Садржај
ТАБАТА тренинзи су један од најефикаснијих начина за мршављење, ослобађање од вишка масти и побољшање квалитета тела. Протокол тренинга ТАБАТА је облик интервалног тренинга високог интензитета, захваљујући којем ћете моћи сагорјети максимално калорија и разрадити све мишиће.
Прочитајте више о ТАБАТА обуци
У основи ТАБАТА тренинги? ТАБАТА протокол је четвороминутна серија вежби, која се састоји од 8 приступа вежби према шеми од 20 секунди рада / 10 секунди одмора. Таквих четири циклуса може бити неколико по лекцији. Обично се ТАБАТА сесија састоји од два до четири циклуса у трајању од 4 минута, али тренинг можете повећати на седам или осам циклуса, према сопственом нахођењу.
Правила тренинга
1. Увек започните ТАБАТА-тренинг тренинг на крају предавања. Тренинг се не може изводити ако је ТАБАТА циклус саставни део вашег тренинга (на пример, изводите ТАБАТА након тренинга снаге).
2. Следећи тренинг укључује неке од табат-а. Једна ТАБАТА траје 4 минута, а састоји се од две вежбе које се понављају у 8 сетова (20 секунди рада / 10 секунди одмора). Вежбе се међусобно смењују према шеми ААБВААВ. То је, на пример, у ТАБАТА укључује вежбу А и вежбу Б. Тада ћете их изводити у следећем низу:
- Вежба А: 20 секунди
- Одмор: 10 секунди
- Вежба А: 20 секунди
- Одмор: 10 секунди
- Вежба: 20 секунди
- Одмор: 10 секунди
- Вежба: 20 секунди
- Одмор: 10 секунди
- Вежба А: 20 секунди
- Одмор: 10 секунди
- Вежба А: 20 секунди
- Одмор: 10 секунди
- Вежба: 20 секунди
- Одмор: 10 секунди
- Вежба: 20 секунди
- Одмор: 10 секунди
Ова секвенца траје 4 минута и назива се табата. После једне ТАБАТА одморите се 1-2 минута и пређите на следећу 4-минутну ТАБАТА.
3. Не морате следити горњу шему. Можете трчати четири минута једну вежбу (АААААААА), или могућност измене две вежбе (ААААББББ или АБАБАБАБ), наизменично или четири вежбе између њих (ААББЦЦДД). Увек можете да оптимизујете тренинг према вашим карактеристикама.
4. Нудимо неколико могућности за ТАБАТА обуку: за почетнике, за средњи и напредни ниво. Међутим, ако сте врло нови у учионици или имате велику тежину, онда је боље да не вежбате обуку за ТАБАТА протокол. У овом случају погледајте чланак: Избор вежби за почетнике код куће за мршављење.
5. Трајање ТАБАТА тренинга:
- Вежба за 10 минута укључује 2 ТАБАТА
- Вежба за 15 минута укључује 3 ТАБАТА
- Тренинг од 20 минута укључује 4 ТАБАТА
6. Важна тачка! У ТАБАТА обуци која вам је потребна за извођење вежби за брзину, тако да морате да изведете што више понављања за 20 секунди. Што значи интервални тренинг високог интензитета поспешује рад срца (откуцаји срца), који помаже повећању сагоревања масти и јачању метаболизма.
