Постоје различите врсте спортских протеина направљених на бази протеина животињског и биљног порекла. Најпопуларнији производ спортпит продаја и потрошња је протеин сурутке. И то је апсолутно заслужено - у погледу цене / перформанси он је лидер.
Међутим, протеин сурутке није једина врста спортске јаме направљене на бази протеинско-млечног порекла. Постоји још један производ који се прави од других млечних протеина - казеин. Казеински протеин је много спорији у поређењу са другим протеинима, апсорпција.
Почетници у спорту значење таквих адитива није сасвим јасно. Каква је употреба спортисте који доживљава велику потражњу за протеинима, користите „спори“ протеин, јер је неопходан за изградњу мишића скуп аминокиселина бржи и лакши из „брзих“ протеина (исте сурутке или јајета)? Овај чланак ће покушати да разуме потребу спортисте за казеином у исхрани и зашто, да ли ова врста протеина треба у потпуности заменити друге спортске протеине, било да су од казеина, користи или штете.
Опште информације о казеину
Казеин (казеин) је млечни протеин, добијен ензимским подешавањем. Има велике молекуле (много већи од свог колеге - протеин сурутке), чиме се апсорбује у дигестивном тракту и апсорбује у телу прилично споро. Различите врсте сисара, однос две протеинске групе у млеку су различити: код крава 20% сурутке и чак 80% казеина, али код људи је однос веома различит: 60% сурутке и 40% казеина.
Казеин се не само полако апсорбује у желуцу формирајући „кнедлу“, већ такође може значајно успорити апсорпцију других врста протеина ако се узимају истовремено. Овај анаболички ефекат као „брзи“ протеини животињског порекла, казеин неће. По овој мери је инфериоран у односу на њих. Међутим, поента његовог пријема још увек постоји.
Још једна значајна карактеристика протеина казеина је висок садржај глутамина. Ово је важна аминокиселина која је грађевински материјал за мишиће и неопходна је за нормално функционисање имунолошког система.
Зашто потреба за казеином
Главна сврха казеина је борба против мишићног катаболизма током дужих пауза у оброку (око 8 сати). Најчешће се таква пауза, из очигледних разлога, дешава ноћу, што узрокује „споро“ протеине (казеин и његове мешавине са другим врстама) назива се „ноћ“.
Заменити унос других врста протеина казеина у принципу не може. Штавише, није предвиђена. Његов циљ је допуњавање „протеинског менија“ у телу, који већ добија довољно других врста брзе апсорпције протеина. Као што је већ поменуто, анаболичка својства казеина нису јако јака у поређењу са протеинима животињског порекла који се брзо могу искористити. Али штити мишиће од катаболизма и заправо је главна функција казеина. Подсетимо се да је катаболизам распад мишићног ткива, који покушавају да избегну све полазнике.
Од посебног интереса је казеин за спортисте са великом мишићном масом. Аминокиселине су им веома потребне и вероватно је да тело, не примивши још један део на време, почне да се „једе“. Овде су меланосомски протеини и прискочили у помоћ.
Детаљи о протеинима сурутке
Брзина апсорпције казеина
Нормални протеин казеин се апсорбује у року од 5-8 сати. Толико времена је потребно да се овај протеин потпуно раствара. У поређењу са протеинима сурутке након гутања, максимална концентрација аминокиселина у крви забележена након око 1.5 сата, испада да је временска разлика апсорпције веома значајна.
Међутим, произвођачи спортпит-а то није било довољно, па је развијен, а мицеларни казеин је облик протеина казеина, добијен применом нежних метода третмана филтрацијом, без утицаја температуре и киселине. Период асимилације може трајати до 12 сати. Како је то у пракси, тешко је рећи, али критике његових спортиста углавном су позитивне (иако још увек јасан доказ веће ефикасности мицеларног казеина).
Корисна својства и ефикасност казеина
Сада, за оне спортисте који су одлучили да укључе казеински протеин у своју исхрану, морате да разумеју и прихвате следећу чињеницу. Способност казеина да изазове анаболички одговор много је мања од способности протеина серума, меса и јаја. Међутим, има своја корисна својства:
- Казеин спречава негативне последице ноћног катаболизма, као што је већ горе поменуто. Добар алат послужиће као казеин, а у осталим случајевима када је потребно дуго времена (неколико сати) остати без хране. На пример, нередовне прехрамбене навике, рад у сменама итд.
