мења? Постоји прилично једноставан начин за решавање овог проблема.
1. КБЗХУ израчунато на основу горњих сликаних шема, одмеравање састојака у сушеном или сировом облику пре кувања. Узмимо наш пример овсена каша са млеком, медом и маслацем, о чему смо горе разговарали. Укупно смо добили КБЗХУ: К-648; Б-17,7; В-17,8; У-104 |.
2. Скувајте кашу, додајте све састојке, мешајте. Измерите посуду. На пример, добили смо 600 грама - укупну тежину готове хране.
3. Сада измиксајте кашу са његовом тањиром да би била одмерена. На пример, наша серија је испала на 350 г.
4. 350 грама је 58% од укупног броја житарица (350 подељено са 600 и добити 58%).
5. Односно израчунати КБЗХУ свој део множењем сваке цифре са 0.58:
- Калорије: 648 * 0,58 = 376 кцал
- Протеини: 17,8 * 0,58 = 10.2 г
- Масти: 17,8 * 0,58 = 10.3 г
- Угљени хидрати: 104 * 0,58 = 60.5 г
6. Укупно смо набројали једну порцију овсене каше: К-376; Б-10,2; В је 10.3; Ат-60,5.
Препоручујемо вам да о овој теми прочитате следеће чланке:
- Дефицит калорија: одакле почети губити килограме
- Како израчунати БДИМ и шта он ради
- Избор мобилних апликација за бројање калорија
- Све о правилној исхрани и одакле почети
- Интервални пост: мршављење за лење