Изградња снаге и мишића пирамидом

Тренинг пирамида је једна од основних и најефикаснијих метода за развој волумена и снаге мишића. Користите овај водич за стварање сопственог система за успон, силазак и троугаоне пирамиде!

Аутор: Билл Геигер

Историја западне цивилизације утемељена је у Древном Египту и броји се хиљадама година. Наслеђе Египта пружило нам је много ствари, укључујући наклоност према мачкама. А ако сте бодибуилдер, чак и на ваш програм тренинга може утицати архитектура старог Египта, посебно ако следите принцип пирамиде.

Тренинг у пирамиди је једна од основних и најефикаснијих шема обуке. Ако сте збуњени његовом замршеношћу, овај материјал ће вам помоћи да било који сет вежби, сетова и понављања претворите у пирамиду!

Изградња пирамиде

У тренингу снаге, пирамида се сматра основном структуром коју креирате дистрибуцијом сетова и понављања за сваку вежбу. То подразумева лак почетак са систематским повећањем радне тежине у наредним приступима. Са повећањем радне тежине, број понављања се смањује, што илуструје обрнути однос две компоненте тренажног процеса. Класична обука пирамиде, која се назива и узлазном, није превише тешка наука. У наставку ћемо размотрити узлазну пирамиду на примеру једне вежбе -.

Тренинг пирамида је пун многих предности за развој показатеља масе и снаге, али, авај, није савршен, што је био разлог за појаву неколико занимљивих варијација. Погледајмо изблиза неке предности и недостатке узлазне пирамиде.

Врлине пирамиде

1. Укључено загревање

Једна од главних предности узлазне пирамиде је та што су подразумевано присутни комплети за загревање. Почињете са малим и постепено градите терет, који загрева циљане мишиће и чини их флексибилним. Ако сте икада ушли у теретану и покушали да подигнете тешку мрену без загревања, знате да на овај начин не можете да се приближите максималној тежини. Моћи ћете да подигнете знатно више терета и смањите ризик од повреда ако у свој план укључите постепено загревање.

„Када сам први пут започела тренинг тренинга снаге, нисам знала ништа о принципу пирамиде, али користила сам ову методологију у својим тренинзима“, каже Абби Барровс, ИФББ Профессионал Фитнесс Бикини и представник спортског бренда БПИ. „Увек сам почињао са малим да загрејем мишиће, а завршио сам са најтежом тежином коју сам могао да подигнем (узлазна пирамида). Систем помаже загревању мишића и смањује ризик од повреда, док циљане мишиће припрема за предстојећи екстремни стрес. „

Загревање мишића мале тежине припремиће вас за дизање стварних тегова

2. Максимални пораст чврстоће

Пењајућа пирамида је идеална за оне који траже добитке снаге. Спортисти који желе да максимизирају снагу не би требало да се приближе томе да ураде толико серија раније као билдери који теже повећању запремине мишића, ограничавајући се на само 1-2 сета по вежби.

То им омогућава да генеришу максималну снагу у последња 1-2 сета где морају да подигну највећу тежину. Сви претходни приступи делују као загревање. Међутим, треба напоменути да ниједан од ових сетова загревања не би требало изводити до отказивања мишића.

3. Велика запремина терета

У самој природи пирамиде постоји велика обука. Држећи се узлазног узорка и повећавајући радну тежину у сваком следећем низу, неизбежно изводите многе сетове, што гарантује велики обим посла - маркер раста мишића.

Што се тиче стимулације (повећања мишићне масе), системи тренинга са више сетова су бољи од програма са малим обимом.

Мане пирамиде

Време је да се каже да овај систем обуке има два значајна недостатка. Прво, загревање се никада не заврши неуспехом - чак ни близу. Сам број сетова може представљати велики проблем, посебно када сте на почетку тренинга пуни енергије.

Примамљиво је извести сет за отказивање мишића, али повратак за то биће благи пад показатеља снаге у следећим приступима. Ако до неуспеха постигнете неколико лаких сетова, удаљићете се од својих циљева, било да се ради о добијању снаге или мишићне масе. Желите да ваши мишићи буду свежи на вашем најтежем (последњем) сету. Ако сте преуморни током претходних сетова, они дефинитивно неће бити пуни енергије. Због тога би сви сетови за загревање требали бити завршени непосредно пре отказивања мишића.

Друго, горе поменути аспект вас приморава да дођете до отказа мишића само у последњем низу, а то није увек довољно ако вам је циљ максимална величина мишића. Отказивање мишића је важно у смислу подстицања процеса раста. Да би мишићи расли, морају бити изложени значајном стресу. Један неуспех можда неће пружити замах раста који вам је потребан.

Укратко, узлазна пирамида је добро погодна за оне који жуде за повећањем снаге и снаге, али није толико ефикасна када је у питању максимално повећање величине мишића. Ова карактеристика је важна.

