Наизменични успон на штиклама и на прстима помоћу мрене

Наизменично подизање на петама и на прстима уз вежбе технике утега:

1. Из сигурносних разлога, ову вежбу је најбоље изводити у сталку за чучањ. За почетак прилагодите постоље врату свог раста. Изаберите жељену тежину. Станите испод врата и ставите га на рамена (мало испод врата).
2. Држите врат обема рукама и подигните шипку, гурајући надоле и исправљајући труп.
3. Одмакните се од носача за чучњеве, поставите стопала у ширину рамена. Чарапе благо према споља. Држите главу усправно, иначе ризикујете да изгубите равнотежу. Држите леђа исправљена, колена благо савијена. Ово ће бити ваша почетна позиција.
4. На издах подигните пете што је више могуће, лагано котрљајући чарапу, напрежући телеће мишиће. Обавезно задржите колена фиксирана током извођења овог покрета. Колено треба да остане благо савијено као у почетном положају. Држите се на врху пре него што се спустите.
5. Полако се вратите у почетни положај на удах, спуштајући пете на под.
6. Сада, док издишете, подигните чарапе, смањујући предњи тибијални мишић, котрљајући се на пети.
7. Задржите ову позицију неколико секунди, а затим удахните, спустите чарапе на под и полако се вратите у почетни положај.
8. Довршите потребан број понављања.

Напомена: држите леђа усправно и мирно током вежбе. Заокруживање леђа може довести до повреде доњег дела леђа. Такође, требало би да изаберете изводљиву и удобну тежину за вас. Ова вежба захтева равнотежу, а превелика тежина може изазвати губитак равнотеже, па чак и пад.

Варијације: за лакшу равнотежу користите за ову машину за вежбање Смитх. Такође можете користити бучицу као алтернативу штапу.