- Казеин је мање алерген од концентрата сурутке (који садржи пуно лактозе) и протеина јаја.
- Казеин протеин потискује глад: они који покушавају да се отарасе вишка килограма, задржавајући мишиће, то може бити корисно.
Штета и контраиндикације казеин
Казеин се обично лако подноси ако спортиста нема здравствених проблема (пре свега гастроинтестиналног тракта). Компликације могу настати када дође до недостатка ензима који су пробавили казеин. На пример, панкреас, понекад, једноставно не може да се носи са овим оптерећењем. Добри произвођачи обично додају у ваш казеин протеине који су неопходни ензими који помажу у варењу казеина.
Вероватно је јефтин казеин добијен употребом за подешавање сирћетне киселине, што, наравно, такође може утицати на квалитет производа и, наравно, на здравље (посебно у преувеличаним дозама). Боље је купити производе реномираних брендова, пажљиво испитати састав и придржавати се препоручене дозе, тада здравствених проблема неће бити.
Ко треба да узима казеин?
Протеин казеин укључити у вашу исхрану напоран тренинг са „гвозденим“ спортистима који покушавају да се спасу од колапса мишића као током принудног ноћног поста и губитка вишка килограма и терена. Обавезан услов при узимању казеина требало би да буде довољна „загушеност“ других дијета, апсорбованих врста протеина (сурутка или било које друге). Казеин „један је ратник“, без комбинације са другим врстама протеина вероватно неће имати приметан позитиван ефекат.
Уопштено говорећи, можемо рећи да што је спортиста више мишићне масе и што му је више тренинг оптерећење, то му је казеин потребнији. Казеин ће такође бити од користи оним спортистима, који из било ког разлога не једу редовно током дана. Временом ће прихваћени део казеина помоћи да се попуне „празнине“ у исхрани. И казеин се може узети као појединачни типови атлетске снаге и састав сложених производа (млечни и вишекомпонентни протеини).
За разлику од казеина из других протеина
Да бисте у потпуности разумели терминологију, размотрите разлике између казеина и протеина других сродних врста.
- Протеини сурутке. Протеин казеина протеина сурутке разликује се по саставу протеина и брзини апсорпције. Упркос чињеници да су протеини сурутке и казеин припремљени од млека, то су различити протеини са различитим својствима. Имају мало заједничког. Казеин се пробавља полако, док је сурутка брза, па је овај други идеалан за употребу ујутру након буђења и непосредно након тренинга.
- Протеини млека. Комбинација су протеина сурутке и казеина. Проценат ове две врсте може бити као у крављем млеку (20%:80%) и различит (ако је сировина било козје млеко на пример). Најчешће су ови производи јефтинији, барем јефтинији висококвалитетни протеини сурутке. Брзина апсорпције млечних протеина је два пута спорија од протеина сурутке (због присуства у саставу казеина) и обично износи 3-4 сата. Можете јести протеине између оброка, али непосредно пре тренинга или након што је непожељно тако брзо да тело опскрбите аминокиселинама, али можда и не.
- Разноврсни протеини. Ово је група производа за спортску исхрану најразноврснијег састава, који могу да садрже казеин протеин и да се снађу без њега. Најчешћи недостатак оваквих производа је превелик садржај изолата сојиних протеина. Произвођачи штеде и на тај начин смањују трошкове, а често преувеличавају корисна својства сојиног протеина. Пре куповине сложеног протеина потребно је пажљиво испитати његов састав, јер у сваком пропорцији може бити готово било који протеин. Наравно, постоје квалитетни производи из ове групе.
Прочитајте више о ТИПОВИМА ПРОТЕИНА
Тачно или нетачно да је узимање протеина казеина бескорисно?
Информације о бескорисности протеина казеина углавном долазе од оних који су покушали да га користе за добијање мишића, занемарујући друге врсте протеина (брзо сварљиви). Казеин је дизајниран да штити од катаболизма и очувања мишићне масе, а не за сет. Овај осетни ефекат од узимања ће се десити само уз довољан унос других врста протеина.