Обрнуте пирамиде

Дакле, ако узлазна пирамида није идеалан избор за масовни рад, шта је то? Узмите силазну пирамиду, која се понекад назива и обрнута пирамида. Име врло тачно преноси суштину технике: започињете са максималном тежином, направите неколико понављања, а затим смањите тежину и чините све више понављања у наредним серијама. Ово је само обрнута копија пирамиде о бенч пресу о којој смо раније говорили.

Са обрнутом пирамидом већа је вероватноћа да ћете постићи отказивање мишића, што значи да добијате више масе.

Предлажем да се зауставим на неким предностима са којима је оптерећена употреба обрнуте пирамиде.

1. Почињеш са најтежим

У обрнутој пирамиди максимизирате оптерећење циљног мишића у првим серијама када је још увек пун енергије. Са мање сетова који троше вашу снагу пре подизања максималне тежине, у најтежем комплету користите максималан број мишићних влакана, што доводи до већег раста.

Бурровс примећује да је силазна пирамида погоднија за озбиљне задатке развоја мишића. „Заиста волим пирамиду одозго надоле, јер вам омогућава да започнете најтеже без сетова који стварају умор“, каже она. „Данас тренирам на обрнутој пирамиди са најмање четири различите тежине. Највише се уморим кад овако тренирам. ”

2. Максималан раст мишића

Обрнута пирамида је идеална за гломазни рад, јер је већа вероватноћа да ћете доживети отказивање мишића. Када радите за снагу, не желите тако често да тренирате до неуспеха, али рад за масу захтева другачији приступ. Са овом врстом пирамиде погађате неуспех од првог сета и погађате га много чешће. Од првог до последњег сета можете радити до неуспеха, а то је важно када је у питању стимулисање механизама одговорних за раст мишића.

„Вежбање до неуспеха је важно за изградњу мишића јер кидате мишићне канапе“, каже Бурровс. „Оваквим тренингом добијате више микро-суза на мишићима.“

3. Запремина и интензитет

Силазна пирамида гарантује велики обим тренинга, али такође вам омогућава да тренирате са већим интензитетом и оптерећењем. Збрајањем укупног обима посла - сетова и понављања - у свакој вежби добијате већи степен интензитета и стреса за циљну групу обрнутом пирамидом.

„Трудим се да тренирам овом методом што је чешће могуће“, додаје Бурровс. „На ово утиче степен болности мишића. Овај приступ обично користим за лавовски удео мишића горњег дела тела, посебно рамена. И ја волим да чучнем на пирамиди, али после тога је претешко ходати наредних недељу дана! „

Ако сте били опрезни, сетићете се да дизање тешких тегова захтева темељно загревање. Очигледно је да силазна пирамида не пружа приступе загревања.

Иако у класичној обрнутој пирамиди нема загревања, игнорисање би била велика грешка. Као и код растуће пирамиде, загревање се никада не врши до отказивања мишића. Одмах након загревања, пређите на максималну радну тежину, а затим се придржавајте обрнутог узорака пирамиде.

Троугао - спој две пирамиде

Можда вам се чини да је неправедно радити сетове за загревање, али их не укључивати у главни програм. Не могу се сложити с тобом. Само што у овом случају следите технику која се назива „троугао“ и комбинује знакове узлазне и силазне пирамиде.

Са троугловима радите неколико сетова за загревање, сваки са повећањем тежине и смањењем понављања, али без постизања мишићног отказа. Након максималне тежине, прелазите на силазну пирамиду и радите са смањењем тежине и повећањем понављања у следећим серијама, од којих се свако изводи до отказивања мишића.

Ова техника обезбеђује волумен и интензитет потребан за добијање мишићне масе. После прве две вежбе за сваку циљну групу, можете да испустите све сетове за загревање и пређете право у силазну пирамиду. За оне који желе да изграде мишиће, ова врста пирамиде је једна од најбољих техника тренинга.

Тренинг пирамиде без проблема

Спремни сте да интегришете тренинг пирамиде, у свим његовим варијацијама, у свој програм тренинга снаге? Узмите неколико једноставних савета, а затим их примените у пракси у једном од предложених примера вежбања!

• Када тренирате у узлазној пирамиди, никада немојте да подесите загревање до отказивања мишића. Загријавање је било који сет у којем настављате да повећавате своју радну тежину, што значи да се број понављања смањује са сваким наредним сетом тренинга.
  
  
• Једном када достигнете максималну тежину - назначену у свакој вежби за минимални број понављања - радите до отказивања мишића.
  
  
• Билдери и појединци који теже максималном волумену мишића требало би да изведу неколико приступа неуспеху, па су стога силазна пирамида и троугао најпопуларнији у овом случају.
  
  
• Имајте на уму да силазна пирамида не укључује комплете за загревање. Урадите их онолико колико сматрате потребним, али никада загревање мишића не доводите до отказивања.

Неколико примера програма обуке

Пирамида на грудима

Обрнута пирамида на ногама

Задњи троугао

Опширније: