Спортисти вегани се не разликују од других спортиста. „Не морам да радим ништа посебно“, примећује Џејкоб, 14-годишњи бејзбол и кошаркаш који је веган од рођења. Неки људи мисле да строге смернице о исхрани могу ставити спортисту у неповољан положај и ометати њихов учинак.
Међутим, то није тачно. Један истакнути спортиста, олимпијски спринтер Карл Луис, освојио је девет златних медаља након што је прешао на вегетаријанску исхрану. Вегани који једу разноврсну храну и добијају довољно калорија могу добро да се понашају на сваком нивоу, од аматерског до олимпијског. Исто се може рећи и за строге вегетаријанске тинејџере спортисте.
Спортисти вегани би требало да се придржавају уравнотежене исхране, али не би требало да брину о томе да једу превише. Све док једу довољно хране разних врста, биће здрави.
Добијање довољно протеина из различитих извора као што су ораси, пасуљ, производи од соје и интегралне житарице помаже спортистима да одрже своју снагу.
Једите храну богату витамином Б 12 и витамином Д, као што су обогаћено сојино млеко, житарице и нутритивни квасац, и добијајте 15 минута сунца сваки дан. Ови хранљиви састојци ће вам помоћи да добијете енергију.
Девојке веганке морају да се постарају да добијају довољно гвожђа.
Поделите веганске мафине и друга јела са саиграчима, забавно је! Ово је одличан начин да откријете нове производе за друге и уживате заједно са пријатељима.
Оброке за тинејџере вегане није тешко организовати. Тинејџери вегани би требало да добијају већину својих калорија из сложених угљених хидрата, умерену количину из протеина, а малу количину из масти. Генерално, ако сте веган, требало би да уносите 0,6 до 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине и 2,7 до 4,5 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине. За тинејџере вегане, сви ови захтеви се могу испунити једењем разноврсне хране која обезбеђује довољно калорија.
Типичне намирнице које једу тинејџери вегани укључују хрскави хлеб од целог зрна, тестенине, веггие хамбургере, зелено поврће, хумус и путер од кикирикија.
Седамнаестогодишњем фудбалеру и вегану од 17 година је лако бити веган и остати активан: „За доручак једем овсене пахуљице направљене од сојиног млека, банане и обично преливене сувим грожђем, циметом и зачињене веганским путером. За ручак могу да једем паприкаш од поврћа са тофуом и пиринчем, а за вечеру могу да једем супу од сочива, печени кромпир и друго поврће попут броколија или грашка.
Такође је важно да тинејџери обрате пажњу на витамин Б 12 и витамин Д. Витамин Б 12 се може наћи у обогаћеној храни, укључујући сојино млеко, житарице и нутритивни квасац. Витамин Д се може наћи у обогаћеној храни као што су сојино млеко и житарице, а може се добити провођењем 15 минута на сунцу сваког дана током летњих месеци.
Намирнице богате гвожђем су зелено лиснато поврће, соја, тофу, сочиво, киноа и суво грожђе. Да бисте осигурали максималну апсорпцију, једите храну богату витамином Ц, као што су сок од поморанџе, парадајз сос, паприке или броколи, заједно са храном богатом гвожђем.
Спортиста такође може узимати суплементе гвожђа.
За сваког спортисту – пре, током и после тренинга – важно је да попуни изгубљене резерве енергије и изгради мишићну масу. За тинејџере спортисте ово може бити тешко због строгог школског распореда. У идеалном случају, спортиста треба да прими 200 калорија на сат пре спортског догађаја или 400 калорија два сата пре спортског догађаја.
Тинејџер спортиста који не може да једе током часа треба да једе више оброка током ручка или да понесе ужину од 200 калорија да једе одмах после часа. Генерално, сваких 200 калорија значи да морате да сачекате један сат пре него што почнете да вежбате. На пример, ако сте појели 600 калорија за ручак, требало би да сачекате три сата пре него што почнете да вежбате. За више калорија, покушајте да на ручак додате путер од кикирикија, хумус, соја јогурт са воћем, мусли, орашасте плодове, ђевреке и воћне сокове.
Током дугих тренинга, спортиста може да се освежи. 90 минута након почетка тренинга, спортиста треба да попије воду или сок и поједе нешто богато угљеним хидратима, као што је банана. Током краћих тренинга, вода је најбоље пиће. Поред тога, воду треба пити у довољним количинама током дана.
Оброк са високим садржајем угљених хидрата и умереним садржајем протеина 15-30 минута након тренинга може напунити ваше залихе енергије. Тинејџери који немају прилику да једу како треба одмах после тренинга требало би да са собом понесу грицкалице: јабуку, сендвич са путером од кикирикија, хумус у пита хлебу, сок од поморанџе са шаком орашастих плодова различитих сорти. Једење убрзо након вежбања је од суштинског значаја и помаже спортистима да допуне енергију и изграде мишиће.
За сваког спортисту који напорно тренира, губитак тежине може бити изазов. Да би спречили губитак тежине током интензивних периода тренинга, спортисти би требало да уносе више калорија. Додавање више грицкалица током дана, једење хране попут уља, веганских сирева, кромпира, кашица, тестенина и пиринча може помоћи у смањењу тежине спортисте. Ако губитак тежине заиста постане проблем, потребно је да се консултујете са нутриционистом.
Једући разноврсну исхрану и уносећи довољно калорија, тинејџери вегани могу да се понашају једнако добро као и њихови саиграчи, ако не и боље.