Казеин обавља своје функције, само нема потребе да захтева од њега оне ефекте за које није намењен. Такође морате поштовати правила пријема. У мрежи понекад постоје препоруке да се казеин узима четири пута дневно (посебно када се сагорева маст). Али ова честа конзумација казеина може изазвати проблеме са варењем и здрављем уопште. Запамтите да је спортпит само додатак и не замењује природну храну, па је злоупотреба ових производа немогућа.
Тачно или нетачно да је узимање протеина казеина штетно?
Опасности мешавина протеина специфичних за глутен биљног порекла, последњих година постале су презиме. Наводно глутен (глутен) „лепи“ садржај желуца, што доводи до читавог низа различитих проблема, почев од проблема са варењем и завршавајући гојазношћу и лошим имунолошким системом. Па, казеин се сматра својеврсним аналогом глутена са истим „лепљивим“ функцијама, али само животињског порекла, што такође успорава процес варења и повлачи за собом бројне здравствене проблеме.
Како су ови наводи тачни? Јер су глутен и глутен хиљадама година присутни у људској исхрани. Закључак је јасан: не кривите себе, ове супстанце као такве, већ неумерену конзумацију вина.
Све је добро умерено, укључујући и потрошњу казеина. Иначе би било забранити сир, као опасан и токсичан производ, јер је главни сир казеин, који је сличан глутену. Онај ко без икакве акције једе бели хлеб и сир, потпуно занемарујући принципе здраве уравнотежене исхране, гарантовано ће добити здравствене проблеме. Али ово се односи на све производе, ако заборавите на умереност њихове употребе.
Карактеристике пријема казеина
Оптимално време пријема казеина - једном непосредно пре спавања. Целу ноћ протеин угрушка казеин ће остати у стомаку, постепено дајући аминокиселине за тело.
У том случају, ако се током дана очекује дужа пауза у оброку (из организационих разлога, због природе посла, итд.), Ујутру можете узети порцију казеина. Приметно повећање мишићне масе се не даје, али ће откуцане раније помоћи. У другим случајевима чисти казеин је непрактичан, јер постоје друге врсте протеина („брзи“, млечни, вишекомпонентни).
Дневни унос казеина
Дневна доза казеина (само протеина као таквог, а не комплексног протеина, који укључује казеин) може бити 20-30 г (у неким случајевима и до 40 г). У количинама већим од две методе дневно не треба давати казеин (да би се избегло успоравање апсорпције других производа), а често је довољна и једна доза. Савет да се за мршављење узима четири или више порција казеина дневно треба третирати са опрезом – сумњиве користи и ризик од нежељених ефеката се повећавају.
Једини протеин казеин је неприкладан. Боље га спроводити паралелно са употребом сурутке (или другог „брзог“ протеина). Укупан број дневне потрошње протеина може да се креће од 2 г до 3.5 г по 1 кг телесне тежине спортисте. Јасно је да у прорачунима треба узети у обзир не само протеине из спортске исхране, већ и протеине из нормалне хране (месо, риба, млечни производи, махунарке). Тачна количина протеина може да варира у зависности од циљева спортисте, интензитета вежбања, пола (девојчицама је потребно мање) итд.
Све о уносу ПРОТЕИНА
Примање казеина у дане тренинга и дана одмора
- Унос протеина казеина за раст мишића. Казеин протеин током мишићне масе је најбољи узети једном пре спавања. Дан када треба да узмете друге врсте протеина који се брзо сваре. На дане тренинга и дане одмора разлика у примању казеина бр.
- Прихватање казеина за сагоревање масти. Казеин, због врло споре апсорпције, има способност да пригуши осећај глади: он, заједно са способношћу протеинске дијете да повећа сагоревање масти користи се за мршављење. Да бисте се решили вишка килограма, унос казеина може се повећати на 2-3 пута дневно, у истој дневној дози три пута дневно примена не би требало да прелази 20 г. Треба да запамтите да се пробављени казеин тврди, а велики делови створит ће стрес на дигестивном тракту и панкреасу. Режим казеинске тежине током дана тренинга и одмора такође се не разликује.
