Вегетаријанска исхрана је добар избор за много деце. Тинејџери вегетаријанци имају ниже стопе срчаних болести, нижи ниво холестерола и генерално добре здравствене резултате, према истраживању.
Али „вегетаријанска“ дијета од соде, лепиња и тестенина није добра ни за кога. Ако ваше дете не једе месо, уверите се да се уместо тога не наједа помфритом и другом нездравом храном. Обратите пажњу на исхрану вашег детета додавањем поврћа, здравих масти и важних хранљивих материја као што су калцијум, гвожђе, протеини, витамин Д, витамин Б12 и омега-3.
1. Калцијум. Ако ваша деца конзумирају млечне производе, онда им они могу послужити као извор калцијума. Међутим, не треба се превише ослањати на млечне производе. Млеко је познати алерген, а студије показују да велика потрошња млечних производа доводи до хормонске неравнотеже и повећаног ризика од акни код тинејџера. Поред тога, дијабетес зависан од инсулина (тип 1) је повезан са конзумирањем млечних производа током детињства. Уместо млечних производа, понудите својој деци више биљних извора калцијума, као што су кељ, кељ, броколи, бадеми, семенке сусама и обогаћено млеко од орашастих плодова или соје.
Колико требаш: 1000 мг дневно за децу од 4-8 година, 1300 мг за децу од 9-18 година.
Где наћи: 1 шоља јогурта (200 мг) 1 шоља кеља (270 мг) 1 шоља белог пасуља (130 мг)
2. Гвожђе. Недостатак гвожђа може довести до промена расположења, проблема са памћењем и промена у понашању. Чак и мало низак ниво гвожђа може учинити да се деца осећају уморно или слабо. Адолесцентице су посебно подложне недостатку гвожђа када почну менструацију. Најбољи извори гвожђа за децу су суве кајсије, семенке бундеве, киноа, сочиво, бели пасуљ, парадајз паста и меласа.
Колико требаш: 8-15 мг дневно.
Где наћи: 1 шоља пасуља (10 мг), шака семенки бундеве (5 мг), 1 шоља парадајз соса (5 мг).
3. Протеин. Додајте пасуљ у исхрану ваше деце – пун је протеина, влакана и хранљивих материја које спречавају рак. Орашасти плодови, семенке и житарице са високим садржајем протеина попут киное ће такође помоћи. Али будите опрезни са сојом, понудите својој деци мало по мало у целим или ферментисаним облицима као што су едамаме или темпех.
Колико требаш: 30-50 г дневно.
Где наћи: 1 шоља пасуља (18 грама), 1 шоља темпеха (31 грам).
4. Витамин D. Није лако добити довољно витамина Д из извора исхране. У сунчаној сезони деца могу да добију потребну норму тако што проводе најмање 20 минута дневно на свежем ваздуху.
Колико требаш: 15 мцг дневно.
Где наћи: 1 шоља шитаке печурака (1 мцг), обогаћено бадемово млеко (2,8 мцг).
5. Витамин БКСНУМКС. Витамин Б12 се првобитно налази само у животињским производима, тако да није лако добити га вегетаријанском исхраном. Најпоузданији извор је обогаћени нутритивни квасац.
Колико требаш: 1-2,4 мцг дневно.
Где наћи: 2 кашике обогаћеног нутритивног квасца (1,8 мцг). Остали извори: јогурт, млеко, швајцарски сир, нори, шитаке печурке и обогаћене житарице.
6. Омега-3. Са овим витамином такође није све тако једноставно. Нека биљна храна садржи омега-3, али у облику АЛА (алфа-линоленске киселине). Пре употребе добијеног витамина, тело претвара АЛА у ЕПА (еикозапентаенску киселину) и ДХА (докозахексаенску киселину), и као резултат тога, користи се само 8-20% утрошене количине супстанце.
Колико требаш: 250-1000 мг дневно.
Где наћи: шака семена лана (6300 мг), шака чиа семена (4900 мг).