Прочитајте и све информације о фитнес наруквицама
ТАБАТА тренинг за почетнике
ТАБАТА тренинг за почетнике 10 минута
Прва ТАБАТА (4 минута)
1. Трчање са Схин захлест
2. Чучањ + отмица ноге у страну (за два приступа на свакој нози)
Друга ТАБАТА (4 минута)
1. Хоризонтално трчање на столици
2. Пливач
ТАБАТА тренинг за почетнике 15 минута
Прва ТАБАТА (4 минута)
1. Уже за скакање
2. Бацање на место (путем два приступа на свакој нози)
Друга ТАБАТА (4 минута)
1. Скокови узгој руку и ногу
2. Статичка даска на рукама
Трећа ТАБАТА (4 минута)
1. Трчање у месту
2. Шетање у бару
ТАБАТА тренинг за почетнике 20 минута
Прва ТАБАТА (4 минута)
1. Дизалице за скакање са коленом за подизање
2. Чучањ с порастом чарапа
Друга ТАБАТА (4 минута)
1. Успон и спуст столице (за два приступа на свакој нози)
2. Даска на подлактицама
Трећа ТАБАТА (4 минута)
1. Бурпее-ов мали утицај
2. Колена до груди (за два приступа са сваке стране)
Четврта ТАБАТА (4 минута)
1. Дијагонални испади
2. Колена у бару
ТАБАТА тренинг средњи ниво
ТАБАТА тренинг средњи ниво 10 минута
Прва ТАБАТА (4 минута)
1. Скокови у чучњу
2. Додирните стопало у задњем ремену
Друга ТАБАТА (4 минута)
1. Хоризонтално трчање
2. Испади у круг (за два приступа на свакој нози)
ТАБАТА тренинг средњи ниво за 15 минута
Прва ТАБАТА (4 минута)
1. Скијаш
2. - Додирните нараменицу
Друга ТАБАТА (4 минута)
1. клизачица
2. Искорак са чучњем (за два приступа на свакој нози)
Трећа ТАБАТА (4 минута)
1. Подизање ногу са подигнутим рукама
2. Бочна полица (на два приступа са сваке стране)
ТАБАТА тренинг-средњи ниво 20 минута
Прва ТАБАТА (4 минута)
1. Приплодне руке у получучњу
2. Пусх-УПС на коленима
Друга ТАБАТА (4 минута)
1. Чучњеви са скакањем
2. Бицикл
Трећа ТАБАТА (4 минута)
1. Подизање ногу напред и назад
2. Рашчлањивање ногу у ремену
Четврта ТАБАТА (4 минута)
1. Скакање у страну
2. Суперман
ТАБАТА тренинг за напредне
ТАБАТА тренинг за напредних 10 минута
Прва ТАБАТА (4 минута)
1. Бурпее
2. Шетајући искорак
Друга ТАБАТА (4 минута)
1. Узгајање руку и ногу са подрезком
2. Планк Спидерман
ТАБАТА тренинг за напредних 15 минута
Прва ТАБАТА (4 минута)
1. Узгајање руку и ногу чучњевима
2. Ходање у каишу (за два приступа на свакој нози)
Друга ТАБАТА (4 минута)
1. Скакање за 180 степени
2. Обрнути склекови на поду тапкајућим стопалима
Трећа ТАБАТА (4 минута)
1. Бурпее са расплодним рукама и ногама
2. Ротација руке у каишу
ТАБАТА тренинг за напредне је 20 минута
Прва ТАБАТА (4 минута)
1. Плиометријски испади
2. Склекови + повучена колена на грудима
Друга ТАБАТА (4 минута)
1. Скакање са подизањем ногу у каиш
2. Јуриш с једне на другу страну
Трећа ТАБАТА (4 минута)
1. Трчање са подизањем колена
2. Плиометријски бочни искорак (за два приступа са сваке стране)
Четврта ТАБАТА (4 минута)
1. Узгајање руку и стопала уског чучња
2. Извијање каиша на лактовима
ТАБАТА-тренинг за проблематична подручја
ТАБАТА тренинг 20 минута за стомак
Прва ТАБАТА (4 минута)
1. Узгајање руку и ногу уз укрштање
2. Подизање руку у каишу
Друга ТАБАТА (4 минута)
1. Хоризонтално трчање
2. Додирните чланке
Трећа ТАБАТА (4 минута)
1. Бочни скокови
2. Подигните кукове у бочну даску (на два приступа на свакој нози)
Четврта ТАБАТА (4 минута)
1. Увијање каиша
2. Додирните лакат колена
ТАБАТА-вежба 20 минута до задњице и ногу
Прва ТАБАТА (4 минута)
1. Чучњеви са скакањем
2. Пулсирајући искорак (за два приступа на свакој нози)
Друга ТАБАТА (4 минута)
1. Скокови у чучњу
2. Повратни искорак подизањем колена (за два приступа на свакој нози)
Трећа ТАБАТА (4 минута)
1. Сумо чучањ са скакањем
2. Бочни искорак (за два приступа на свакој нози)
Четврта ТАБАТА (4 минута)
1. Плиометријски искоци са скоком
2. клизачица
Хвала на гиф-овима ИоуТубе канала: мфит, схортцирцуитс_фитнесс, ФитнессТипе, Редефининг Стренгтх, Ливе Фит Гирл, Лука Хочевар.
Погледајте такође:
- Топ 50 вежби за задњицу код куће + готов план вежбања
- Топ 50 вежби за трбушне мишиће + готов план вежби
- Топ 50 најефикаснијих вежби за ноге + готов план вежбања
За мршављење, за напредне интервалне тренинге, кардио тренинг