Масти су „скривене“ у многим намирницама. Али зар не постоје „добре“ масти?
Масти се могу наћи у заиста многим намирницама – чак иу здравим. Што је више масти у производу, то је већи његов садржај калорија, јер је маст концентрисани извор калорија. Један грам масти садржи 9 калорија – двоструко више од једног грама протеина или угљених хидрата (4 калорије). Дакле, додавање чак и мале количине масти у рецепте може значајно повећати укупне калорије.
По правилу, масти из биљних извора су боље од масти из животињских извора. Биљне масти, као што су уља у маслинама, орашастим плодовима, семенкама, лану и авокаду, су богати извори витамина Е, фитокемикалија (биљних једињења која штите или се боре против болести) и есенцијалних масних киселина, које укључују омега-3 масне киселине и благотворно за срца са мононезасићеним мастима.
Не постоји јединствена препорука за количину биљних масти коју треба укључити у своју исхрану. У сваком случају, ако претерате чак и са добрим мастима, резултат ће бити превелики број калорија и вишак грама масти у вашем телу. Иако маст побољшава укус хране, она не чини оброке задовољавајућим. Ово је једна од замки масне хране. Многе нискокалоричне намирнице, попут интегралних житарица и поврћа, пуно боље испуњавају ваше тело јер су пуне сложених угљених хидрата и богате влакнима. Једући ову храну, ми смо сити пре него што имамо времена да унесемо много калорија из њих.
Замислите како се осећате када поједете порцију сладоледа или велику поморанџу. Вероватно ћете се осећати једнако сити, али са поморанџом добијате много мање калорија. Пожељно је да биљне масти чине 10-30% ваше дневне исхране. Ако пазите на своју тежину, онда, наравно, што мање масти, то боље.
Постоје ли апсолутно лоше масти?
Делимично хидрогенизована уља уопште нису здрава. Првобитно формулисана за дуготрајно складиштење, ова специјално обрађена уља садрже транс масти, супстанце за које се зна да повећавају ниво холестерола и ризик од коронарне болести срца.
Једноставно не постоји сигуран ниво потрошње транс масти. Ознаке на храни показују колико транс масти садржи производ. Можда ћете приметити да се налазе углавном у високо прерађеној храни и у већини марки маргарина и кондиторских масти, састојака који се често користе у рецептима за пите, колаче, колаче итд.
Које друге састојке треба пратити?
Још један висококалорични састојак без здравствених користи је шећер. Једна шољица топлог чаја, на пример, је без калорија, али додајте пар кашичица шећера и та иста шоља има око 30 калорија. Ако пијете три шољице чаја дневно, уносите додатних 90 калорија. Без обзира колико волите заслађиваче – шећер, мед, јаворов сируп или кукурузни сируп – препоручљиво је да њихову потрошњу сведете на минимум, јер они готово да не садрже хранљиве материје.
Људима који уносе 2000 калорија дневно саветује се да ограниче унос шећера на 10 кашичица дневно. Ово може изгледати као много, али заправо је око половине количине шећера коју већина људи тренутно конзумира.
Закључак: Покушајте да једете само сирове биљне масти, ограничите пржену храну и избегавајте делимично хидрогенизована уља. Ако пазите на унос калорија, има смисла смањити чак и биљна уља и додане шећере што је више могуће.