Компатибилност казеина са другим спортпилотом
Казеински протеин се добро слаже са различитим врстама спортске исхране: брзо искористиви протеини, добитници, БЦАА, аминокиселински комплекс, креатин, витамини, омега-3 итд.
Једина ствар коју треба да се уздржите од комбиновања гутања казеина и протеина соје, који се понекад назива и „спорим“. Меланосоми за комбиновање протеина са другим меланосомним, али још увек не са најбољим аминокиселинским саставом је непрактично. Штета може бити приметна и никада неће бити, али нажалост и добра за развој мишића.
Шта је боље за раст мишића казеин или протеин сурутке?
А приори изолат протеина сурутке је најефикаснији за раст мишића (узимајући у обзир однос цена-квалитет). Казеин протеин је инфериоран у односу на сурутку у овом контексту и његова значајна алтернатива не може бити. Али да се дијета допуни употребом протеина сурутке, чинећи је ефикаснијом, казеин у држави.
Протеини сурутке поспешиће раст мишића, а казеин неутралише ефекат кортизола и штити ваше мишиће од катаболизма (нарочито ноћу). Ако користите протеин сурутке и казеин у најчишћем облику, узимајте их у друго време, јер казеин протеин успорава варење других врста протеина.
Боље је узимати казеински протеин или сложени протеин?
Чисти и сложени протеини казеина, укључујући казеин и његов састав, разликоваће се првенствено стопом апсорпције.
Ако спортисти спортистима омогућавају финансије, а он може да купи обе врсте протеина, добра опција је њихова комбинација. Поподне, између оброка, једите сложене протеине (1-2 пута да бисте били сигурни), а пре спавања - казеин у најчишћем облику. Све ово може допунити изолат протеина сурутке, који треба пити након јутарњег буђења и после тренинга када тело треба да опскрбите аминокиселинама.
Топ 5 најбољих казеина
Казеински протеин је много инфериорнији у односу на популарност сурутке, односно по разноликости намирница и укуса који није имао ништа мањи пример. Међутим, мали рејтинг може бити и казеин.
1. 100% казеин златни стандард (оптимална исхрана)
100% казеински златни стандард компаније Оптимум Нутритион је прослављени бренд и овде је лидер са својим јефтиним, али висококвалитетним мицеларним казеином. Укуси (њих четири) су добри и претпоставља се да је казеин заправо протеин прилично просечног укуса.
2. Елите казеин (Диматизе)
Диматизе Елите Цасеин је мешавина мицеларног казеина из калцијум казеината. Савршено се раствара, прихватљивија цена у односу на лидера. Од три постојећа укуса два су добра: чоколадни колачићи и крема, али ванилија разочара.
3. Мицеларни казеин (мипротеин)
Мицеларни казеин из Мипротеина је једноставан састав, квалитетан и повољан буџет.
4. Казеин Про (Универзална исхрана)
Казеин Про из мицеларног казеина Универсал Нутритион доброг је квалитета, опремљен пребиотиком за бољу апсорпцију. Укус је добар, цена је прилично висока.
5. ПроСтар казеин (Диматизе Нутритион)
ПроСтар Ултимате Нутритион'с Цасеин је казеин средњег распона цена. Састоји се од мицеларног казеина и хидролизата (казеин, разложен на аминокиселине). Све је у реду, али коктел се показао превише густим.
Казеински протеин има перспективу у спорту, под условом да се правилно користи и има довољне количине у исхрани других врста протеина. Ако спортиста има финансијску прилику да га уврсти у своју исхрану, моћи ће да извуче из употребе ове врсте протеина неку корист. Међутим, употреба казеина није строго неопходна. Добри резултати се могу постићи и без ње, са нагласком на ефикасан тренинг и узимање протеина сурутке.
Погледајте такође:
- 10 најбољих добитника који ће се угојити: оцена 2019
- Л-карнитин: која је корист и штета, правила пријема и рангирање најбољих
- Цроссфит: шта је то, користи и штете, кружни тренинг и како се припремити